女性に必要な1日のたんぱく質量は?食材やメニュー例をご紹介

たんぱく質は身体に大切な栄養素です。では一体、どれくらいの量を摂ればよいのでしょうか?
今回はそんな疑問に管理栄養士・和食ライフスタイリストがお答えしていきます。

また、たんぱく質の過不足による影響や、体内での働き、たんぱく質含有食品、メニューや食べ方なども解説していきます。日々の健康・美容生活にお役立てください。

女性に必要な1日のたんぱく質量を教えてください。

はい。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、女性に必要な1日のたんぱく質量は、以下の表の通りです。表を見ると、必要なたんぱく質量は、年齢や日常生活の活動レベルによって異なるのがわかりますね。

たんぱく質摂取目標量(g/日)

30~49歳50~64歳
身体活動レベルⅠ57~88g58~83g
身体活動レベルⅡ67~103g68~98g
身体活動レベルⅢ76~118g79~113g
※身体活動レベル:エネルギー消費量÷基礎代謝量で算出された指標
※日本人の食事摂取基準(2020年版)参照

たんぱく質を過剰に摂り過ぎるとどうなるのですか?

たんぱく質は、過剰に摂り過ぎるとよくない可能性が3つ考えられます。では、たんぱく質を摂り過ぎるとどうなるのか解説していきます。

その1:腸内環境悪化の可能性

人間の腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・どちらでもない中間菌の3種類があるといわれています。3種類の中の善玉菌の割合をアップすると健康を維持できるとされているのです。
しかし、脂質やたんぱく質を主とする食事を摂っていると、悪玉菌が増える可能性が考えられています。なので、たんぱく質の摂り過ぎには注意が必要ですね。

その2:生理的たんぱく尿の可能性

本来、たんぱく質は腎臓で吸収されて、尿を作る際に再度血液に吸収されます。
しかし、たんぱく源である肉類などを摂り過ぎて、腎臓の働きが間に合わない量のたんぱく質が血液中にあると、尿中にたんぱく質が一定量以上排泄されてたんぱく尿になる可能性があります。
ただし、病的のたんぱく尿ではないので安心ください。

その3:食道がんやアルコール性の臓器障害の可能性

アセトアルデヒドとは、お酒を飲むと顔が赤くなったり、二日酔いになったりする原因といわれている物質です。アセトアルデヒドは、たんぱく質と結合しやすく、食道がんやアルコール性の臓器障害を引き起こす可能性もあるといわれています。

たんぱく質が不足するとどうなるのですか?

たんぱく質の摂り過ぎにはもちろん、不足にも注意が必要です。なぜなら、たんぱく質が不足すると、免疫力や体力が落ちたり、成長が阻害されるといわれているためです。
また、食事量が減ってしまいやすい高齢者の方は、たんぱく質不足が起こりやすくなっています。免疫力や体力を維持するためにも、たんぱく質の摂取量を意識するとよいですね。

たんぱく質は摂らないといけないのですか?

はい、たんぱく質は身体にとって大切な栄養素なので必ず摂りましょう。
まずたんぱく質は、脂質・炭水化物と合わせて、エネルギーを生み出す3大栄養素の1つといわれています。
さらにたんぱく質には、身体の機能を調節する抗体・ホルモンなどをつくる働きや、皮膚・筋肉などをつくる働きがあると考えられているのです。なので、たんぱく質は意識して摂るようにしましょう。

女性に必要なたんぱく質が含まれている食材を教えてください。

はい、たんぱく質摂取の目安になるよう、たんぱく質が含まれている食材と含有量を下記表にまとめました。

ただし前にお伝えした通り、たんぱく質の必要量は、年齢や身体活動レベルによって異なります。ですので、下記表からご自身のたんぱく質必要量を満たす食材とその量を確認し、参考にしてください。その際、1日のたんぱく質必要量を朝昼夜の3食でとれるように意識するとよいですよ。

たんぱく質含有量( 20g )の食材重量

食材名食材重量
鶏むね肉50g
ささみ55g
大豆60g
さば65g(約1切)
豚肉70g
165g(Lサイズ約3個分)
豆腐330g

たんぱく質が効率的に摂れるメニューや食べ方を教えてください。

はい。これまで、1日のたんぱく質必要量やたんぱく質が含まれる食材、食材ごとのたんぱく質含有量についてお伝えしました。では次に、実際に食事に取り入れるためのメニューや食べ方を2パターンに分けてご紹介します。

パターン1:30〜49歳

まずご紹介するのは、30~49歳の方向けのメニュー例です。
今回は、身体活動レベルが2であると想定しています。年齢と身体活動レベルから、1日のたんぱく質必要量は、67~103gですね。この年齢の方の場合、働き盛りの方が多いかもしれません。なので、手軽にたんぱく質を摂り入れられるメニューにするとよいですね。

《メニュー例》※合計たんぱく質量80g

朝:サラダチキン(60g)と野菜のサラダ

昼:さば(1切)のお弁当や定食

夜:鶏むね肉(100g)の照り焼き

パターン2:50〜64歳

次に、50~64歳の方向けのメニュー例をご紹介します。先程と同様に、身体活動レベル2と想定します。1日のたんぱく質必要量は68~98gです。

《メニュー例》※合計たんぱく質量83g

朝:大豆(30g)オムレツ(卵1個)、ささみ(25g)のスープ

昼:温泉卵(1個)のせ麻婆豆腐(160g)

夜:豚(135g)の生姜焼き

女性に必要な1日のたんぱく質量は年齢と活動レベルで異なる!

今回は、たんぱく質について、身体での働きや1日の必要量、そしてメニュー例などをお伝えしました。たんぱく質は、身体にとって必要不可欠なものであり、個人によって必要量は異なります。ご自身の1日のたんぱく質の必要量を知って、食事に取り入れ、健康を維持していきましょう。

監修者

町田 一葉

▼保有資格:管理栄養士、栄養教諭、和食ライフスタイリスト
▼経歴:近畿大学農学部食品栄養学科卒業、大手食品メーカー開発5年、介護食メーカー開発4年
管理栄養士の資格を生かし、メーカーで開発業務に携わって約9年。今年、妊娠出産を経験し、現在0歳児の子育てを毎日楽しんでいます。子育てをしながら様々な新しいことに挑戦し、エステティシャンとしても活動中です!

【参考文献】

・厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

・厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく尿|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-070.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|アセトアルデヒド|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-005.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf

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