糖質制限で体重が減るのはいつから?

「糖質制限をするといつから体重が減りますか?」そんな疑問も聞きます。

そこで、今回の記事では、痩身トレーナーの経験もある管理栄養士・和食ライフスタイリストが、体重が減り始める段階やその理由を解説し、糖質制限が合わない方への運動方法をご紹介していきます。

糖質制限で体重が減るのはいつからですか?

糖質制限で体重が減り始める時期は、個人差で異なります。

例えば、低糖質・高脂質食を行うKennedyらによるケトジェニックダイエットでの研究では、ケトジェニック開始後7週間で、肝臓における脂肪酸合成の抑制や脂肪酸分解促進が行われている、との報告があります。

また、2型糖尿病患者にケトジェニックダイエットを行うと、16週間後にウエスト・体重が顕著に減少したとの報告もあります。

よって、少なくとも開始して約2ヶ月頃から体重が減っていくと考えられます。

また、糖質制限を行って1週間以内で体重が減った場合は、ただ単に水分減少が影響していると考えられます。

なぜ糖質制限で体重が減るのですか?

糖質制限で体重が減る理由は2つ考えられます。下記で解説していきます。

理由1:インスリン分泌を抑えられるため

インスリンは、血中のブドウ糖が増えると中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあります。そのため、ブドウ糖の過剰摂取が起こるとインスリン作用が働き肥満を招いてしまうと言われています。
しかし、糖質制限をすると血中のブドウ糖も抑えられ、インスリン分泌も抑えられるのです。

理由2:ケトン体の利用が始まるため

糖質制限は、エネルギー源を糖質ではなく脂質から摂るという考え方で行われます。つまり、糖質を抑えた食事をすると体内で糖質枯渇が起こります。すると、代わりにケトン体の合成が進み、同時に脂肪酸分解の促進や脂肪酸合成の抑制も行われると言われています。

こういった理由から、ケトン体を利用するダイエットなども流行ったのです。

糖質制限で体重が減る人と減らない人がいるのですか?

はい。どれだけメカニズムが明らかになっていたり、どれだけの研究が報告されていても、個々人によって体質は異なります。すると、糖質制限が合っている方もいれば、合わない方もいらっしゃいます。そのやり方が合う・合わないは、どのダイエット方法でも同様です。よって、まずは、ご自身の身体に合うダイエット方法は何かを探して実践するのがよいでしょう。

糖質制限で体重が減らない人向けの運動はありますか?

糖質制限はその名の通り、糖質の量を減らすという食事方法の一つです。よって、食事方法ではなく運動でダイエットを行うご提案になります。

そこで、今回ご紹介するのは3つの有酸素運動です。有酸素運動である理由は、複数ある運動の種類の中でも、脂肪燃焼の効果が期待できると言われているためです。

また、有酸素運動は20分頃から体脂肪を燃料にすると考えられています。よって、20分以上を目安に続けるとよいですね。一人で続けるのが難しい場合は、ご家族やご友人と一緒に始めましょう!

運動1:エアロビクスダンス

エアロビクスダンスとは、ダンス型の有酸素運動の総称です。アメリカのケネス・H・クーパー博士が提唱した方法と言われています。

現在は、スポーツジムのプログラムの一環で行われていたり、youtubeやDVDなどの動画でも、さまざまなタイプのエアロビクスダンスがあり、楽しみながらできるのが利点です。

運動2:水泳

水泳と一言で言っても、泳ぎの種類や泳ぎ方などによって運動の強度が異なります。例えば、運動の強度を表す指数であるMETs(メッツ)で比較しました。数値が小さい方がMETs(強度)は弱いです。

METs内容
9.8往復水泳:自由形、速い、きつい労力
9.5水泳:背泳ぎ、全般、トレーニング、競技
4.8水泳:背泳ぎ、レクリエーション
10.3水泳:平泳、全般、トレーニング、競技
5.3水泳:平泳ぎ、リクリエーション
13.8水泳:バタフライ、全般

運動3:ジョギング

ジョギングは室外でも室内でも可能ですし、マシンもあります。ご自身が続けられる方法で実践してください。

また、同じ時間で走る速度を上げる・階段を上がる・負荷をかけるなど行った場合、ただジョギングをするよりもMETsは上がります。

よって、無理のない範囲から始めて、段々と負荷を上げていくのもよいですね。
※室内の場合は周りの迷惑にならないように行ってください。

有酸素運動以外の運動はありますか?

はい。有酸素運動と一緒に、無酸素運動を取り入れるのもよいでしょう。無酸素運動は強度の高い運動を言い、筋肉を鍛えられます。筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

運動1:レジスタント運動

腕立て伏せ、スクワットなどを繰り返し行う運動です。10~15回×1~3セットで無理のない範囲で行いましょう。

ただし、毎日続けず、2~3日に1回、1週間に2~3回の頻度で取り入れていきましょう。なぜなら、筋肉の負荷が大きく回復期間が必要なためです。

運動2:短距離走

一般的に短距離走の距離は400mまでを言います。家の外周1周分、公園1周分、学校のトラック1周分など生活圏にあって走りやすい場所を決めて、週2~3日走る、休日は走る、などを決めると生活に取り入れやすいです。
(外周は場所によって異なるので測定してくださいね。)

ジムトレーニング

ジムに行くと、レジスタンス運動も短距離走もマシンを使って行えます。もちろん、自重をかけて行う自宅でのトレーニングよりもマシンを使用する方が筋肉への負荷はかかります。

自重をかけて行うトレーニングで負荷を感じなくなったら、ジムに通うのもよいですね。

糖質制限で体重が減ってからは、食事と運動でコントロールをしよう!

糖質制限で体重が減る・体重が減り始める、などは個々人によって異なります。つまり、ご自身の体質に合ったダイエット方法が1番成功しやすいです。

世の中にはさまざまなダイエット方法の情報が流れています。しかし、そんな情報に流されずにしっかりと皆さん自身がご自身と向き合って成功につなげましょう。

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】
日本農芸化学会|化学と生物|山本祐司|ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について|
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf

厚生労働省|e-ヘルスネット|ブドウ糖|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス/有酸素性運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ys-072.html

独立行政法人国立健康・栄養研究所|改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」|https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

厚生労働省|e-ヘルスネット|アネロビクス/無酸素性運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html

独立行政法人国立健康・栄養研究所|健康・栄養フォーラム|https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/smartfaq/category.phpcategoryid=2.html

厚生労働省|e-ヘルスネット|レジスタント運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

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