見た目も含めて2週間で痩せる!最大効率化ダイエット方法とは?

急に気温が上がる昨今。まだまだ余裕があると思いきや、もう衣替えの季節に…。

そんな時に実践したい、見た目も変わる2週間ダイエットを管理栄養士・和食ライフスタイリスト代表監修がご紹介していきます。短期間で結果を求める場合は食事制限も運動も全て行うのが鉄則です。
今年の夏こそ、体型を気にせずファッションを楽しみましょう!

2週間でダイエットは成功するのですか?

成功するか否かはやり方によります。ただし、2週間ダイエットという時点で、大前提、無理やり体重を減らすやり方であることは念頭に置いておきましょう。

また、2週間という期間で結果を出す場合には、その間でできることを全て行うのも成功の秘訣です。つまり、食事制限も運動も、そのほか必要な行動も行うのです。

見た目も痩せたい!何から始めるのがよいですか?

まずは皆さんの年齢にあった基礎代謝基準値と体重から基礎代謝量を算出します。次に食事エネルギー(カロリー)量と運動の消費エネルギー(カロリー)量を算出して、どれくらいの食事制限や運動量が必要か理解していきましょう。

以下では、35歳で50kgの方の場合を例に算出していきます。

(1)基礎代謝量の算出
基礎代謝量は、基礎代謝基準値21.7kcal/kg/日×体重50kg=1,085kcal/日となります。

年齢基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
30〜49歳21.7
50〜69歳20.7

(2)食事量の調整

基礎代謝量1,085kcal/日を元に、1日で食べるエネルギー(カロリー)量を決めます。1日の食事エネルギー(カロリー)量が1,085kcalよりも大きいと、その分運動で消費する必要があります。

例えば1日に2,000kcalの食事をする場合、
必要運動量は2,000kcal-1,085kcal=915kcalとなります。

もし運動量が足りない場合は、過剰な糖質や脂質が行き場をなくし、内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

(3)運動の消費エネルギー量の算出

次に、身体活動量(運動の消費エネルギー量)を算出します。運動の消費エネルギー量は運動強度や身体活動強度の値であるメッツから計算します。メッツの強度は表を参考にしてください。

消費エネルギー量=メッツ×実施時間(時間)×体重(kg)×1.05

上記式に当てはめると、
30分自転車に乗ってスーパーへ行く場合、
消費エネルギー量=6.8×0.5×50×1.05=178.5kcalとなります。

メッツ活動
6.8自転車でスーパーに行く
3.3掃除機をかける
2.8いろいろな家事を同時に行う:楽な労力
3.5いろいろな家事を同時に行う:ほどほどの労力
3.5散歩する
3.0犬の散歩
4.0ゆっくり階段をのぼる
5.5アクアビクス
6.0ジョギング(10分未満)+歩行
7.0ジョギング

例えば915kcalを消費しようとした場合、下記を全て行い、ようやく約980kcalとなります。

・30分自転車に乗ってスーパーへ行く 約179kcal
・30分掃除機をかける 約87kcal
・1時間様々な家事をする(ほどほどの労力) 約184kcal
・1時間ジョギングする 約368kcal
・1時間犬の散歩をする 約158kcal

上記の順番で、食事エネルギー(カロリー)量を調整して、皆さん自身のダイエットに必要な運動量を知りましょう。

実際に食べるエネルギー(カロリー)量と必要な運動量を算出してみると、運動で消費するよりも食事エネルギーを抑える方が簡単だと感じるかと思います。しかも、食事を抑える方が結果は早く出ます。よって、2週間ダイエットをする場合は運動よりも食事を意識しましょう。

※消費エネルギー量(総エネルギー消費量)には、基礎代謝量・身体活動量のほかにも、食事誘発性熱産生もあります。しかし微量となることから、今回は考慮しておりません。

【食事編】成功する2週間ダイエットの方法を教えてください。

前述で、2週間ダイエットには食事が大切とお伝えしました。なので、食事において5つの意識するべき点を以下でご紹介します。

その1:エネルギー(カロリー)量を抑える

前述を例にとった場合、1日に摂るエネルギー(カロリー)量を2,000kcalから1,500kcalに変えるだけで、必要な運動は500kcal減ります。すると、必要運動量は約半分になり、現実的になりますね。

