即実践できる楽な膣トレ3つのやり方|膣トレのメリット5つとは?

夜を楽しむためのイメージがある「膣トレ」。実は、膣トレのメリットはそれだけではありません。なんと健康維持にもつながるのです! この記事では、なぜ膣トレが健康にも良いのかについて解説していきます。さらにお好きなスタイルで楽にできる膣トレの方法もお伝えしていきますよ。

膣トレって何ですか?

膣トレとは、骨盤底筋トレーニングのことです。骨盤底筋は、尿道を締めたり膀胱や子宮、直腸などが外に出ないように支える大切な役割を担っています。
しかし、出産や加齢によりどんどん緩みやすくなるため、多くの女性が悩んでいるのです。けれど、今から膣トレを習慣にしておけば悩みも少なくなりますよ。

膣トレの5つのメリットとはどんなものですか?

膣トレには、健康を保つために5つのメリットがあります。それぞれのメリットについて解説していきましょう。

メリット1:代謝がアップする

骨盤底筋に限らず、筋肉を鍛えると基礎代謝があがります。すると、消費されるエネルギーが増加するため、やせやすい体質へと期待できます。

メリット2:骨盤臓器脱を抑えられる

骨盤臓器脱とは、本来は骨盤の中におさまっている膀胱や子宮、直腸などの臓器が外に出てしまうことです。これらの臓器は骨盤底筋で支えられています。

しかし出産や加齢、肥満により骨盤底筋が緩むことが原因で、骨盤臓器脱は女性によく起こりやすいといわれています。

メリット3:排尿の悩みが改善

膣トレによって、「腹圧性尿失禁」が改善するケースが多いです。
腹圧性尿失禁とは、少し力んだときに漏れてしまう尿もれの一種のこと。骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ改善が期待できます。

メリット4:便秘が改善する

膣トレと腹式呼吸を同時に行うと、腸に刺激が与えられます。すると、ぜん動運動が活発になり排便が促されるのです。さらに水を飲んだり、ねじりの運動を加えるのもよいですね。

メリット5:腰痛が改善する

正しい姿勢を保つために、骨盤底筋や腹横筋、頭部多裂筋などがバランス良く支えています。
しかしこれらの筋肉が緩んでいると、姿勢が悪くなり、腰に負担がかかってしまいます。そのため骨盤底筋を鍛えて、きれいなS字カーブを描くように意識しましょう。

膣トレを効率的に行うコツはありますか?

効率的に膣トレを行うコツは2つあります。この2つのコツを、実際に膣トレを行うときに意識してみましょう。

腹式呼吸を行う

腹式呼吸を行うと、骨盤底筋含む深層筋を動かせます。腹式呼吸とは鼻から空気を吸ってお腹を膨らませる方法です。このとき、限界までお腹を膨らませます。そして、口を開けて空気を吐き切りお腹をぺたんこにしましょう。

合間時間に行う

わざわざ時間を確保しなくても、何かをしながら膣トレは行えます。デスクワークをしているときや通勤しているとき、テレビをみているときなどでも「ついで」に「ながら」でできますよ。継続が大切です。無理なく、楽に行うことから始めましょう。

膣トレの楽なやり方はありますか?

膣トレを「ついで」に「ながら」でできる3つのやり方をお伝えします。ゆっくりと膣を意識して行いましょう。気がついたときに実践できるように準備しておくとよいですよ。

その1:立ち姿勢

  1. 正しい姿勢で立ったまま、腹式呼吸でたくさんの息を吸いましょう
  2. そのままの姿勢で、お尻の肛門・膣を意識して締めます。同時に、息を吐き切りましょう
  3. 今度は息を吸いながら肛門・膣を緩めます
  4. 2~3を繰り返し、数回行いましょう

その2:座り姿勢

  1. 壁に背を当てて、足を立てて座ります
  2. そのままの姿勢で、お尻の肛門・膣を意識して締めます。同時に、息を吐き切りましょう
  3. 今度は息を吸いながら肛門・膣を緩めます
  4. 2~3を繰り返し、数回行いましょう

座り姿勢での腹式呼吸はやりにくいものです。慣れるまでは、息のタイミングを意識するだけでもよいですよ。

その3:仰向け

  1. 仰向けになり、膝を立てます。膝と膝の間は拳1個分くらい開けましょう
  2. そのままの姿勢で、お尻の肛門・膣を意識して締めます。同時に、息を吐き切りましょう
  3. 今度は息を吸いながら肛門・膣を緩めます
  4. 2~3を繰り返し、数回行いましょう

腰痛がある方は仰向けから始めるのがよいでしょう。3つの方法の中で、1番姿勢を保ちやすいためです。

アイテムを使う膣トレのやり方があると聞いたのですが、本当ですか?

はい、本当です。ネットで検索いただけるとヒットします。
メリットは、アイテムを使うと膣を意識しやすくなります。前述させていただいた方法やアイテムを使う方法など、手段はさまざまあります。1番はご自身に合ったやり方を見つけることです。

膣トレのやり方をマスターして、健康に!

膣トレは骨盤底筋のトレーニングです。骨盤底筋を鍛えると子宮や直腸などの臓器をサポートしてくれます。
膣トレのメリットは、「代謝がアップする」「骨盤臓器脱を抑える」「排尿の悩みが改善する」「便秘が改善する」「腰痛が改善する」の5つ。
実際に膣トレを行う際には腹式呼吸を意識しましょう。何かをしながら膣トレを行うと習慣にしやすいですよ。
さまざまなやり方がありますので、ご自身にあったやり方を見つけましょう。

監修者

上島 麻由

・保有資格:薬剤師、OTHAS認定 女性の健康アドバイザー、一般社団法人日本ファスティングコンシェルジュ協会認定講師、薬事法管理者、コスメ薬事法管理者など
・経歴:大学卒業後、病院、調剤薬局、ドラッグストアといったあらゆる現場にて、薬剤師として健康相談に携わる。特に妊活、思春期といった若い世代ならではので悩みに、女性薬剤師としてサポートをしている。
また、自身のストレスによる不調をきっかけに「病気を治すのは薬ではなく身体だ」と気づき、予防医学や代替療法に興味を持ちはじめ、その一環としてファスティングを学ぶ。
現在は薬剤師WEBライターとして、法律を意識しつつ、薬剤師としての知識と経験を活かして美容や健康に関する執筆活動中。さらに薬機法ライティングについて講師業も行い、活動の幅を広げている。

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