プランクツイストを行う際のポイントとは?期待できる5つの効果を紹介

プランクツイストはプランクの体勢から腰を左右に振る運動です。通常のプランクよりも大きな負荷をかけることができるため、効果的に体幹を鍛えることができます。今回は、プランクツイストをするときのポイントや期待できる効果について紹介していきます。

プランクツイストって?

プランクツイストとは体感を鍛えるプランクにひねりの運動であるツイストを加え、お腹や脇腹に集中的に鍛えてことができるトレーニングです。背筋を鍛えることができるため、くびれやスッキリとした背中作りに有効です。

音を出さずに短時間で済むトレーニングの為、毎日どこにいても実践可能です。

プランクツイストを行う際のポイント3つ

プランクツイストを行う際に大切な3つのポイントを確認しながら、正しいフォームで負荷を逃さずにトレーニングを行いましょう。

初心者の場合はうまくできていないことがあるので、鏡で自分の体勢がどうなっているのかを確認するのも有効です。

身体を痛い時やできない時は全身の筋肉をしっかりと使えていない証拠なので、休憩を挟んだり、何度も動画や記事を見直してみたりすることで少しずつ改善していきましょう。

1:正しい姿勢で行う

プランクツイストをするときには、肘を床と直角になるように置き、つま先を立てて、かかとは天井に向けて足曲げることなく立つようにします。

お腹を引っ込めて床から離すように持ち上げ、お尻は上げすぎず下げすぎずで、首を上げて頭からかかとまで直線になるようにします。

正しい姿勢を意識するためにおへそを背骨に近づけるように意識し、呼吸を止めずに絶えず息を吐き続けるように意識することが大切です。

2:床につくくらいまで腰を左右に振る

プランクツイストの体勢になったら、自分のお腹に感覚を集中し、体幹を意識して腰を振りましょう。腰は床につくギリギリまで振り、メトロノームのように一定のペースを維持しながら振り続けるのが大切です。

腰を振るときには、腰を反らさずに行い、負荷を逃さずにトレーニングの効果を高めるようにします。

3:お腹・両手・両足の筋肉を使う

お腹、両手、両足に力を入れて、特につま先を床に押し付けるようにしましょう。

つま先に力をいれることによって足は滑りにくくなり、身体は安定して腰を振ることができるようになるのです。

また、両手に力を入れることで二の腕が鍛えられ、お腹に力を入れると腹筋周りが鍛えられます。力を入れることによって各部位のトレーニングの効果をより引き出すことが可能です。

プランクツイストをすることで期待できる5つの効果

毎日プランクツイストのトレーニングを行うことによって得られる効果は、5つあります。

得られる効果は身体が鍛えられる効果は言うまでもなく、姿勢やバランス感覚といった日常生活に役に立つ効果まで期待できます。

これから挙げる5つの効果を注目しながら、それぞれにどういったメリットがあるのか確認しながら見ていきましょう。

1:コアを鍛える(特に腹筋群・斜筋・背筋)

プランクツイストを行うことによって腹筋郡(腹筋)、腹斜筋(脇腹)、背筋といったコアを鍛えることが可能になります。

特に腹斜筋を鍛え上げることによって女性の場合はボディラインが綺麗になり、ウエストにくびれが生まれる身体になることが可能です。

コアは自らの姿勢を支える筋肉になっており、鍛えることによって自らの姿勢を支えるようになる働きを見込むことができます。

2:お腹の脂肪燃焼が期待できる

皮下脂肪はなかなか落ちにくいのが特徴になっており、簡単なトレーニングでは落とすことができないでしょう。

その為、プランクツイストのトレーニングを行うことによって腹直筋などの腹回りの筋肉を直接鍛えたり、筋肉量を増やしたりすることが見込めます。

筋肉量を増やすことは身体のエネルギーを使う量を示す基礎代謝を引き上げることに繋がり、お腹の脂肪燃焼に効果が期待できます。

3:姿勢を良くする

体幹とは腕や足、首を覗いた胴体部分で、筋肉や骨格、内臓と言った部位までも体幹のパーツに含まれるのが特徴です。

体幹部分を支える筋肉は体幹筋と呼ばれており、その中でもインナーマッスル(深層筋)とアウターマッスル(表層筋)の2つに分けることができます。

インナーマッスルとアウターマッスルの鍛えることによって、筋肉が姿勢を支える役割をはたして、姿勢改善の効果を見込めるのが期待できます。

4:二の腕を引き締める

身体を支えて行うプランクツイストは、二の腕にも負荷をかけることができるため、引き締まってスッキリとした二の腕を手に入れることができます。

二の腕が引き締まると、プランクツイストのトレーニングを行う際に正しいフォームを維持しやすくなるといったメリットもあります。

5:バランス感覚を高める

プランクツイストでは体幹が鍛えられるメリットがあり、体幹は身体の支えになる部分に当たるのでバランス感覚を得ることができます。

バランス感覚を得ることによって、フォーム改善することによってトレーニングも楽に行う事ができるメリットが挙げられるでしょう。

プランクツイストの正しいやり方を知り実践してみましょう!

プランクツイストは、プランクの動作にツイストのひねりの運動を加えることで、より多くの負荷をかけて鍛えることができるトレーニングです。負荷を逃さずにトレーニングをすることによって、お腹、背中、体幹を鍛えることができるようになります。

プランクツイストの正しいやり方を理解し、実践してみましょう。


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