40代女性に陥りやすい3つのダイエット失敗例と9つの成功方法

「食事を変えていないのに痩せにくくなった…。」「なんだか、顔が大きくなった…?!」身体の変化を顕著に感じだす40代。焦ってダイエットを始めたけど、進展なしが続いている方へ。管理栄養士・和食ライフスタイリスト代表が、40代女性に陥りやすい3つのダイエット失敗例と今日から簡単に取り組める9つの成功例をお伝えしていきます。

40代女性が陥りやすい3つのダイエット失敗例を教えてください。

はい、それでは3つの失敗例について以下でご紹介していきます。

その1:20代・30代と同じダイエット方法をしている

ご存知の通り、基礎代謝基準値は年齢とともに下がります。それに加え、20代・30代よりも運動量が減っていく方が多いのに、食事量や質は変わらない方が多いのではないでしょうか?

運動量の減少とは、ジムに行く、走る、などガッツリ行う運動時間の減少だけを指す訳ではなく、細かな動きの総量が減ったり(座ったりゴロゴロする時間が増える)、運動強度が下がった運動になったりする(メッツが下がる)なども含まれます。

またエネルギーになる糖質・脂質・たんぱく質が多い食事だと、運動量が減る分、余ったエネルギーは体内に取り込まれてしまいます。

まずは、運動・食事の面から皆さんの現在地を確認しましょう。

その2:ホルモンや月経周期を把握していない

女性の場合、40代前後で、エストロゲンという女性ホルモンが急激に低下するために更年期障害になりやすかったり、月経によってホルモンバランスが変わります。

例えば更年期障害の場合、精神的にイライラしやすかったり不安感を抱きやすかったりします。すると、ストレスが溜まり、ストレスが過食につながると痩せにくくなるのです。

また、月経周期によって女性ホルモンの分泌量が変わります。特にエストロゲンの分泌量が増える卵胞期がダイエットによいと考えられます。その理由は、エストロゲンには脂質代謝と良好な関係があるためです。

その3:気を抜いた生活

気がついたら、猫背になっていたり、片足に重心をかけて立っていたり、壁にもたれかかっていたりしませんか?楽な姿勢は、筋力を使いません。もし筋肉を使わない生活に慣れてしまうと、下腹が出やすくなったり、胸が垂れてしまったり、歩くのがしんどく感じたりしてしまいます。

日頃から姿勢を少しでも意識するだけで、ダイエットにもプラスに働きます。ふとした瞬間に、気が付いたら、正しい姿勢を意識しましょう!

40代女性にあった綺麗に痩せる方法を教えてください。

はい。綺麗にあった痩せる方法は、しっかり食べる・しっかり運動する・しっかり寝るの3つです。それぞれの項目で3つずつ、生活でできる具体的な方法をお伝えしていきます。

40代女性が綺麗に痩せる方法1:しっかり食べる!

もちろん、食べ過ぎはダイエットから程遠くなってしまいます。なので、下記3つの点を抑えてしっかり食べましょう!

適性体重・エネルギー(カロリー)を知る!

まずは皆さん自身のBMIから適性体重を、食事摂取基準からエネルギー(カロリー)を知りましょう。

BMIとは肥満度を表す体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値です。下記のように3段階でランク分けされています。

BMI18.5未満:低体重(痩せ)
BMI18.5〜25:普通体重
BMI25以上:肥満

食事摂取基準とは厚生労働省が摂取量の範囲を決めて、年齢別に必要なエネルギー(カロリー)や栄養素が定められています。また、摂取エネルギー量は身体活動レベルによって異なります。

皆さんの身体活動レベルと年齢にあった必要なエネルギー(カロリー)を下記表から知りましょう。

身体活動レベルI身体活動レベルII身体活動レベルIII
30〜49歳1,750kcal2,050kcal2,350kcal
50〜64歳1,650kcal1,950kcal2,250kcal

※身体活動レベル基準
I:日常的に座位が中心で静的な活動が多い場合
II:仕事は座位が中心だが、職場内での移動や家事、軽いスポーツを行う場合
III:日常的にスポーツや運動をしたり、労働仕事が多い場合

ではBMIと食事摂取基準から必要なエネルギー(カロリー)をどう読み取ればよいのでしょうか?

例えば、BMI18.5未満で35歳・身体活動レベルIIの場合は、2,050kcalよりも必要量は多くなります。逆にBMI25以上で35歳・身体活動レベルIIの場合は、2,050kcalよりも必要量は少なくなります。といった具合に皆さんのBMIに合わせて、必要なエネルギー(カロリー)を知りましょう。

間食ゼロでなくてもOK!

ダイエットというと、「お菓子を我慢しなくては!」と思われる方も多いのではないでしょうか?ですが実は、厚生労働省の基準では、1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています。

ただし、200kcal分のお菓子を食べたとしても、上記で述べたように、1日のトータルエネルギー(カロリー)量を超えてしまうとダイエットからは離れてしまいます。あくまでも、1日の摂取エネルギー(カロリー)の中で調整するのが前提です。

簡単に栄養バランスをとる方法

様々な方の食事を拝見していると、糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー源に偏った食事が多く見られます。ですので、野菜・きのこ類・海藻類を意識するところから始めましょう。

例えば、味噌汁に刻みねぎを入れてみる、しめじを入れてみる、乾燥わかめを入れてみる、などはいかがでしょうか?

