和食献立でダイエット!和食がヘルシーといわれる理由

1986年に日本人の平均寿命が世界最長となったこともあり、ヘルシー食として世界中で流行っている和食。感覚的に和食はヘルシーなイメージがありますが、なぜかご存知でしょうか。そこで今回は、2ヶ月間の和食ライフで-5kg、-7kgなどと生徒様を減量させた経験のある管理栄養士・和食ライフスタイリストが、和食がヘルシーといわれる理由と和食ライフダイエットの始め方をお伝えしていきます。

広告

KIRINの研究グループが発見。注意力対策とお腹周りの脂肪対策

世界的に和食がヘルシーといわれる理由

和食がユネスコ無形文化遺産登録になった理由の一つに「健康的な食生活を支える栄養バランス」が該当します。具体的には和食と欧米食を比較すると、和食の方がエネルギー産生栄養素バランス(PFC比/たんぱく質・脂質・炭水化物の比率)が良く、特に脂質の量が少ないです。

厚生労働省が定めている食事摂取基準において、エネルギーになるたんぱく質・脂質・炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal・9kcal・4kcalというAtwater係数で換算されます。見て分かるように、脂質は最もカロリー(エネルギー)量が高いです。脂質量が増えるとカロリー(エネルギー)が増えるのは必然的なので、脂質量が多い欧米食の方が和食よりも全体のカロリー(エネルギー)が高くなります。

しかし、日本でも欧米食が進んでいる現代では脂質が多い欧米食バランスに近づいてきています。改めてエネルギー産生栄養素バランスが理想的な1980年代の和食献立の価値が再認識されているのです。

和食献立ダイエットの始め方

まずは週に半分以上は和食ライフにしていきましょう。できれば手作りがベストですが、始めはお惣菜やお弁当を購入する、外食先で和食献立を選ぶところからでも構いません。

お惣菜やお弁当を購入する際は、店内調理されているものを選びます。店内調理されているお惣菜やお弁当は、セントラルキッチンなどで作られているものよりも時間が経っていないので新鮮で、過剰な洗浄や添加物などの付与は抑えられている可能性が高いからです。

外食先を選ぶ際は、和食献立メニューがある飲食店の中でも自然食を意識しているところがおすすめです。飲食店はリピーターがこないと商売になりませんので、美味しさを重視しています。その美味しさが、自然から来る甘みや旨みなのか、添加物や糖質・たんぱく質付与による甘みや旨みなのかで、料理にした時のカロリー(エネルギー)量が異なります。

自然から来る甘みや旨みの場合は料理に使用する原料そのものが持っているカロリー(エネルギー)が基本となりますが、添加物や糖質・たんぱく質付与による甘みや旨みの場合は料理に使用する原料に+αとなるのでカロリー(エネルギー)が多くなるケースが多いです。

例えば、ぽん酢しょうゆの手作りと市販品では100gあたりにおけるカロリー(エネルギー)は10kcal異なっています。

ぽん酢しょうゆぽん酢しょうゆ市販品
エネルギー(カロリー)kcal4959
※すベて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

慣れていない内は味が薄いと感じるかもしれませんが、少しずつ食べ物をシフトして身体を慣らすと自然食が美味しく感じます。ここまで慣れると、理想の体型を維持するのも簡単です。

食材の旨みを楽しみながら和食献立でダイエットを成功させよう!

今回ご紹介したのは食べる量を減らすダイエットではなく、献立や料理の選び方を変えてダイエットをする一つの手段です。ヒトには個人差があるので、あなたに合ったダイエットを行うことが成功の秘訣です。美味しく和食献立を食べて楽しみながらダイエットをしていきましょう!

【参考文献】
・農林水産省|和食を未来へ|
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/attach/pdf/index-75.pdf

・農林水産省|北陸農政局|食育|あなたの食事は大丈夫?食事バランスガイド|
https://www.maff.go.jp/hokuriku/safe/consumer/heya/attach/pdf/dezitaru_syokuiku-7.pdf

・日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表

管理栄養士・和食ライフスタイリスト
合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の調味料・だし生産者を88軒訪問や痩身教室・歯科医院の管理栄養士現場経験などで様々な角度から和食の研究を重ね”令和の和食TM”を提唱。令和の和食で心身ともに健康キレイにする和食ライフスタイリスト講師養成やメディア出演など行う。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

ふわっと。編集部のおすすめ記事