ただし、何も食べない、のはNGです。なぜなら、人が健康的に生きるためには5大栄養素が必要で、糖質・脂質・たんぱく質を摂る必要があるためです。

その2:ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

エネルギー(カロリー)量を抑えるために、丼やうどんしか食べない、というのはやめましょう。

特に不足気味になるビタミン・ミネラルをしっかり摂るためにも主食・主菜・副菜といった一汁三菜の組み合わせは重要です。

その3:アルコールをやめる

アルコールは1gあたり7.1kcalといわれています。例えばビール350mlを1本飲む場合、アルコール約14gに加えて、糖質やたんぱく質由来のエネルギー量も加わり、140〜180kcal程度になるといわれています。ビール1本減らすだけで140〜180kcal程度を抑えられるのは楽ですね。

その4:間食をやめる

厚生労働省の基準では間食は必要とされていますし、トータルエネルギー(カロリー)量を超えなければ特に問題はありません。しかし、2週間で結果を出す場合は、間食をやめましょう。各間食のエネルギー(カロリー)量を下記に示します。参考にしてください。

摂取エネルギー(カロリー)量食品
約100kcal缶コーヒー(190g)1本、蒸しまんじゅう小1個
約200kcal炭酸飲料500ml 1本、あんぱん小1個
約300kcalフライドポテトMサイズ、板チョコレート1枚

その5:ゆっくり噛んで食べる

近年、速食いの習慣がある方は肥満者が多いという研究が明らかになってきました。

推奨としては、一口30回が目安です。しかし、現実問題実践するのは難しいともされています。まずは意識していつもより噛んで食べて、時間をかけて食べる習慣をつけましょう。

【そのほか編】成功する2週間ダイエットの方法を教えてください。

2週間という期間で結果を出すためにも、食事以外にもできることを行いましょう。その方法を以下で5つご紹介していきます。

その1:身体を引き締める

内臓脂肪を減らすためには、1週間で10メッツ・時以上の有酸素運動を行いましょう。この際に選ぶ運動もポイントで、中強度運動を少し長めに行うのがよいといわれています。理由は、高強度よりも低強度の方が脂肪燃焼効率は高い反面、低強度運動だと運動時間を長く確保する必要があり現実的に難しくなるためです。

その2:細かな動きを増やす

運動をするための時間を確保する、となるとハードルが上がってしまいます。ですので、空いた時間はこまめに掃除機をかける、散歩をするなど行って消費エネルギー(カロリー)量を増やしましょう!

その3:便秘解消する

よくあるのが便秘問題です。まずは食物繊維や発酵食品を取り入れたり、運動を行いましょう。

ただし、便秘の種類にも対処法は異なります。

その4:”好き”でストレス発散

ストレスを抱えると肥満や痩せの問題が発生します。もし皆さんがストレスを抱えると肥満になりやすいタイプであれば、好きなことをしてストレス発散を行いましょう。散歩する、旅行する、人と話す、何でもよいです。気分転換できる方法を持っていると今後も楽になりますよ。

その5:むくみ対策

むくみを解消すると、体重減少に加えて見た目も痩せられるパターンが多いです。
浸透圧を調整しているカリウムが含まれている食品をとったり、アルコールをやめたりしましょう。
カリウムは野菜に含まれています。例えばサラダ1品をとるところからスタートしていくのもよいですね。

2週間でもダイエットできる!お洒落な服に包まれて楽しい夏を過ごそう!

2週間でもダイエットはできます。今回ご紹介した方法を全て実践して食事・運動・日頃の意識を変えて、結果を出しましょう。

しかし、急激に体重を減らすため健康的ではありません。できれば時間をかけてリバウンドをしないダイエット法を習慣にするように、努力の方向性を変えるのも今後視野に入れてくださいね。

まずは直近の夏に向けて、お洒落な服を着こなすためにも2週間ダイエットにトライしましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・厚生労働省|e-ヘルスネット|加齢とエネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|活動量の評価法|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|身体活動とエネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

・国立健康・栄養研究所|改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

・厚生労働省|e-ヘルスネット|健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|アルコールのエネルギー(カロリー)|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-059.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|間食のエネルギー(カロリー)|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|内臓脂肪減少のための運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレスと食生活|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|アルコール性肝炎と非アルコール脂肪性肝炎|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-011.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|野菜、食べていますか?|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html

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