50代でくびれを作るには?エクササイズのやり方と期待できるその他の効果を解説

「50代になって、お腹が凹まなくなってくびれがなくなるのはなぜだろう」
「50代は加齢もあるから、もうくびれは無理なのかな」
「50代でもくびれを作れるエクササイズはあるのかな」
50代になるとお腹周りが気になるとともに、運動してもくびれができないように感じることがあるでしょう。

この記事では、50代でくびれがなくなる要因を、腹筋や骨盤、姿勢などから解説するとともに、50代でくびれを作るための基本知識を紹介します。

さらに、50代でもくびれを作ることができるエクササイズや、くびれを作ることで他の健康に関する効果があることを理解できるでしょう。

50代でくびれを作るために鍛えようと思う方は、ぜひこの記事を参考に身体のエクササイズを取り入れてみてください。

50代でくびれがなくなる要因とは

女性も男性も50歳を過ぎると、ウエストのあたりに肉がつき、ぽっこりお腹が出てきているという方は少なくありません。これは、日常の生活に様々な要因があると考えられます。

普段ボトムスのウエストがゴムのものを履いている、といったことがありませんか。これではウエストの筋肉が緩みやすくなり、さらに食べ過ぎたときもお腹がきつくならず気づかない、といったことが考えられます。

他にも、腹筋や骨盤、姿勢などにも原因が考えられるでしょう。これらを詳しく見ていきましょう。

腹筋の衰えによるもの

体幹筋は身体の内蔵の位置を所定の場所に収めるとともに、動作を安定させるとともに姿勢を維持するものです。

体幹筋は背筋に腹筋に分けられ、背筋には、脊柱起立筋や多裂筋など様々な筋があります。腹筋には腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4つの筋肉があり、表層にあるアウターマッスルと、深層にあるインナーマッスルに分けられます。

このうち、インナーマッスルである腹横筋や腹斜筋が衰えることで、くびれがなくなる要因とされているのです。

出典:体幹筋(特に腹筋)の衰え、姿勢の崩れを感じていませんか? |桐生厚生総合病院
https://www.kosei-hospital.kiryu.gunma.jp/cms/wp-content/uploads/2021/03/column_2020.11.21.pdf

骨盤の歪みによるもの

骨格の一部である骨盤の歪みは、骨盤を形成する様々な骨に付いている筋肉の使われ方が右と左で大きく異なる場合に起こります。その結果、ウエストのくびれに左右差が出てきます。

出典:ウエストのくびれと骨盤の歪み|有隣館日暮里鍼灸整骨院
https://ikgroup.co.jp/post-3750

姿勢の悪さによるもの

腹筋と背中の筋肉が衰えるのは、猫背や反り腰などが原因です。猫背はやはりお腹が出るような姿勢につながります。

反り腰も腹筋や背中の筋肉の衰えで起こりうることで、おしりが出た状態にもなるでしょう。姿勢の悪さもくびれがなくなることにつながっていると言えます。

50代でくびれを作るための基本

50代でくびれがなくなる理由は、前述した通り腹筋の衰えや、骨盤の歪み、姿勢の悪さに起因するものです。

くびれを作るために、きつい筋トレや器具を使ったトレーニングなどで激しく鍛える必要はありません。とはいえ、筋肉の衰えは30代から始まり、40代、50代、60代と加速していきます。

筋肉の衰えを止めるためにも、トレーニングは重要です。ここからは、50代でくびれを作るための基本を3つ紹介していきます。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるために、毎日腹筋100回といういきなり負荷が高い運動を行うやり方は、無理があり長続きしません。

腹筋を鍛えるためのポイントとしては、ストレッチなどソフトな運動に目標を下げて、毎日ルーティンで行うようにするといいでしょう。

骨盤の歪みを直す

骨盤の歪みは、日常の習慣を改善するだけでも直せます。普段、足を組んで座っている人は左右どちらかの骨盤に負担がかかっているため、まっすぐ正しく座るようにするだけでも改善できます。

また、ショルダーバッグをいつも同じ肩にかけていると、身体の軸の傾きにもつながります。ショルダーバッグをリュックに変え、左右の分散を意識するだけでも簡単に改善できるでしょう。

