40代女性の多くが直面するプチうつとは?心の悩みを解決する方法4選

「気分が上がらない」
「仕事に対する熱量が少なくなった」
「40代になってからメンタルのゆらぎを感じる」

このような悩みをもつ40代の女性は多いのではないでしょうか。

女性特有の更年期によるホルモンバランスの変化や不安により、プチうつと呼ばれる症状になっている可能性があります。

この記事では、プチうつの概要や悩みを解決するための4つの方法について詳しく解説しています。心の悩みを素早く解決させて、自分らしい生活を取り戻しましょう。

40代女性に訪れるプチうつとは?うつとの違いも解説

仕事や育児、さまざまな要因でストレスを感じた女性がなり得る「プチうつ」。

プチうつの正式名称は「非定型うつ病」と呼ばれる病気です。一般的に耳にするうつ病は「定型うつ病(大うつ病性障害)」と言います。

それぞれの違いは、以下の通りです。

  • うつ病:うつ状態が1日中続き、2週間以上にわたって症状が継続すること
  • プチうつ:1日のうちの一定時間だけ、一人でいる時間だけなど、限定的な時間に現れる症状

プチうつは一般的なうつとは違い、かかった本人も自覚のないケースが多いため、症状や原因を知っておくと対策が取れます。

プチうつの症状

プチうつの症状は、人により個人差がありますが、以下のケースが多いようです。

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 過食・過眠
  • 疲労感・倦怠感
  • 気分の浮き沈み
  • 感情の起伏が大きくなる

プチうつは、うつ病と比べると短期的なものが多く、すぐに落ち着く人もいるため判断が難しいです。

プチうつの例をだすと、「突然涙がでてくる」「自己嫌悪で精神的に辛くなる」などがあります。

プチうつは、決して軽い病気ではなく、放置しておくとうつ病へと進行する恐れもある精神病です。症状の多くがうつ病と似ており、症状の発症時間が短いだけですので、軽く判断すると痛い目を見ます。

一般的にうつ病にかかってしまうと、元の精神状態に戻るまで数ヶ月という長い期間を要します。プチうつの段階で、適切な処置を行うと素早い治療が可能です。

プチうつの原因

プチうつは、うつ病と同じくストレスの蓄積が原因で発症します。普段健康な人でも、突然起こり得る可能性があるのが特徴です。要因として、家族の死や人間関係のストレスなど、精神的な負荷がキッカケで起こります。

また、プチうつはストレス以外の要因でも引き起こす可能性があります。以下で紹介するのは、ストレス以外でのプチうつになり得る要因の例です。

  • 偏った食事
  • 不規則な生活習慣
  • 運動不足

偏った食事や不規則な生活習慣により、身体から鉄分が不足することがキッカケでうつ症状がでてくると言われています。

また、運動不足や肥満による糖尿病など、生活習慣病もうつ病の発症リスクを上げる要因とされています。

心の悩みを解決するための4つの方法

プチうつの解消方法は、主な原因となるストレスを取り除くことです。

心の悩みを解消する方法は、下記の4つです。

  • 生活リズムを見直す
  • 食生活を正す
  • 身体を動かす
  • 相談する

生活リズムを見直す

睡眠の質とプチうつ病の発症リスクは、大きく関与しています。そのため、プチうつを解消するためには生活リズムの見直しが大切です。

プチうつにかかった方の多くは、睡眠障害を併発する傾向にあります。不眠が長期化するとプチうつが悪化し、うつ病へと症状が重くなります。

まずは生活リズムを整えて、睡眠時間をしっかりと確保してあげましょう。眠れないからと言って飲酒すると、睡眠の質が落ちるので睡眠前の飲酒は控えるようにしてください。

食生活を正す

鉄分・ビタミン類・アミノ酸などが不足すると、うつ病のような倦怠感や疲労感を引き起こしやすくなります。プチうつの発症を防ぐためには、栄養バランスの整った食事を心掛けてください。

甘いお菓子や脂っこい物を控えて、肉・魚介類や野菜を摂り、食べすぎないようにすると改善できるでしょう。

また、足りない栄養素を補う方法として、サプリメントを利用することもおすすめです。手軽に栄養バランスを整えられるため、食事とサプリメントを上手に使い分けてください。

身体を動かす

身体を動かした後に、「気分がスッキリした」という経験がある方もいるのではないでしょうか。身体を動かすことでストレスを軽減できるデータがあります。

しかし、運動経験がない方が激しい運動をすると怪我をするリスクがあるため、まずはウォーキングやストレッチなどの軽い運動からスタートすることをおすすめします。

相談する

会社や家庭の悩みを放置すると、ストレスや不安が蓄積されます。ストレスを蓄積しないためにも、臨床心理士の資格をもっているカウンセラーに相談する手段も効果的です。

プロのカウンセラーは多くの方を見てきたプロフェッショナルです。些細な悩みでもカウンセラーに話すことで、気分が楽になります。

また、カウンセラーには守秘義務があるため、相談した内容の流出がないので安心できます。

40代の心の悩みと上手く向き合って生活を豊かにしよう

プチうつは、うつ病と違い、1日の数時間程度のみ発症するケースが多いです。そのため、健康な状態と区別がつきにくく、軽視されているのが現状です。

しかしプチうつは、発症時間こそ短いですが、うつ病と同じ症状を引き起こしてしまいます。放置すると悪化するため、早めの改善が好ましいです。

プチうつを改善するには、「生活リズムを見直す」「食生活を正す」「身体を動かす」「相談する」4つの方法が有効です。

監修者

松本 園美

保有資格:看護師・メンタル心理カウンセラー

経歴:看護師資格取得後、介護や身体障害者のケアに興味を持ち、老人ホームに勤務する。
勤務中に東日本大震災で被災者となるが、被災地で施設を津波で流されてしまい  受け入れ先が無い高齢者やその家族の相談業務を経てから、カウンセラーの資格を取得する。
現在は、保育園看護師として勤務している。主に健康相談や子供の健康管理の対応をしている。
又、女性の転職や恋愛の悩みについて、SNSで相談と助言を行っている。

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