正しい1日の糖質摂取量とは?食材別目安量もご紹介

「糖質の量ってどれくらいが適正なの?」「糖質制限ダイエットってどれくらいの糖質量の制限が必要なの?」「糖質制限ダイエットって成功するの?」など気になる方も多いのではないでしょうか。
今回は、管理栄養士・和食ライフスタイリスト代表が適正糖質量や糖質制限ダイエットの疑問にお答えし、また最後には糖質制限ダイエットメニューもご紹介していきます。

正しい1日の糖質摂取量を教えてください。

はい。以下に厚生労働省が定めている食事摂取基準の糖質摂取量を年齢別に示しました。
糖質は、炭水化物の一つで、食物繊維とわけられています。食事摂取基準の数値は炭水化物と食物繊維のみ記されています。よって、今回の糖質量は炭水化物量ー食物繊維量として算出しました。

女性の場合30〜49歳50〜64歳
炭水化物の目標量50〜65%エネルギー50〜65%エネルギー
エネルギー必要量2,050kcal1,950kcal
炭水化物のg換算256〜333g975〜1267g
食物繊維18g/日以上18g/日以上
糖質238〜315g957〜1249g
※身体活動レベルII

糖質制限ってどれくらいの糖質量にすればよいのですか?

糖質制限の糖質量に定めはありません。また個人差が大きく、考え方が様々あるので何ともいえません。
ただ、ロカボという考え方の基準では1日60〜120gとされています。
食事摂取基準と比較すると、30〜49歳の場合は約70%カット、50〜64歳の場合は約92%カットの量となります。

糖質制限はダイエットによいのですか?

正しく行えば、糖質制限でダイエットも成功します。ただし、糖質制限=糖質ゼロという訳ではありません。糖質は身体に必要不可欠な栄養素のため、必ず摂る必要があります。
その上で、例えばロカボの場合だと、厚生労働省の基準から糖質制限をするのが基準値となっています。
そもそもダイエットは、食事摂取エネルギー(カロリー)量を減らして行うものです。糖質は1g4kcalといわれており、糖質の摂取量を減らすと食事摂取エネルギー(カロリー)量も減り、体重減少に寄与してくれます。

糖質は摂らないといけないのですか?

はい、必ず糖質は摂りましょう。なぜなら糖質は、エネルギー源となる栄養素のためです。
もし糖質が不足してしまうと、エネルギーが不足し、集中力低下や疲労感を引き起こしたり、脳や神経系で不足すると意識障害になる可能性もあるのです。

糖質はどのような食材に含まれているのですか?

糖質が多く含まれている食材は、米・麺・いも類・野菜などです。以下では食材別目安量を表に示します。

食材名目安量糖質量可食部100gあたりの糖質量
精白米[水稲めし/うるち米]約1杯分 150g53.4g35.6g
じゃがいも[皮付き/生]約中1個分 100g6.1g6.1g
さつまいも[皮なし/生]約1本分 200g59.4g29.7g
人参/生約1食分 30g1.9g6.3g
れんこん/生約1食分 30g4.0g13.5g

例えば、精白米を約1杯分(150g)を3食食べると、1日の糖質量は160gとなります。厚生労働省の糖質摂取量の基準では約1/3ほど、ご飯だけで占めています。
しかし、ロカボの観点からはご飯だけで40gもオーバーしてしまいます。
なので例えば、日頃のご飯量を、普通茶碗から小茶碗(子ども用)に普通盛りくらいにするだけでも糖質カットができますよ。

糖質制限ダイエットの正しいやり方を教えてください。

以下では糖質制限ダイエットに必要な3つをご紹介していきます。ポイントを抑えて成功させましょう!

その1:1日の糖質量を調整する

前述の通り、何を基準にするかによって必要な糖質量は異なります。正直個人差がありますので、しっかり行いたい方は専門家に相談しましょう。
なので今回はまず、皆さんご自身で1日の糖質摂取量を決めていきます。そして、いつも食べている食事でどれだけの糖質を摂っているのかを把握して調整しましょう。

その2:5大栄養素をしっかりとる

不足しがちなミネラル・ビタミンもしっかり摂りましょう。なぜなら糖質制限ダイエットをしていると、糖質だけに意識が偏ってしまいがちなためです。
もしミネラル・ビタミンが十分にとれていないと、例えば鉄不足から貧血に陥ったり、カルシウム・マグネシウム不足から骨粗鬆症に繋がってしまったりと身体を壊してしまう可能性もあります。

その3:間食の糖質量を把握する

お菓子や嗜好飲料が習慣化している方は、間食を抑えるだけで摂る糖質量が変わります。
しかし、いきなり間食をゼロにするのはハードルが高いと思います。そのため、まずは1個食べていたのを1/2個にしてみる、コーヒーを加糖ミルク入りからブラックにする、などできるところから始めましょう。

商品目安量糖質量
チョコパン/薄皮約1個 80g39.2g
シュークリーム約1個 85g25.2g
コーヒー飲料/乳成分入り/加糖約1杯150ml(150gとして算出)12.3g

1日の糖質制限ダイエットメニューを教えてください。

はい、それではロカボを基準に1日糖質120gの場合に1食糖質40gを摂る場合の献立例をご紹介します。

料理名具材・量糖質量
白ごはん80g28.5g
焼き銀鮭約1切 80g0.2g
大根ときゅうりの酢の物大根 30g
きゅうり 30g
三杯酢 小さじ1杯
4.1g
豆腐とわかめのお味噌汁絹ごし豆腐 50g
乾燥わかめ 1g
一番だし[荒節] 250ml
味噌[米/淡色辛] 大さじ1杯
4g

合計糖質36.8g

正しい1日の糖質摂取量を知って、正しいダイエットを!

1日の糖質量は年齢や基準によって異なります。なので、どんな体型を目指すかを決めて、摂取糖質量を決めましょう。
そして今の食事でとっている糖質量と、食材に含まれている糖質量を把握して、無理なく楽しみながら続けるとよいですね。
楽しく続ける、のがダイエット成功の秘訣です!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書|各論|1-4炭水化物|
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf

・一般社団法人食・楽・健康協会|ロカボとは|
https://locabo.net/about/

・厚生労働省|e-ヘルスネット|炭水化物/糖質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|果物|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・厚生労働省|e-ヘルスネット|鉄|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|骨粗鬆症|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html

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