血糖値を下げたい!気をつけるべき食べ物・飲み物とは?

「健康診断の血糖値がどんどん上がっていく…。」そんなお悩みがある方は必見です。
まずは血糖値が上がっている原因を突き止めましょう。

そして、管理栄養士・和食ライフスタイリストがご紹介する血糖値を下げる3つの手段や気をつけたい食べ物・飲み物を参考にしてください。

なぜ血糖値は上がるのですか?

血糖値とは、血液の中のブドウ糖の濃度を指します。食べ物を食べると、炭水化物が消化吸収によってブドウ糖となり、血液中に入って血糖値が上がるとされています。

すると、膵臓からインスリンというホルモンが出て、ブドウ糖は細胞に入りエネルギーとして使われるのです。さらに、余分なブドウ糖は、グリコーゲンに変わり、血糖値は下がると考えられています。

しかし、インスリンの量が足りなかったり、インスリンの働きが悪くなったりすると、血糖値が下がらなくなり、高血糖が続く状態になるのです。

血糖値が上がる原因を教えてください

血糖値が上がる原因は、次の3つが考えられます。1つずつ解説していきますね。

その1:インスリン抵抗性

インスリン抵抗性とは、インスリンが出ているのに働きが悪い状態を言います。つまり、インスリン抵抗性では、細胞にブドウ糖を取り込む力が弱くなるのです。そのため、血糖値が下がりにくくなると考えられています。

このインスリン抵抗性は、ストレス・遺伝・運動不足・肥満、などが原因の可能性があるとされています。

その2:歯周病

歯周病と糖尿病は、お互いに影響し合っている可能性が高いと言われています。

なぜなら、歯周病を持つ糖尿病の方に歯周治療を実施すると、血糖値の状態がよくなるという結果が出たためです。

また、糖尿病を発症し免疫が弱まると、感染しやすくなり歯周病が悪化する場合もあり、注意が必要です。

その3:不眠症

皆さんは毎日、満足のいく睡眠が取れていますか?上手く眠れない・夜中や早朝に起きてしまう、など不眠の悩みを抱えている方は、血糖値が上がる可能性があります。

なぜなら、常に寝不足や不眠の状態だと、血糖値を上昇させる糖質コルチコイドというホルモンの分泌が過剰になるかもしれないためです。

不眠症の方は、よく眠れている方に比べて、糖尿病になる危険性が1.5~2倍になるとも言われているのですよ。ぐっすり寝るのも大切です。

血糖値を下げるための手段を教えてください

血糖値が上がる原因がわかったら、下げるためにはどうすればいいのでしょうか。こちらでは3つの手段を解説します。

その1:食事

血糖値を下げるための食事と聞くと、「食べてはいけないものが多いのでは?」と思われるかもしれません。しかし、そうではなく、色々な食品をバランスよく、量を守って食べるのが大切なのです。

なので、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを、多すぎず少なすぎない適正量摂りましょう。

また、血糖値の上昇を抑える作用のある食物繊維も摂るとよいですよ。

その2:運動

運動をすると、インスリン抵抗性が改善し、血糖のコントロールができるようになり、血糖値を下げやすくなります。

運動は、可能であれば毎日20~60分するのが望ましいです。毎日できなければ、週に3日、合計150分以上行うのがよいでしょう。

そして、運動するときは、自分が少ししんどいと感じる程度の有酸素運動を選んでください。

その3:睡眠

快眠も血糖値を下げるために重要な役割を果たしています。 快眠を得るためにはまず第一に、規則正しい生活を心掛けましょう。

規則正しい生活とは、毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴び、夜は同じ時間に布団に入るというものです。そうすると、体内時計が調整されて質のよい睡眠が取れると考えられています。

寝付きをよくするには、夜眠る2~3時間前にお風呂に入るとよいですよ。

血糖値を下げるために気をつけたい食べ物や飲み物はありますか?

はい、あります。先程、血糖値を下げるための食事についてお伝えしました。では次に、気をつけたい食品を解説します。

その1:果物は食べ過ぎない

果物には、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが含まれています。それと同時に、野菜と比べて多くの糖質が入っています。

そのため、果物を食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎる恐れがあると考えられるのです。

さらには、肥満になったり、中性脂肪が増えてしまう可能性もあります。なので果物は、適度に食べるように意識しましょう。

その2:カフェインを含む飲み物は控えめに

血糖値を下げるためには、睡眠が大切だとお伝えしました。その睡眠を妨げる飲み物の例として、カフェインを含む紅茶・コーヒーなどが挙げられます。

理由は、カフェインには、覚醒させる働きがあると考えられているためです。また利尿作用により、トイレに行くために起きてしまう可能性もあります。

なので、紅茶やコーヒーは、飲みすぎないよう注意が必要ですね。

その3:セロトニンを含む食べ物をとる

睡眠に関係すると言われている物質にセロトニンがあります。セロトニンは、入眠や深い眠りのコントロールを行っています。そのため、質のよい睡眠を取るには、セロトニンを摂るとよいと考えられるのです。

またセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。トリプトファンは、卵・かつお節・大豆などに含まれていますよ。睡眠がとれていない方は特に意識してくださいね。

血糖値を下げるにはまず食習慣を変えよう!

あなたの血糖値が上がっている原因はわかりましたか?今回は、血糖値を下げる3つの方法と、気をつけたい食品についてお伝えしました。

原因がわかったうえで、現在の生活習慣を振り返ってください。まずは食習慣を変えるところから始めて、血糖値を下げる生活習慣にしていきましょう!

監修者

町田 一葉

▼保有資格:管理栄養士、栄養教諭、和食ライフスタイリスト
▼経歴:近畿大学農学部食品栄養学科卒業、大手食品メーカー開発5年、介護食メーカー開発4年
管理栄養士の資格を生かし、メーカーで開発業務に携わって約9年。今年、妊娠出産を経験し、現在0歳児の子育てを毎日楽しんでいます。子育てをしながら様々な新しいことに挑戦し、エステティシャンとしても活動中です!

【参考文献】
厚生労働省|e-ヘルスネット|血糖値|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html

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厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html

厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

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https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

厚生労働省|e-ヘルスネット|睡眠|
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特定非営利活動法人日本成人病予防協会|不眠ークスリになる食材あれこれー|
https://www.japa.org/tips/kkj_0209/

文部科学省|食品成分データベース|
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html