前腕の筋膜を緩める筋膜リリース4つのステップ|筋膜についても解説

近年注目を集めつつある筋膜リリースは、体の機能を正常化して凝りや痛みを解消し、パフォーマンスを向上させる効果が期待できるエクササイズです。ご自宅でも簡単かつ短時間で実践できる筋膜リリースを、この機会に毎日のエクササイズとして取り入れてみましょう。

筋膜リリースの「筋膜」ってどんなもの?

今回は自宅で気軽に取り組める筋膜リリースというエクササイズを紹介していきます。ですがその前に、そもそも「筋膜」って何だろう、という方のために簡単に説明をさせて頂きます。

皆さん筋肉についてご存じとは思いますが、例えば腕などの皮膚の下にあり、重い物を持つ時などに働く組織です。筋膜とはこの筋肉を包む薄い膜のことで、表層から深層まで体全体に張り巡らされたウェットスーツのようなもの、と言えばイメージしやすいでしょうか。

更に詳しく言えば、筋膜には筋繊維を1本毎に覆う筋内膜、幾つかの筋繊維を束ねて覆う筋周膜、筋肉ひと房を覆う筋外膜、全身の筋肉を繋げるようにして包む深筋膜、皮下組織にある浅筋膜があり、組織同士の摩擦から保護するなどの役割を果たしています。

しかしこの筋膜は柔らかいので、長時間同じ姿勢で作業をすると癒着などのトラブルが起こり、スムーズな動きを阻害したり、場合によっては凝りや痛みを引き起こしたりすることもあります。

つまり体のスムーズな動きを実現するには、筋膜に癒着があれば解きほぐし、滑りをよくする必要があるのです。この筋膜を正常化するエクササイズが「筋膜リリース」というわけです。

日頃の凝りや痛みに悩む方はもちろん、スポーツに励む方にとってもスムーズな運動を助ける筋膜リリースは是非取り入れたいお手軽エクササイズと言えるでしょう。

昨今多くのメディアで紹介され始め、凝りや痛みを解消する効果に留まらず、関節の可動域を拡げパフォーマンスを向上させる目的でアスリートのトレーニングにも取り入れられるなど、現在注目度アップ中のエクササイズです。

前腕の筋膜を緩める筋膜リリース4つのステップ

それでは早速エクササイズの実演に入っていきましょう。

ですがその前に、筋膜リリースのエクササイズはフォームローラーというローラー型マットを使って行いますのでまずはそちらを入手してみましょう。通販でご購入頂けます。

フォームローラーは様々なメーカーのものがありますが、グリッドフォームローラーは指や掌の機能を模した凹凸で筋繊維の奥まで行き届いたケアが可能となっています。

フォームローラーが用意できたら、いよいよエクササイズの開始となります。ここでは前腕の筋膜を緩める腕筋膜リリースを4つのステップを踏んで実践していきましょう。

1:フォームローラーを下におく

腕の筋膜リリースは床で行いますので、できればクッション性のあるマットやカーペットの上の方が体への負担は減るでしょう。まずはフォームローラーを床におきます。

椅子などに座りながらでもエクササイズは可能で、その場合は机などにフォームローラーをおいてご使用下さい。

2:腕の凝っている部分をフォームローラーにあてる

次に上腕の凝っている部分をフォームローラーにあてます。この時ローラーに対して上腕を垂直にあてるようにして下さい。

注意点としては、勢いをつけるなどしてローラーに腕をあてると怪我の原因となる可能性もありますので、ゆっくりとした動きで行うようにしましょう。

3:反対の腕で重りをつけながら前後に動かす

そして反対の腕で重りをつけながら前後に動かしていってみましょう。反対の腕を重りとして使うとより筋膜が緩む感覚が得られますので、ぜひ実践してみて下さい。

この時の力加減は、気持ちいいと感じるくらいが目安となります。痛みを覚えるようでしたら力のかけ方を少し緩めてみましょう。

4:反対も同様に行う

今度は腕を左右入れ替えて同様にエクササイズしていきましょう。

フォームローラーを反対の手が置きやすい位置に移動し、置く手を上下逆にして、同じように時間をかけて実施して下さい。

筋膜リリースを行うときのポイント4つ

これまでお伝えしてきた通り、筋膜リリースはご自宅でも簡単に実行して頂けるエクササイズです。

しかしより効果的に行うためにやり方やタイミング、意識などにおいて幾つか注意すべきポイントがあります。以下に筋膜リリースを行う上でのポイントを4つほどお伝えしていきます。

1:自分が気持ちよい角度で行う

腕を圧迫するエクササイズになりますので、過度に力を込めるのは控えた方が良いです。気持ちいいと感じるくらいの角度で行うようにして下さい。痛いと感じるまで圧をかけたりたり、勢いをつけたりするのは避けましょう。

特に怪我や不調がある場合はエクササイズをお休みして下さい。

2:おすすめのタイミングは入浴後

筋膜リリースはできれば1日3回行い、こまめに体の緊張をリセットするのが理想です。なお入浴すると硬くなった筋膜が緩んでほぐれやすくなりますので、入浴後は筋膜リリースの絶好のタイミングとなります。

また、エクササイズ後は常温の水をコップ1杯ほど飲むことで蓄積した有害物質などの排出を促す効果が期待できます。

3:体の内側を意識して伸ばす

悪い姿勢を長時間続けたり同じ作業を繰り返したりすると、過度の負担が体の一部に集中し、筋外膜によじれやこわばりが生じます。するとその上の全身を包む深筋膜にも歪みが生じ、ひとつの筋外膜のトラブルが全身にまで伝播してしまうのです。

ですから筋膜のねじれやこわばりを解消するためには、腕だけでなく体の内側を意識し、あらゆる方向へ伸ばすような感覚を持ち、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

4:1~3分程度を目安に

筋膜リリースはお手軽に実践して頂けるエクササイズですが、効果を実感するには一定時間続けて行う必要があります。筋膜リリースにかける時間としては、気持ちいいと感じるくらいの強度で最初は1分程度かけて行い、慣れてきたら3分くらいを目安に行うのが良いでしょう。

腕の筋膜リリースを行って筋膜をほぐそう

筋膜リリースについてお話をしてきましたが、いかがだったでしょうか?恐らく多くの方が「これなら私にもできそう!」と感じたのではないでしょうか。

誰でも簡単に短時間で毎日続けられ、凝りや痛みを和らげ体の不調を解消し、パフォーマンスを向上させるなどいいことずくめの筋膜リリースを、是非この機会に取り入れてみましょう。


ダイエットコーチ井無田峻

NextR(ネクストラウンド)

福岡県福岡市


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