調味料の置き換えダイエットでリバウンドから脱出!

「今度こそダイエットに成功したい!」「もうリバウンドなんてしたくない!」と思われている方におすすめなのが置き換えダイエットです。ダイエットの成功の秘訣は習慣化することなので、置き換えダイエットだと簡単に続けられるのです。その中でも今回は調味料を置き換える方法をご紹介していきます。

ダイエットは調味料の選び方を変えるところから始まる理由

ダイエットはいかに摂取カロリー(正式名称:摂取エネルギー)を減らして運動をするのかが大切です。運動ももちろん大切ですが、摂取カロリーの調整だけである程度減量はできます。摂取カロリーは口に入れた飲食全てが関わってくるので、口に入れる飲食物自体がカロリーオフであることは欠かせません。

そして昨今、1本のタレで味付けができる加工調味料が流行っており、簡単に味付けできる反面、カロリーや糖質量は多く含まれています。加工調味料を置き換えるだけでも簡単にカロリーを減らせることができるのです。

加工調味料を調味料に置き換えるとダイエットにつながる理由

市場で流通量が多い便利なめんつゆやポン酢などの加工調味料はカロリーや糖質が高い傾向にあります。例えばめんつゆに含まれているカロリーと糖質量を既製品のストレートめんつゆと手作りめんつゆとで比較してみましょう。

表1_めんつゆ既製品と手作りの比較

各100gあたりカロリー(エネルギー)糖質 
めんつゆストレート44 kcal8.7 g
手作りめんつゆ34 kcal5.3 g
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

表2_手作りめんつゆ100gの内訳

カロリー(エネルギー)糖質 
濃口しょうゆ10g8 kcal0.8 g
本みりん10g24 kcal4.3 g
一番だし80g2 kcal0.2 g
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

表1から分かるように、既製品と手作りの差は100gあたりでカロリー10kcal、糖質3.4gです。流通量の多い大量生産されている調味料よりも伝統製法でつくられている調味料を使用すると、さらにカロリーや糖質量を抑えられるケースが多くなるでしょう。

調味料の置き換え生活の始め方

まず日頃使用している加工調味料のカロリーや糖質量をチェックしてみましょう。いきなり全ての加工調味料を手作り調味料に置き換えることに抵抗がある場合は、カロリーオフ製品や糖質オフ製品に置き換えるところからでも良いですね。1本ずつ変えて、甘みではなく旨みを感じられるようになるとベストです。

また手作り調味料の場合は、自分の好きな甘みや旨み、酸味に調整できるのがメリットで、その工程を楽しめるでしょう。麹を使うと発酵食品となり長持ちしやすく旨みも感じられるのでおすすめです。

調味料を置き換えるのが簡単なダイエット方法

たかが調味料の置き換えと侮るなかれ。加工調味料はそれ自体にカロリーや糖質量が多いだけではなく、濃いめの味付けになっているので、自然と濃い味付けでないと満足できない身体になってしまいます。そうすると自然に1つ1つにおける料理のカロリーが増えてしまい、太る食事になってしまうのです。濃い味付けに身体が慣れる前に、またはすでに慣れていたとしても1つずつ手作り調味料に置き換えていくことで、徐々に痩せる食事へと変換することができます。調味料の使い方をマスターして、ダイエット成功につなげましょう!

【参考文献】
・厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表

管理栄養士・和食ライフスタイリスト
合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の調味料・だし生産者を88軒訪問や痩身教室・歯科医院の管理栄養士現場経験などで様々な角度から和食の研究を重ね”令和の和食TM”を提唱。令和の和食で心身ともに健康キレイにする和食ライフスタイリスト講師養成やメディア出演など行う。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

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