お酢の使い方をマスター!置き換えダイエット編

ダイエットというと食事ばかり気を取られがちですが、実は飲み物への意識も重要です。そこで今回は、普段飲んでいる飲み物をお酢に変えるとなぜ良いのか、どのようにお酢を取り入れていくのが良いかなどをお酢の伝道師・管理栄養士が解説します。

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飲み物をお酢に置き換えるメリット

間食に飲む甘い飲み物と運動の際に飲むスポーツドリンクをお酢に置き換えるメリットについてみていきましょう。 

1.甘い飲み物の場合

まずはよく飲まれるであろう飲料の種類を下記表1に示しました。

表1_嗜好飲料と米酢の比較

 カロリー
(エネルギー)kcal
脂質g糖質g
温州みかんストレートジュース450.110.6
オレンジ/バレンシア/ストレートジュース4510.7
グレープフルーツストレートジュース440.110.2
パインアップルストレートジュース460.111.0
ぶどうストレートジュース540.214.2
もも30%果汁入り飲料460.111.2
りんごストレートジュース430.111.8
コーラ4611.4
サイダー4110.2
紅茶2342.513.6
インスタントコーヒー2870.356.5
米酢(25g)1201.9
※米酢は25g(水で4倍希釈して飲むと想定)、そのほかは100gあたりの値
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

米酢は水で4倍希釈して100gで飲むことを仮定して計算していますが、ほかの11種類の飲料と比較してカロリー(エネルギー)、脂質、糖質ともに抑えられることが分かります。

コップ1杯分200ml(g)として、ジュースや紅茶・インスタントコーヒーを酢に置き換えて換算すると、半分以上抑えられます。

  • ジュース:カロリー(エネルギー)75%カット
  • 紅茶・インスタントコーヒー:カロリー(エネルギー)90%カット

まずは1杯分でも、いつもの飲料をお酢に置き換えてみてはいかがでしょうか。

2.スポーツドリンクの場合

運動前後に飲むことが多いスポーツドリンクも、お酢に置き換えるのがおすすめです。スポーツドリンクには適度な糖分が入っているため、ペットボトル症候群(正式名称:清涼飲料水ケトーシス)※1になる可能性が懸念されています。ペットボトル症候群とは隠れ糖尿病の方が喉の渇きを抑えるためにスポーツドリンクを飲み過ぎて、昏睡状態などに陥る状態をいいます。隠れ糖尿病の方は、自覚症状がないので糖質への意識なく飲み続けてしまうのです。

しかし、日頃からスポーツドリンクではなくお酢に置き換えて飲んでいると、コップ1杯分200ml(g)とした場合、下表2からスポーツドリンクよりも糖質を約40%カットでき、ペットボトル症候群の予防対策にもなります。

表2_スポーツドリンクと米酢の比較

 カロリー(エネルギー)kcal脂質g糖質g
スポーツドリンク215.1
米酢(25g)1201.9
※米酢は25g(水で4倍希釈して飲むことを仮定)、そのほかは100gあたりの値
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

※1 含有糖分10%程度の清涼飲料水を1日1.5L以上、1ヶ月以上継続飲用していることが診断の目安とされています。

穀物酢と米酢と黒酢の中では黒酢がおすすめである理由

「黒酢は栄養価が高い」といったイメージが強い方も多いと思いますが、原料が玄米であることからいくつかの栄養素において穀物酢と米酢よりも含有量は高いです。微量ではありますが、毎日飲み続けると考えると大きな差になるでしょう。

表3_お酢の比較

 カロリー
kcal
糖質
g
カリウムmgリンmgマンガンmgビタミンB1 mgナイアシンmgビオチンμg
穀物酢60.611-000
米酢121.944-00.10.1
黒酢142.312130.140.010.20.3
※全て25gの量
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

生活におけるドリンクをお酢に置き換える方法

「口でいうのは簡単だけど、なかなかお酢ドリンクを続けることは難しい」と思われる方もいらっしゃると思います。その場合は、いきなり全てを置き換えるのではなく、まずは1杯分から、と段階を踏んで置き換えていきましょう。もしお酢だけでは抵抗がある場合は、少し蜂蜜を入れて甘さを足して飲むところから始めて、徐々に蜂蜜を減らしていくと良いですね。

ドリンクをお酢に置き換えて無理のないダイエット生活を!

ダイエットの中でも置き換え法が1番簡単にできる方法だと思います。その中でも今回はドリンクの置き換えとしてお酢をご提案させていただきました。お酢はメーカーさんによって味わいや風味が異なるので、特におすすめの静置発酵法のものをいろいろ試してみると、あなたの好きな味が見つかると思います。好きな味だと続けやすいので、ダイエット生活にもおすすめです。

【参考文献】
・国立国際医療研究センター|糖尿病情報センター|糖尿病の急性合併症のはなし|
https://dmic.ncgm.go.jp/content/060_010_01.pdf

・厚生労働省|嗜好飲料(アルコール飲料を除く)|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-014.html

・一般社団法人全国清涼飲料連合会|健康のため、かしこく飲みましょう|
http://www.j-sda.or.jp/learning/kashikoku/kashikoku-p03.php

※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修者

お酢の伝道師marie

和食ライフスタイリスト・管理栄養士

全国の伝統製法で造られた昆布・鰹節・塩・酢・醤油・味噌・みりん・酒・麹の生産者100軒をご訪問する中で特にお酢を使う家庭の減少や苦手意識が多いことを痛感し、酢ばらしさを伝えていきたいと想い「お酢の伝道師」として活動。現在、酢醸造蔵33軒をご訪問。お酢コーディネート、レシピ開発、エビデンス提供、記事監修・執筆、メディア出演など

公式ブログ:https://cooking.wa-connecty.com/waco/category/osunodendoushi_marie/

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