内ももを鍛えるには内転筋がポイント!おすすめの筋トレメニューを紹介

太もものたるみやぽっこりお腹、O脚が気になっている方の為に内ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介しています。自宅で出来るトレーニングから日常に取り入れ易い運動、アフターケアについて詳しくお答えしているので、読んで実践すれば理想のスタイルに近づくでしょう。

質問

都内に住む30代女性です。共働きで3歳の子どもがいます。結婚する前は実家で暮らしていたので、自分磨きの1つとして仕事の帰りにジムに行ってヨガのレッスンや、マッサージに行ったりして体を整えていましたが、結婚して子どもを産んでからはそれに当てる時間が減ってしまいました。

ですが、最近下腹が出てきたり、太ももの太さが気になったりしています。20代の頃はそれなりにスタイルが良かったはずなのですが、今ではだんだんと薄らいでいる状態です。そんな時に、内ももを鍛えればぽっこりお腹や太ももの太さが改善される事を知りました。

また、O脚の改善にも良いと聞いたのですが本当なのでしょうか?出産後、少しO脚になった様な気がして気になっています。

内ももを鍛えようと思うのですが、再びジムに行こうにも仕事・家事・子育てにより、まとまった時間が取れそうにありません。子どもの為にも「綺麗なお母さん」になりたいので、家で簡単に出来る内ももの鍛え方を教えて下さい!

回答:内ももを鍛えるおすすめの方法

育児や家事、そして仕事もしている女性はなかなかまとまった時間が取れず、ご自分の体のメンテナンスに行けないことと運動不足により、内もものたるみが気になるという話をよく聞きます。

内ももの筋肉は「内転筋」と言って、骨盤から大腿骨の裏側までを6つの筋肉で繋がって構成されています。内ももの筋肉は、股関節を動かす時に使われ、また、骨盤を支える働きもしています。

この内ももの筋肉が少なくなってしまうと、ご相談のようにたるみやぽっこりお腹に繋がるのです。

O脚も内ももの筋肉が衰え骨盤が歪む事で起こりやすくなるので、内ももの筋肉をトレーニングして骨盤がしっかり支えられる事で改善し易いと言われています。

こんなふうに聞かされるとジムでしか鍛える事が出来ないと思ってしまいますが、自宅でも出来る方法があるので早速ご紹介しますね。おすすめの自宅トレーニングは以下の3つです。

<自宅で出来る簡単トレーニング>
①ワイドスクワット
②サイドランジ
③レッグオープン

①ワイドスクワット
足幅を広げておこなうスクワットです。
1.肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先をヒザと同じ方向に向けます。
2.イスに座るような感じでヒザを曲げ、体を下ろしていきます。その時膝が内側に入らないように注意しましょう。
3.床と太ももが平行になるまで体を下げたら、ゆっくりと元に戻していきます。

②サイドランジ
脚を広げておこない、特に内ももを意識したトレーニングです。
1.脚を閉じて立ったら片足を大きく真横に踏みだします。その時、つま先はヒザと同じ方向に向けましょう。
2.次に、踏み出した脚を90度になるようにゆっくりと曲げていきます。(ヒザに負担が掛かりやすいので無理のない範囲で曲げましょう。)
3.踏み出している足にも力を入れ、蹴るようにして立ち姿勢に戻ります。

③レッグオープン
「脚パカ」運動です。
1.仰向けになり、両脚を天井の方に伸ばして上げます。(慣れないうちは壁につけたり、腰に不安のある方は、ハンドタオルなどを腰の下に敷いて、腰が床から離れないようにしましょう。)
2.脚を伸ばしたまま、ゆっくりと左右に、広げます。
3.限界まで広げたら、ゆっくり真上に、戻します。

さらに、日常生活に取り込めるトレーニングもありますので、併せてご紹介しますね。

<日常生活に取り込めるトレーニング>
①イスに座ってボールやクッションを両膝で挟んで落とさないように意識する。
②膝が開かないように、内ももでしめながら歩く。

①イスに座ってボールやクッションを両膝で挟んで落とさないように意識する。
1.背もたれに寄りかからない様に、背筋を伸ばして座ります。
2.つま先はまっすぐに向け、息を吐きながらお腹に力を入れます。
3.ヒザの間にクッションを挟み、息を吐きながらクッションを押していき、キープします。
4.息を吸いながらゆっくりと力を緩めます。

食事中やテレビを見ている時など、座っている状況ならどこでも出来るので、隙間時間を活用して取り組むと良いでしょう。

②膝が開かないように、内ももでしめながら歩く。
1.背筋を伸ばし、太ももの裏をこする様なイメージで、お尻のあたりから脚を動かす様に意識して歩きます。
2.かかとから着地するようにしましょう。

家の中や通勤や買い物時など、どこでも取り入れる事が出来るので積極的におこなうと良いですね。また、効果を高めるためにアフターケアとしてストレッチする事をおすすめします。特におすすめなのは股関節を伸ばす、「カエルのポーズ」です。

1.ヒザ立ちになり、少し脚を開きます。
2.体を前方に倒して、ヒジが肩の下にくるように床に付きます。
3.ヒジに重心をおきながら、上半身を前に動かして痛気持ちいいと感じる所まで伸ばしましょう。

トレーニング後や1日の終わりにおこなってみましょう。まずは、歩き方などの日常に取り入れやすいものからおこなっていき、徐々にトレーニングしていくと続きやすいと思いますよ。

監修者

葛西香織

ダイエット、美ボディアドバイザー
サマースタイルアワード日本大会優勝
ベストボディジャパン日本大会3位
国民的美魔女コンテストファイナリスト
Instagram 葛西香織 美脚ウォーク&ポージング講師✨SSA公認

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