【1日の献立例付き】髪の毛に必要な栄養とは?食べ物を意識して美髪を目指す!

「髪の毛がパサパサしてうまくまとまらない…。」「抜け毛が多い気がする…。」「最近白髪が増えてきた…。」そのお悩み、髪の毛に必要な栄養が不足しているのかもしれません。管理栄養士・和食ライフスタイリストが髪の毛に必要な栄養素や栄養素が含まれている食べ物、献立の取り方をご紹介します。食べ物から必要な栄養素を摂って、美髪を目指しましょう!

髪の毛に必要な3つの主な栄養素と食べ物

まずは髪の毛に特に必要な3つの栄養素と、その栄養素が含まれている食べ物をご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉、皮膚だけではなく毛髪の構成成分としても重要です。肉、魚、豆、卵などに含まれていますが、特に肉類、豆類、卵類が良質のたんぱく質といわれています。ただし、魚類には血液をサラサラにする力があるとされるDHAやEPAといったオメガ3(n-3系)脂肪酸が含まれています。イキイキした髪の毛には栄養が不可欠で、その栄養を届けるのが血液です。なので、たんぱく質は満遍なく摂る意識をしましょう。

亜鉛

亜鉛とは5大栄養素の一つであるミネラルの一種です。亜鉛は全身の細胞内に存在しており、欠乏すると脱毛や目・皮膚のただれ、食欲不振の原因になるといわれています。亜鉛は牡蠣や赤身肉、鶏肉、カニに多く含まれています。これらは全てたんぱく源でもあるので、前述した食品とのバランスも考えながら食べましょう。

一部のビタミンB群

複数あるビタミンB群の中でもビタミンB12、葉酸、ビオチンの欠乏が早期白髪に関わっているとの見立てもあります。ビタミンB12は牛レバーや二枚貝などの動物性食品に、葉酸はにんじんやブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ビオチンは鶏・豚レバー、卵などの動物性食品に多く含まれています。

上述より、たんぱく源と緑黄色野菜が美髪につながると考えられます。

美髪を目指す!管理栄養士・和食ライフスタイリストおすすめ1日の献立例

では実際に何を食べれば良いのでしょうか。1日の献立例をご紹介していきます。

朝の献立

  • 白ごはん
  • 腸活もできる!生たまごしょうゆ納豆
  • あっさり食べやすい!ほうれん草とキャベツのごま和え
  • 箸休め!コリコリ大根と大根葉の酢の物
  • こころもホッと一息!にんじんとごぼうのお味噌汁

昼の献立

  • 白ごはん
  • 定番料理で定番の味わい!ブリの照り焼き
  • ポン酢であっさり!温野菜(大根、トマト、ブロッコリーなど)
  • ピリッとうまい!レバーの甘辛煮(レバーは牛・豚・鶏お好きなもの)
  • 絶妙な塩分が旨さの秘訣!豆腐とわかめのおすまし

夜の献立

  • 白ごはん
  • 旨みでご飯がすすむ!牛ヒレ肉の野菜炒め
  • 口の中もすっきり!きゅうりとなすの三杯酢和え
  • いつもと違う味わいを!煮干しだしのお味噌汁

※塩分が気になる場合は、汁物のだしを多めにする、ドレッシングやポン酢など塩分が少ない商品を選ぶor手作りをする、味付けは加工品でなく手作りにするなどの工夫をしてください。

※一例ではありますので、参考程度にしてください。

食べ物からの栄養バランスを意識して美髪になろう!

髪の毛のお悩みも、人によっては食べ物を意識するだけで解決できるかもしれません。大切なのは、関わる栄養素だけを摂るのではなく「バランスよく」いただくことです。一つずつ変えて、いくつになっても褒められる美髪を目指しましょう。

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト

合田 麻梨恵

世界10か国旅で和食の魅力に目覚める。大学卒業後、大手コンビニ商品開発者として毎日コンビニ食を食べ心身ボロボロに。食の重要性を再認識し独立。調味料蔵元92軒訪問や痩身教室・歯科院・主宰の和食料理塾で延1000名様超の栄養指導・調理経験で和食の研究を重ね5年経つ。和食ライフで不調を改善し美しくなる”令和の和食TM”を提唱し活動中。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

【参考】
・厚生労働省|e-ヘルスネット|不飽和脂肪酸|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|良質なたんぱく質|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

・厚生労働省eJIM|「統合医療」に係る情報発信等推進事業|
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

・2020 Nov;33(6):e13990.|Premature graying of hair: Risk factors, co-morbid conditions, pharmacotherapy and reversal-A systematic review and meta-analysis|
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654282/

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