足が上がって腹筋ができない!原因と腹筋ができるようになる方法

「腹筋をするときに足が上がってしまい、うまく腹筋ができない」と悩んだことはありませんか。また、引き締まった憧れのくびれを作りたいのに、腹筋ができないといった方も多くいらっしゃいます。

今回は、腹筋ができない3つの原因と腹筋ができるようになる3つの方法を紹介します。簡単な腹筋の方法を知って、理想のくびれを手に入れましょう。

足があがらない?腹筋ができない3つの原因

腹筋するときに足が上がってしまい、起き上がれないのはなぜでしょうか?ここでは、腹筋ができない3つの原因を分かりやすく解説します。

1.お腹の筋力不足

筋力不足で腹筋ができないケースが考えられます。お腹の筋肉には、腹直筋、腹横筋、腹斜筋があります。その中でも、腹部の真ん中を縦に走る筋肉が腹直筋です。

身体を曲げる腹直筋の力が弱いと、すぐに身体を起こすのは難しいでしょう。腹筋でシェイプアップを目指す場合は、腹直筋を鍛える必要があります。

2.反り腰で背中が硬い

腹筋するには、仰向けから背中を丸め、身体を安定して起こす必要があります。背骨は、首から腰にかけて一列に重なった小さな骨がたくさん集まってできています。そのため背骨の各関節が硬いと、背中を丸めるといった動作がしにくくなるでしょう。

特に反り腰ぎみの方は、背骨の骨盤辺りにある腰椎の湾曲が強く、背中を丸める腹筋が困難なケースがよくあります。また背中のこわばりが強いと、肩こりや頭痛、腰を痛める症状の要因にもなります。

まずは身体の柔軟性を高め、背中を丸める練習から始めるとよいでしょう。

3.お腹の筋肉自体を上手に使えていない

上体を起こす時に足が浮いてしまうのは、お腹の筋肉自体を上手に使えていないのも一つの要因として挙げられます。

腹筋は、腰の前側から太ももの内側にある、腸腰筋(インナーマッスル)が最初に強く働き、足を持ち上げる際に体重が頭の方にかかることによって可能となります。起き上がるためには、それ以上の腹筋の強い動きが必須です。

背中の筋肉を上手に使うために、腹筋と腸腰筋の働きとバランスを調整してみましょう。

初心者もOK!手軽な腹筋トレーニング方法3選

腹筋ができない方でもできるお手軽な腹筋トレーニング方法を3つ紹介します。テレビを見ながら簡単にできますので、ぜひ試してください。

1.座ってできる腹筋トレーニング

イスに座ってできる腹筋トレーニングを紹介します。

  1. 手でイスの座面を持ち、なるべく胸に近づけるよう意識しつつ、片足を交互に上げます。
  2. 1の動作を左右20回ずつ繰り返します。

10〜15 回を1セットとして行います。トレーニングの負荷が軽い場合は、2〜3セット追加してみましょう。

2.寝ながらできる腹筋トレーニング

床に寝ながらできる腹筋トレーニングを紹介します。

  1. 仰向けになり、両手を少し開き、手のひらを床に押しつけます。膝は軽く曲げましょう。
  2. 右足を少し浮かせて、足先で大きめに「あいうえお」と書きます。なるべくお尻を動かすように大きく書いてください。
  3. 次に左足も同様に「かきくけこ」と書きます。
  4. 最後に足をそろえて「さしすせそ」と書きましょう。

週に2〜3日するのが理想ですが、痛みがある場合は中止してください。

3.腰を曲げるだけの腹筋トレーニング

腰を曲げるだけの腹筋トレーニングを紹介します。

  1. 両手を後ろにおき、足をまっすぐにして座ります。
  2. 足を30cmほど上げ、膝を少し曲げます。
  3. 上体はそのまま、腰を丸めひざを胸側に引き寄せます。腰を丸めた時に、お腹をのぞきこむように意識するとよいでしょう。

10〜15 回を1セットとし、週に2〜3日すると効率的です。

効率的な筋トレの方法

目安として、腹筋やふくらはぎの場合は、トレーニングしてから約24時間の間隔をあけると一番効果があるといわれています。筋力増強における超回復の原理を利用したものです。

超回復とは、筋力トレーニングのあとに約24〜48時間休むと発生し、この間に総筋肉量がトレーニング前に比べて増加する現象です。そのため、週に2〜3回程度でするのが一番よいといえるでしょう。

簡単な腹筋の方法で、理想のくびれを手に入れよう

本記事で紹介した簡単な腹筋の方法は、以下の3つです。

  • 座ってできる腹筋トレーニング
  • 寝ながらできる腹筋トレーニング
  • 腰をまげるだけの腹筋トレーニング

腹筋ができると、お腹がすっきりするだけでなく、姿勢が良くなります。ぜひ自分に合った方法の腹筋を試してみましょう。

監修者

堀美穂

所持資格:介護福祉士

日本と海外で約7年介護職として勤務。介護現場では、他職種と連携しながら、高齢者へのフィットネス指導を行っていた。英語講師やEC・オウンドサイトの運営の仕事を経験したのち、2022年7月より、介護関連・対談形式が得意な取材ライターとして幅広く活躍中。モットーは「一期一会」。

Twitter:https://twitter.com/horichan85

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