【食事編】短期間ダイエット成功の極意とは?内食・中食・外食の食事の選び方

短期間ダイエットというと「手っ取り早く痩せたい!」といった理由から始める方も多いのではないでしょうか?

短期間ダイエットを行うにあたって注意したいのは、リバウンドです。リバウンドにならないためにも一気に痩せた後は、体型維持のためにその習慣を続けたいところですね。

そこで今回は、続けやすくて短期間でも痩せられるダイエットの基本の考え方からポイントと食事の選び方を管理栄養士・和食ライフスタイリストが伝授していきます。

40代女性が短期間ダイエットに成功する極意を教えてください。

食事制限と運動を正しいやり方で素直に実行し、楽しく続けるのが、成功する極意だと思います。
もし無理矢理ダイエットを行うとストレスが生じてしまいます。ストレスは人によっては過食の原因になる可能性もあり、逆効果になることもあるのです。

まずは自分の現在地を知って必要な食事量と運動量を算出します。

その1:ダイエットの基本を知る

始めに「なぜ痩せるのか?」そのメカニズムを理解しましょう。

ダイエットはエネルギー消費量よりもエネルギー摂取量を少なくするのが基本とされています。
1日のエネルギー消費量は基礎代謝量+食事誘発性熱産生+身体活動量から成り立ちます。この内コントロールできるのは、身体活動量のみです。
身体活動量は運動と日常生活活動によって調整できます。なので、どれだけ食事エネルギー(カロリー)量を抑えて運動エネルギー(カロリー)量を増やすのかが、痩せるために必要になってきます。

その2:1日のエネルギー消費量を知る

エネルギー消費量を求める際に、基礎代謝量と身体活動量を知る必要があります。

■基礎代謝量を知る
基礎代謝量は基礎代謝基準値 × 体重で求められます。基礎代謝基準値は下記表の通り、年齢によって異なります。

年齢基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
30〜49歳21.7
50〜69歳20.7

例えば、30歳50kgの方の1日の基礎代謝量を求めましょう。

1日の基礎代謝量=基礎代謝基準値 × 体重=21.7 × 50=1,085kcalとなります。

■身体活動量を知る
次に、身体活動量を知りましょう。こちらでは厚生労働省が提唱している、メッツという指標を用います。メッツとは、身体活動や運動における強度の単位をいい、下記のように定められています。

メッツ活動
6.8自転車でスーパーに行く
3.3掃除機をかける
2.8いろいろな家事を同時に行う:楽な労力
3.5いろいろな家事を同時に行う:ほどほどの労力
3.5散歩する
3.0犬の散歩
4.0ゆっくり階段をのぼる
5.5アクアビクス
6.0ジョギング(10分未満)+歩行
7.0ジョギング

そして、このメッツ表を使用して、下記の式から身体活動量を求めていきます。

エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重

例えば、50kgの方が30分散歩して、家事をほどほどの労力で1時間行った場合、

・30分散歩
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × 3.5 ×0.5 ×50kg=約92kcal

・家事1時間(ほどほどの労力)
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × 3.5 ×0.5 ×50kg=約92kcal

となるため、身体活動量は両者を足した約180kcalとなります。

■1日のエネルギー消費量を知る
最後に、基礎代謝量と身体活動量を合算して1日のエネルギー消費量を求めます。
例えば、30歳50kgの方の場合、

1日のエネルギー消費量=基礎代謝量+食事誘発性熱産生+身体活動量
=1,085kcal+約180kcal=約1,300kcalとなります。

※食事誘発性熱産生は微量なので今回は考慮いたしません。

その3:1日に食べる量を決める

冒頭で、ダイエットは1日のエネルギー消費量が1日のエネルギー摂取量を超えないようにするのが大切とお伝えしました。先ほど求めた1日のエネルギー消費量(約1,300kcal)を使って考えていきましょう。

もし食事から1日2,000kcalをとる場合、エネルギー消費量約1,300kcalとすると、700kcalオーバーということになり、太ってしまいます。なので単純に、食べる量を1,500kcalにすると-200kcalとなり痩せます。このやり方で、皆さんが日頃している身体活動量を求めて、食べる量を調整しましょう。

短期間ダイエットが成功する食事のポイントを教えてください。

短期間でダイエットをする際は、いかに食べる量を減らしてエネルギー消費量との差を大きくするのかが成功の鍵となります。ただし、食事をする際のポイントがあるので以下で解説していきます。