それでは本日から野菜・きのこ類・海藻類などを10種類使用してください、と言われるとハードルが高いですね。今できることを一つずつ積み重ねて習慣にすればよいですよ。

40代女性が綺麗に痩せる方法2:しっかり運動する!

やはりダイエットには運動も欠かせません。生活に組み込める簡単な方法を以下でご紹介していきます。

脂肪燃焼!有酸素運動

有酸素運動のメリットは、脂肪燃焼が期待できるところです。脂肪を燃料にして、血中中性脂肪やLDLコレステロール、体脂肪低下も期待できるのが嬉しいですね。

有酸素運動にはハイキング・サイクリング・ウォーキング・ジョギング・アクアビクス・水泳・ステップエクササイズ・エアロビクスダンスなどたくさんあります。好きな運動から始めていきましょう!

背中美人!日頃の姿勢

運動が苦手な方も始めやすいのが、《正しい姿勢》です。座っている時、立っている時、歩いている時に姿勢を正す意識をしましょう。すると、腹筋や腰〜背中あたりの筋肉などが使われます。

もし腹筋が弱くなると下腹が出やすくなり便秘の原因にもなり得ますし、腰〜背中あたりの筋肉が弱いと猫背や腰痛の原因にもなり得ます。日頃から《正しい姿勢》で生活していきましょう。

自らα派放出を!ストレッチ効果

ストレッチには、2〜3メッツの強度があります。メッツとは運動や身体活動の強度を示す値で、つまりストレッチでもエネルギー消費や体温を温めるなどが期待できるのです。

さらに、ストレッチをすると、α派が放出されて、副交感神経の活動を変化させるともいわれています。ダイエットをしていて心や身体をリラックスしたい時にも、ストレッチはよいですよ。

40代女性が綺麗に痩せる方法3:しっかり寝る!

ダイエット成功には、規則正しい習慣が必要で、睡眠も大切です。睡眠の質を高くして、運動を行い、食事もしっかり食べる必要があるのです。

以下でぐっすり眠れるようになる方法をご紹介していきます。

シャキっと爽快!朝日で目覚める環境づくり

皆さんの寝室は、太陽の光が届きますか?朝日が入ると、自然光によって目覚めます。太陽の光が届く部屋の場合は、カーテンを開けて日の入りをよくしましょう。

また届かない部屋の場合は、昼間にしっかりと光を浴びたり、夜の光を抑制したり、白色の蛍光灯から暖色の蛍光灯に変えましょう。睡眠の質の変化が期待できますよ。

半身浴で代謝アップも期待!

寝つきをよくする場合は、寝る2〜3時間前の入浴がよいといわれています。

また約40度で30分ほど汗をかく程度の半身浴をしても寝つきがよくなるとの報告もあります。しっかり身体を温めて、代謝を上げましょう。

もし半身浴が苦手な場合は、入浴でも問題ありません。38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度でも寝つきがよくなるといわれているためです。お好きな方を選んでくださいね。

夜は家族と団欒を楽しむ!

睡眠の質を向上するためには、カフェインが含まれる飲食物を避けたり、就寝前の喫煙も避ける努力が必要です。なので、寝る前は特にご家族とゆっくりテレビを見たり、話したりして、別の事に意識を向けましょう。同時に、家族間のコミュニケーションが増えるのもよいですね。

月経とはどう向き合えば良いですか?

ダイエット中の月経はタイミングを知る必要があります。前述したように、エストロゲンの分泌量が増える卵胞期がチャンスです。卵胞期は月経が終わってから始まります。そのタイミングから始動しましょう!

月経中は、鉄分不足になったり精神的にも不安定な状態が続きます。その間はストレスを溜めないように体重維持できるとよいですね。

40代女性が綺麗に痩せる方法は至って簡単!

ダイエットをするにも、生活習慣を正すことがベースとなります。ご存知の通り、しっかり食事をする・しっかり運動をする・しっかり睡眠をする、です。その上で、食事エネルギー量を調整したり、運動量を増やしたりしていくと痩せていきます。ぜひ、今回ご紹介した方法にチャレンジして、楽しいダイエット生活を送りましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・厚生労働省|e-ヘルスネット|加齢とエネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|メッツ/METs|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|更年期障害|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレスと食生活|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

・一般社団法人日本女性心身医学会|一般のみなさまへ|女性の病気について|高脂血症(脂質異常症)|
https://www.jspog.com/general/details_25.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|BMI|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|日本人の食事摂取基準|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-025.html

・厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)|「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書|
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

・厚生労働省|e-ヘルスネット|肥満と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス/有酸素性運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレッチングの効果|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

ふわっと。編集部のおすすめ記事