和食ライフで-7kg達成!今すぐできるダイエット方法

毎年様々なダイエット方法が流行りますが、結局身になるのは、無理なく続けられるダイエット方法です。そこで今回は管理栄養士・和食ライフスタイリストが実際に自分自身が無理なく7kg痩せた方法をお伝えしていきます。実際にヘルスコーチングさせていただいた生徒様も同じ方法で-5kg、-7kg達成されているので再現性はあると考えています。

ダイエット前後で大きく変わったこと

痩せた前後で大きく変わったのは、食物繊維を食べる量です。和食献立では一汁三菜がベースとなっているため、食物繊維が多く含まれている野菜類、海藻類、きのこ類を使用する副菜2品により摂取する食物繊維量が自然とアップします。

ダイエットには食物繊維が良いといわれますが、便秘解消以外にも様々な研究から明らかになっています。ここでは血糖値スパイクを抑えられることと、グレリンの血清濃度を抑えられることの2つについて解説します。

食物繊維がおすすめである理由①血糖値スパイクを抑える

血糖値スパイクとは、血糖値の上がり幅には個人差があるものの健康体の方でも食後に血糖値が上昇する現象をいいます。血糖値スパイクが続くと糖尿病や心血管疾患の原因となるため、できるだけ抑えられるのが継続したダイエットに役立ちます。

下記のように朝食に提供する食事パターン別にグループを作り、グルコース変動の反応を見た研究があります。

Aグループ:コーンフレークと牛乳(低繊維で高糖)
Bグループ:ピーナッツ バター サンドイッチ (高脂肪で高タンパク質)
Cグループ:PROBAR プロテインバー(中程度の脂肪とタンパク質)

この結果、最もグルコース上昇率が高かったのはAグループ(80%のメンバーが変動あり)だったとされています。このことから、繊維質が多い食事をすると血糖値スパイクを抑えられる可能性が考えられます。

食物繊維がおすすめである理由②グレリンの血清濃度を抑える

過体重・肥満の方がプレバイオティクス・シンバイオティクスを摂取した時の肥満や不安マーカー、レプチンやグレリンなどの7つの値の反応を見たメタアナリシス分析の結果、グレリンの濃度が減少したと報告があります。

グレリンとは胃から誘発される食欲刺激ホルモンです。またプレバイオティクスとは善玉菌を増やす働きがあるオリゴ糖や食物繊維をいい、シンバイオティクスとはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものをいいます。

プレバイオティクスである食物繊維を摂ることは過体重・肥満の方の食欲刺激ホルモンを抑えられる、つまり食べ過ぎを抑制できると考えられるでしょう。

今から始められること

いつもの食事が丼や麺類だけの単品料理になっている方は、副菜を1品増やすことから始めましょう。酢の物、煮物、和え物などがおすすめです。手作りの副菜はハードルが高いという方は、店内調理されているお惣菜を選びましょう。また店内調理されているお惣菜の中でも、油や糖分が少ないものを選ぶとより繊維質の働きが期待できます。

和食ライフで楽々ダイエット!

和食ライフにする大きなメリットは食物繊維を摂る量が増えるということです。現代の食事は欧米食や単品料理が増えている傾向にあるので、和食という献立を増やすこと、副菜を増やすことでダイエットにつながる可能性が高まります。美味しい和食ライフで楽しくダイエットをしましょう!

【参考文献】
・厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

・Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation|
https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2005143

・Structure of an antagonist-bound ghrelin receptor reveals possible ghrelin recognition mode|
https://www.nature.com/articles/s41467-020-17554-1

・Prebiotics may reduce serum concentrations of C-reactive protein and ghrelin in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis|2020 年 3 月 1 日;78(3):235-248|
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504857/

・厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト

合田 麻梨恵

世界10か国旅で和食の魅力に目覚める。大学卒業後、大手コンビニ商品開発者として毎日コンビニ食を食べ心身ボロボロに。食の重要性を再認識し独立。調味料蔵元92軒訪問や痩身教室・歯科院・主宰の和食料理塾で延1000名様超の栄養指導・調理経験で和食の研究を重ね5年経つ。和食ライフで不調を改善し美しくなる”令和の和食TM”を提唱し活動中。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

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