尿もれ解消!看護師考案のもれ止めエクサ「体が硬い人の骨盤底筋体操」|動画あり
教えてくれたウェルネスプロ

看護師・パーソナルトレーナー

MIKKO さん

看護師でパーソナルトレーナーのMIKKOです。
私は第2子出産後の尿もれを、骨盤底筋体操で解消しました。

「出産をきっかけに尿もれするようになり、吸水シートが手放せない」
「出産してないけどくしゃみで尿もれするのは当たり前」

そのような尿もれを解消したい人におすすめの「体が硬い人のための骨盤底筋体操(動画あり)」をご紹介します。

もれ止めの主役「骨盤底筋」は“ハンモックのようにぶら下がるもろい筋肉”

私たちの骨盤は“底に穴が空いたバケツ”のような形をしており、骨盤底筋はその穴を覆うように付いています。腕や足の筋肉は骨に沿うように付いていますが、骨盤底筋は底の穴を覆うために広げた布(ハンモック)のようにぶら下がっているだけなので、とても弱い筋肉です。

骨盤底筋を鍛えると、尿もれ、ぽっこりお腹、頻尿を改善できる理由

骨盤底筋には、2つの働きがあります。
①排泄を調節すること
②臓器を支えること

人が座る、立つなど上半身を起こした姿勢でいるとき、骨盤の穴を下に向けています。上体を起こしている間、骨盤底筋は内臓が飛び出さないように支えています。
また、肥満や便秘によってお腹の重みが増すと、骨盤底筋の負担が増し、より尿もれをしやすくなります。

骨盤底筋が弱り①「排泄の調節」ができなくなると、尿もれ・便失禁になります。
②「臓器を支える力」が弱まると臓器が下垂します。下垂した臓器に膀胱が圧迫されて頻尿に、さらに下垂が進行するとおまたから子宮や膀胱が出る骨盤臓器脱になります。

また、臓器が下垂するとお腹がぽっこりし、スタイルにも影響します。体重や下腹部位外のパーツと比べてお腹だけがぽっこりしているという方や反り腰の方に多いです。
骨盤底筋を鍛えると、排泄の調節力と臓器を支える力が強くなるので、尿もれ、頻尿の予防改善と、ぽっこりお腹を凹ませてスタイルアップすることができます。

一番はじめに覚えたいのは「骨盤底筋だけを動かすこと」

骨盤底筋体操で一番はじめにマスターしたいのは「骨盤底筋だけを動かすこと」。
しかし普段意識したことがない筋肉なので、はじめはできているのかわからないという方が多いです。
そこで初心者の方におすすめしているのが「下部胸式呼吸法」です。骨盤底筋は呼吸をするときに横隔膜と一緒に動くため、息を吐く時に骨盤底筋が引き上がるのがわかりやすくなります。下部胸式呼吸法とは、お腹を凹ませたまま、肋骨の下部を使って空気を出し入れする呼吸法です。

この呼吸法をすることで、はじめはわからなかった人も次第に骨盤底筋が引き上がる感覚がわかるようになります。

ただ、体が硬い人は呼吸に関する筋肉(横隔膜や胸周りの筋肉)が硬いため、その分骨盤底筋の動きもわかりにくいという方が多くいらっしゃいます。

そこで今回の動画では体が硬い人にも実感しやすいように、呼吸のためのストレッチ、呼吸法を行ってから、骨盤底筋体操を行います。ご用意いただくものは畳1畳ほどのスペースとクッションや枕。体勢は横向き、仰向けで行います。ぜひ、お試しください。

体が硬い人のための骨盤底筋体操、呼吸法、ストレッチ

教えてくれたウェルネスプロ

看護師・パーソナルトレーナー

MIKKO さん

〈プロフィール〉
看護師・パーソナルトレーナー MIKKO
指導歴15年、累計受講者数11万人。東京都中央区公共施設の教室を長年担当。近年は、国内最大級スキルシェアマーケット「ストアカ」でも人気を博し、ストアカアワード2021では最多受講者賞、リピーター賞、優秀講座賞の3冠達成。看護師の視点から解剖学ベースで理論的に体の使い方を伝える指導と、誠実な対応に定評がある。

著書「尿もれに効くうえ、お腹も凹む!看護師考案のもれ止めエクサ(KADOKAWA)
◇Amazon
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