腸活ダイエットで痩せる身体を手に入れる!おすすめ食べ物5選

数年前から流行っている腸活ダイエット。腸活ブームにおさまる気配がないのは、ダイエットで成功する方が多いほか、さまざまな健康への影響があるためでしょう。そこで今回は、和食ライフスタイリスト・管理栄養士が今更聞けない腸活とは何か、腸活ダイエットで痩せる理由、腸活ダイエット方法を解説していきます。

腸活ダイエットとは

腸内環境を整えて痩せる方法をいいます。現在、ヒトの腸内には約1000種類、100兆個もの細菌が生息しており、身体に有益な働きをする菌が多いほど良い腸内環境になるといわれています。実際に、肥満者と健常者の腸内細菌叢(腸内フローラ)は異なっており、腸内の菌を育てる育菌が大切です。

腸活ダイエットで痩せる理由|腸内細菌の役割

ではなぜ腸内環境を整えると痩せるのでしょうか。腸内細菌の3つの役割が関わっていると考えられます。腸内細菌によって、腸の蠕動運動が促進される・ビタミンB群が産生されてエネルギー源の代謝が促進される・直接コレステロール値を下げる働きもあると考えられているためです。

今日から簡単!腸活ダイエットが成功する腸内細菌に合わせた食品

理由が分かったところで、生活で簡単に腸活ダイエットができる方法をご紹介します。

1.味噌や醤油、酢などの伝統製法調味料を使用する

天然醸造で時間や手間をかけて造られたものは、その間しっかりと微生物によって発酵されていると考えられます。微生物が介在して造られたものでないと、発酵食品といえません。本物の発酵食品を選びましょう。

伝統製法調味料には味噌や醤油だけではなく、酢、みりん、酒、米麹甘酒、麹などがあります。出汁も入れると鰹節(一部のみ)も微生物によって醸されて造られているのです。まずは、いつも使用している調味料を一つでも伝統製法の調味料に置き換えるところから始めましょう。

2.大豆やおからなどの大豆製品を使用する

大豆製品にはさまざまな種類がありますが、特に大豆にはオリゴ糖、おからには食物繊維といった腸内細菌が喜ぶプレバイオティクスが含まれています。プレバイオティクスとは腸内細菌のエサになり、腸内細菌の数を増やす働きがあると考えられています。

例えば煮大豆と野菜の煮物や卯の花などの一品を取り入れてみてはいかがでしょうか。料理が大変な場合は、小スプーン1杯分の乾燥おからを炒め物や煮物に入れるのも良いでしょう。

3.ヨーグルトや乳酸菌飲料を摂る

ヨーグルトや乳酸菌飲料は菌そのものを摂取できる食品で、プロバイオティクスといわれています。死んだ菌だと働きが期待できないのかとよく議論にあがりますが、結論は死んだ菌でも生きた菌でも、菌による有用な働きは期待できるといわれています。

まずはヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取するところから始めましょう。ただし、腸内細菌は糖質、脂質を苦手としています。できるだけ糖質・脂質を含まない製品を選べると良いでしょう。

4.玉ねぎやねぎなどの野菜を使用する

玉ねぎやねぎにはオリゴ糖と食物繊維が含まれています。適度に摂りましょう。よくある間違いが「野菜だからいくらでも食べて大丈夫」といった考え方です。野菜にも糖質は含まれています。上述しましたが、糖質はなるべく摂らないに越したことはないのです。オニオンサラダや丸ごと玉ねぎのオーブン焼きなどいかがでしょうか。

5.わかめや昆布などの海藻類を使用する

海藻類には食物繊維が含まれています。汁物を作るときは海藻を入れる場合が多いと考えられるので、献立に汁物を入れてみましょう。また、だしも昆布だしや一番だしを使用すれば昆布の栄養素を摂取できます。海藻類は乾燥の状態で売られていることが多いため、汁物に入れるだけですぐ食べられる、など利便性が期待できます。

腸活ダイエットで痩せる身体は手に入る!

腸活ダイエットは簡単なので続けやすいです。ただし、結果が出るか出ないかは個人差があります。あなたにあったやり方を見つけて続けるのがおすすめです。無理なく腸活ダイエットを楽しみましょう!

※今回ご紹介した5つの食べ物は腸活に良いとされていますが、逆に摂ると悪化させる場合もあります。少し試してみて「合わないな」と思ったら、すぐにやめることをおすすめします。またお腹の調子がおかしい、痛みや便秘・下痢が治らないなど思った場合は、医師に相談しましょう。

【参考】
・厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト

合田 麻梨恵

世界10か国旅で和食の魅力に目覚める。大学卒業後、大手コンビニ商品開発者として毎日コンビニ食を食べ心身ボロボロに。食の重要性を再認識し独立。調味料蔵元92軒訪問や痩身教室・歯科院・主宰の和食料理塾で延1000名様超の栄養指導・調理経験で和食の研究を重ね5年経つ。和食ライフで不調を改善し美しくなる”令和の和食TM”を提唱し活動中。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

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