筋肉のバランスを整える

お腹の側面にある腹斜筋、お腹の正面に位置する腹直筋を鍛えることで、きれいにお腹に縦の線が入ります。

また、脊椎起立筋を鍛えると後ろ姿からのくびれが美しく見えるでしょう。これら3つの筋肉のバランスを整えながら鍛えていきましょう。

50代でくびれを作るためのエクササイズ

スリムなデニムを履きたい、夏らしい服装ではくびれがほしいというきっかけで、腹筋を鍛えたいと思うことがあります。

しかし、運動したくないという気持ちが勝ってしまいなかなかくびれが実現できないのが現実です。そこで、ここからは手軽にできるエクササイズを4つ紹介します。

両足を左右に倒すエクササイズ

まずは、腹斜筋に効果があるエクササイズです。仰向けに寝転んだ状態で、両足を床から離し、膝を曲げます。そして両膝を右方向に倒し、そのあと膝を伸ばしましょう。

正面に戻り、今度は左側です。両足を床から離し膝を曲げ、両膝を左方向に倒しましょう。そのあと膝を伸ばします。腹斜筋をしっかり意識して行いましょう。

チベット体操を取り入れたエクササイズ

チベット体操はヨガマットを用意して行うもので、YouTubeなどの動画サイトでも見られます。6つのポーズで構成されているチベット体操は、それぞれを21回ずつ行うのが目標ですが、まずは3回ずつから始め慣れるにつれて数を増やしていきましょう。

6つのポーズはチベット体操第一の儀式から、第六の儀式と呼ばれています。チベット体操第一の儀式は、両手をまっすぐに拡げて伸ばし、そのまま右回りに回るというものです。

第二の儀式は仰向けに寝転んだ状態で、息を吸いながら足と首を上げ、吐きながら下ろし、第三の儀式は膝立ちの状態で呼吸と合わせながら胸をひらきます。

第四の儀式は仰向けの状態で息を吸いながら「テーブル」の形のように、両手と両足の伸ばすもので、第五の儀式はうつぶせの状態から両手と両足を伸ばし、そのまま山形を作ります。

第六の儀式は、特殊な動きと呼吸法からなるもので練習が必要です。その代わりとても効果が高いのが魅力でしょう。

バンダという特定の筋肉を締め付ける方法、クンバカという息を止める方法、身体の空気を全部吐き切る呼吸法などはチベット体操のインストラクターに習うことをおすすめします。

3拍子ウォークを取り入れたエクササイズ

くびれを作るための手ごろな方法の1つが、3拍子ウォークです。これは、1歩目と2歩目は普通の歩幅として、3歩目だけ歩幅を広げます。

目安として、普通の歩幅のプラス8cm程度を意識すると良いでしょう。関節の痛みを防ぐために、歩幅を広げるのは3歩目だけにしましょう。

3拍子ツイストを取り入れたエクササイズ

ご自宅で簡単にできるエクササイズとして、3拍子ツイストも効果的でしょう。部屋の中で身体をひねるためのスペースを用意し、立った状態で、1歩目、2歩目とその場で足踏み、3歩目の足踏みで身体をひねります。30回を90秒くらいの目安で行うと良いでしょう。

50代でくびれを作ることによるその他の効果

50代で腹横筋や腹斜筋などを鍛えることで、くびれが作れること以外にも様々な効果が得られます。例えばインナーマッスルによって姿勢が正しくなり、便秘解消や腰痛の改善と予防といった効果などです。腹筋を鍛えることを心掛け、少しずつトレーニングしていきましょう。

出典:#207 おうち時間に運動を!筋力UP㉖|東野産婦人科
https://www.toono.or.jp/diary/4682/

50代でもくびれを作ることは可能

50代でもハードなトレーニングをすることなく、簡単にできる運動でくびれを作ることは可能です。また、くびれを作るための運動で様々な効果が得られます。

この記事で紹介した50代でくびれを作るためのエクササイズを参考に、まずは少ない回数から実践してみましょう。

くびれを作るためのエクササイズについてもっと知りたい方におすすめの動画


上田翔太
(アゲタショウタ)

高知県内で理学療法士&パーソナルトレーナーとして活動中。
糖質・食事制限なし!運動初心者の方でも美しくやせる『美骨格トレーニング』を行っている。
過去にダイエットやボディメイク、痛み・コリに悩む方に運動指導の経験を持つ。

◇保有資格
・理学療法士(国家資格)
・全米スポーツ医学会認定トレーナー資格(NASM-PES)
・BESJピラティスインストラクター
◎くびれ専門!オンライン『美骨格トレーニング』の詳細はこちら↓
https://peraichi.com/landing_pages/view/bikokkaku-online1


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