今までの麺類の置き換えダイエットとしてこんにゃく麺やしらたきなどがありました。しかし最近メディアでも話題になり、よく見かけるようになった食品があるのをご存知でしょうか。その食品を麺類の代わりに使うことで、糖質量を減らせるのです。こちらでその食品を豆腐マイスター・和食ライフスタイリストが解説していきます。
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こんにゃく麺でもしらたきでもない｜メディアでも話題の○○とは
それはトーカンスーです。漢字で書くと「豆干絲」で、中華食材の一つです。原料である豆腐の水分を飛ばして、干して、薄く伸ばして、細切りにして麺状になるように造られます。
原料が大豆100%なので健康的、麺状なのでそのまま麺類の代わりに使用可能、専用の水で茹でるだけなので簡単に作れるといった魅力が人気になった理由でもあるでしょう。特にダイエットで使用するメリットについては以下で触れています。
置き換えダイエットとしてトーカンスーを使うメリット
ダイエットをする際に麺類をトーカンスーに置き換えるメリットとしては、通常の麺類よりも糖質を抑えられる点が最大の魅力です。
以下の表では、あるメーカーのトーカンスーに含まれている栄養素成分と、文部科学省が管轄している食品成分表における麺類（うどん、そうめん・ひやむぎ、中華麺）の栄養素成分を比較しています。
| エネルギーkcal | たんぱく質g | 脂質g | 糖質g | 食塩相当量g | |
| トーカンスー/乾 | 492 | 57 | 27.4 | 2.6 | 2.8 |
| そうめん・ひやむぎ/乾 | 666 | 19.0 | 2.2 | 140.4 | 7.6 |
| うどん/生 | 498 | 12.2 | 1.2 | 106.4 | 5.0 |
| 中華めん/生 | 498 | 17.2 | 2.4 | 100.6 | 2.0 |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
実際に比較してみると、トーカンスーはほかの麺類に比べて糖質が低いのも納得です。一方、エネルギーや塩分はさほど変わらない、脂質はトーカンスーの方が高い点に注意が必要です。
トーカンスーで麺類の置き換えダイエットを行う際の注意点
上述の通り麺類をトーカンスーで置き換えると、脂質が高くなり、塩分は変わらない結果となります。そのため1食分の脂質と塩分を抑えることと、1日で調整することが重要です。
例えばトーカンスーと合わせる食材には、ほうれん草やにんじんといったカリウムが含まれている野菜類を採用したり、唐辛子や山椒など辛味を使った味付けにしたり工夫します。
またその日の夜ごはんには、脂身が多い肉類や揚げ物を避けて魚料理にして、塩分過多を避けるために米麹甘酒につけて焼いたり、甘酢あんかけにしたりと工夫しましょう。
＜ダイエット中＞トーカンスーで麺類を置き換える1日の献立例
それでは最後に、ダイエット中にトーカンスーを使った料理を食べる日の献立例をご紹介します。ダイエットの基本は栄養バランスの摂れた食事のため、一汁三菜を推奨しております。ただし塩分の観点から、汁物は1日1回がおすすめです。2回以上飲む場合はだし・酸味・甘みを活用して塩分を抑える工夫を行いましょう。
■朝ごはん
主食：白ごはん
主菜：銀鮭の塩麹焼き
副菜：ほうれん草のお浸し
副菜：だし巻きたまご
汁物：豆腐とわかめのお味噌汁
■昼ごはん
主食・主菜：トーカンスーの豆乳クリームパスタ風
副菜：エリンギ・しめじ・椎茸の黒胡椒焼き
副菜：海鮮サラダ（ノンオイルドレッシング）
■夜ごはん
主食：白ごはん
主菜：ひれ肉と野菜の炒め物
副菜：鶏肉と小松菜の煮物
副菜：大根とにんじんの酢の物
ダイエットできる・できないは個人差が多くあります。そのため、こちらで紹介する献立例はあくまでも目安にしか過ぎませんのでご注意ください。
トーカンスーで麺類の置き換えダイエットを成功させよう！
今回は、新しい麺類置き換えダイエットとしてトーカンスーをご紹介させていただきました。ポイントを抑えて、トーカンスーを美味しく食べてダイエットにつなげましょう。
一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト
合田 麻梨恵
世界10か国旅で和食の魅力に目覚める。大学卒業後、大手コンビニ商品開発者として毎日コンビニ食を食べ心身ボロボロに。食の重要性を再認識し独立。調味料蔵元92軒訪問や痩身教室・歯科院・主宰の和食料理塾で延1000名様超の栄養指導・調理経験で和食の研究を重ね5年経つ。和食ライフで不調を改善し美しくなる”令和の和食TM”を提唱し活動中。
