【管理栄養士監修】あなたのそのニキビ、食べ物が原因かも?つるもち肌を目指す食生活とは

「朝、顔を洗って鏡を見たら…プチッとニキビができていた!」そんな時は食べ物が原因である可能性があります。そこで今回は管理栄養士・和食ライフスタイリストが、ニキビができる原因やおすすめ栄養素と食べ物をご紹介します。食生活を変えてニキビを克服し、つるもち肌を目指しましょう!

ニキビができる原因

ニキビができる原因には大きく3つ、皮脂の分泌量が多い、アクネ菌が増える、毛穴が詰まると考えられています。それらの原因を引き起こす因子としては、睡眠不足、食生活の偏り、不適切なスキンケア、ストレスなどがみられます。まずはあなた自身の原因がどれに当てはまるのかを突き止めて適切な処置を取りましょう。

美肌と関連する栄養素と食べ物

今回は特に食生活に特化した対策をご紹介します。美肌に関連する栄養素とその栄養素が多く含まれている食べ物を知って、生活に取り入れていきましょう。

 たんぱく質

たんぱく質は肌を構成する大切な5大栄養素の一つです。肌は一定の周期でターンオーバーしていると考えられており、その周期が早ければ早いほど綺麗なお肌を保つことができます。たんぱく質の中でも特に質の良いたんぱく質といわれている卵や大豆などを意識してみてください。魚や肉にもたんぱく質は多いですが、脂質も含まれているのでバランスよく摂るのがおすすめです。

 ビタミンB群(B2、B6)

ビタミンB2とビタミンB6は欠乏すると脂漏性皮膚炎になるといわれていて、皮膚の炎症の原因物質となります。それぞれの栄養素は下記に示す食材に多く含まれています。

うなぎ/養殖牛レバー糸引き納豆
ビタミンB20.48 mg3.00 mg0.56 mg
うるめいわしみなみまぐろ/赤身牛レバー
ビタミンB60.55 mg1.08 mg0.89 mg
※すべて生100gあたりの量
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

では1日でどのように取り入れていけば良いのでしょうか。例えば朝ご飯に糸引き納豆を食べる、昼ご飯はブロッコリーの入ったサラダを食べる、夜ご飯にうるめいわしを焼いて食べるなどの方法があります。1食1食材を意識すると続けやすいです。

 ビタミンACE

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンともいわれ、老化の原因である活性酸素の働きを防ぐ作用があります。それぞれの栄養素は下記の食材に多く含まれています。

にんじん/根/皮つきほうれん草/葉
/通年平均
赤ピーマン
ビタミンA
(β-カロテン)
6900μg4200μg940μg
赤ピーマンブロッコリー/花序レモン/全果
ビタミンC170 mg140 mg100 mg
うなぎ/養殖しろさけ/すじこ落花生/未熟豆
ビタミンE
(α-トコフェノール)
7.4 mg11.0 mg7.2 mg
※すべて生100gあたりの量
※文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

野菜類やナッツ類はサラダやスープとして食べる、果実類である落花生は砕いて炒め物の味付けとして食べる、レモンは水に入れてレモン水として飲む、魚介類は煮たりそのままで食べると良いでしょう。

食べ物をシフトして、美肌を目指そう!

今回はニキビのお悩み含め美肌に関係する栄養素と含まれている食材をご紹介しました。食事を変えてすぐに結果は出ることはないですが、綺麗なお肌をつくる土台となるので続けることがポイントです。無理なく生活に取り入れられることから始めていきましょう!

【参考文献】

・厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|良質なたんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

・厚生労働省|日本人の食事摂取基準|水溶性ビタミン|
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表

管理栄養士・和食ライフスタイリスト
合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の調味料・だし生産者を88軒訪問や痩身教室・歯科医院の管理栄養士現場経験などで様々な角度から和食の研究を重ね”令和の和食TM”を提唱。令和の和食で心身ともに健康キレイにする和食ライフスタイリスト講師養成やメディア出演など行う。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

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