その1:1日の摂取エネルギー(カロリー)量を守る

上記で決めた食事からの摂取量を超えてしまうと、痩せられません。なので、必ず決めた摂取エネルギー(カロリー)量は守りましょう。

その2:主菜、副菜、汁物をバランスよくとり全体量を減らす

摂取エネルギー(カロリー)量を減らす際には、どれか一つだけをゼロにする、例えば白ごはんを食べない、などはやめましょう。

主菜、副菜、汁物の一汁三菜を揃えて、全てを満遍なく減らして摂取エネルギー(カロリー)量を落とすのがポイントです。

もし偏った食事になると、例えば糖質が不足して疲労を感じたり、鉄分が不足して貧血になったり体調を損ねてしまいます。バランスよく全体量を減らすよう意識しましょう。

その3:肉と魚は交互に食べる

たんぱく源の摂り方として、肉と魚は1日置きに食べるとよいでしょう。

例えば、肉はミネラル、魚はオメガ脂肪酸など食材によって含まれている栄養素の種類が異なるためです。

また、同じくたんぱく源である卵や大豆類は副菜にサブ要素として使用すると摂りやすいですよ。例えば、卵焼きや豆の煮物などがあります。

その4:1日3食以上

摂取エネルギー(カロリー)量を超えないように、1日3食以上にわけて食べましょう。

”以上”なので1日4食でも、1日5食でも問題ありません。

「お腹が空かない頻度がよい」「1日5食が食べやすい」「お菓子はどうしても食べたい」など皆さんの生活においてストレスを溜めない方法を行うと続けやすいですよ。

その5:食物繊維を摂る

食物繊維のメリットは、主に以下の3つあります。

・腸内環境をよくしてくれる
・便の蠕動運動を促してくれる
・噛む回数が増えると速食にならずに済み、肥満を避けられる可能性がある

食物繊維は豆類、野菜類、きのこ類、藻類などに含まれています。摂り入れ方として、主食の精白米ご飯を玄米ご飯や麦ご飯に置き換えたり、サラダを1品追加したり、お味噌汁にわかめやえのきを入れたりするのはいかがでしょうか。

短期間ダイエットが成功する食事の選び方を教えてください。

家で作る場合、お惣菜を買って帰る場合、外食をする場合に分けて、食事の選び方をご紹介していきます。短期間で痩せるためには、もちろん、全て手作りに変えられるのがベストです。

しかし、現実問題、難しい方もいらっしゃると思います。そんな時は選び方を変えて毎日の食事をシフトしていきましょう。

その1:手作り(内食)編

主食:白ごはん1杯分(小さいお茶碗に小盛り〜普通盛り)
主菜:焼き魚、生姜焼きなど魚か肉を含んだ1品
副菜:ひじきの煮物・わかめときゅうりの酢の物など野菜類・きのこ類・藻類を含んだ副菜2品
汁物:だしを使ったお味噌汁

その2:コンビニやお惣菜(中食)編

主食:おにぎり1個
主菜:焼き魚、生姜焼きなど魚か肉を含んだ1品
副菜:ひじきの煮物・わかめときゅうりの酢の物など野菜類・きのこ類・藻類を含んだ副菜2品
   もしなければ納豆・白菜キムチなど副菜2品
汁物:塩分が高いのでおすすめできません。

その3:外食編

・お店選びの際
洋食、中華、アジアンなど外国料理よりも、定食やあっさりご飯が食べられるお店

・メニュー
その1、その2のメニュー例のように一汁三菜を意識した献立

上記からわかるように、内食も中食も外食も、場所や方法は変われど内容は同じです。そして、頻度としては内食、中食、外食の順番で多い方がよいでしょう。

短期間ダイエットを成功させて、維持しよう!

短期間ダイエットを成功させる極意は”食事制限と運動を正しいやり方で素直に実行し、楽しく続ける”です。特にポイントは”楽しく続ける”ことです。ダイエット仲間と一緒にしたり、目標後の楽しみをイメージして、ダイエットを楽しみ、痩せたら維持していきましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

​​・厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレスと食生活|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|身体活動とエネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|加齢とエネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|メッツ/METs|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

・国立健康・栄養研究所|改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

・厚生労働省|e-ヘルスネット|活動量の評価法|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|炭水化物/糖質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|鉄|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|良質なたんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版

・厚生労働省|e-ヘルスネット|交代制勤務者の食生活に関する留意点|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html

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