更年期の不安解消に役立つ心理学5選

歳とともに体調を崩しやすくなったり、精神状態の変化を感じてはいませんか?

それは、女性ホルモンの乱れやストレスが原因かもしれません。この記事では、更年期の不安解消に役立つ心理学を5選ご紹介します。

「最近体調が優れない」

「気分の浮き沈みが激しい」

このようなことでお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

更年期はなぜ起こる?原因や症状について

個人差はあるものの、女性は、50歳前後の年齢で閉経を迎えます。この閉経時期をはさむ前後10年間は更年期と呼ばれていて、「エストロゲン」の分泌減少や心理的要因などが影響し、全身のあらゆる箇所に下記のような症状があらわれるようになります。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 関節痛
  • 頭痛
  • めまい
  • 不眠
  • 吐き気 など

とくに更年期の女性に多い症状として、肩こりや身体の疲れが多い傾向です。

更年期の不安解消に役立つ心理学を応用した対処法5選

更年期は、心身ともに疲弊し毎日を不安に過ごすケースが多いといわれています。しかし、更年期の不安解消に役立つ対処法を知っておけば、いざというときも安心です。

心理学を応用した対処法を5つ紹介するので更年期が気になる方は取り入れてみてくださいね!

フォーカシング

臨床心理学者のユージン・ジェンドリンにより提唱された、心理療法のひとつであるフォーカシング。フォーカシングとは、不安な気持ちにフォーカスすることで不安を和らげるという手法です。

以下ではフォーカシングの手順を紹介します。

  1. 現在不安に感じていることを心の中で浮かべます
  2. 不安が位置している場所や大きさをイメージする
  3. イメージした不安の塊の大きさを明確にする
  4. 明確にした大きさの不安の塊があることを心の中で何度もつぶやく
  5. 次第に不安な気持ちの大きさが縮んでくる
  6. 縮んだことを感じたら繰り返し1から4を行う
  7. 不安な気持ちがなくなるまで繰り返し実行する

不安という感情は、「感じ尽くす」ことで自然に解消されます。感情の特徴を利用し、不安な気持ちにフォーカスして行く行動がフォーカシングです。

ポジティブサイコロジー

ポジティブサイコロジーとは、プラスの感情に着眼した新しい心理学の分野です。

従来の心理学は、「うつ気分を直す」「不安や悲しみを解消する」などのマイナスの感情に焦点をあてていましたがポジティブサイコロジーは、マイナスをゼロにするという考えではなく、幸福感を増やしマイナス感情を軽減させていくというものです。

ポジティブな感情を増やすことに焦点をあてたものが、ポジティブサイコロジーで、代表的なものは以下の通りです。

  • 感謝
  • 充実感
  • 好奇心や興味
  • 希望
  • 安らぎ
  • 信頼
  • 喜び など

更年期は、気分が落ちやすくマイナスの感情が強く働きます。上記で紹介したポジティブな感情を働かせるような行動を心がけるといいでしょう。

趣味や運動に時間を費やす

更年期による、体力の低下や心が沈みやすいときこそ、趣味や運動に時間を費やすことがおすすめです。運動や趣味に時間を使うことは、メンタルヘルス的にも効果が期待されています。

気軽にできるウォーキングやヨガなど、明日からでも取り入れやすい行動から実践するといいでしょう。

睡眠・休息時間を確保する

更年期を迎える年齢層の方は、睡眠・休息時間の確保が大切です。若い年齢とは違い、睡眠時間が少ないと、心身のダメージが少しずつ蓄積されます。

睡眠の質が低いと、睡眠時間を確保していても心身ともに回復しません。質の高い睡眠は、心身の疲労回復に有効なため、十分な時間の睡眠を確保しましょう。

また、身体をリラックスさせるための休息時間も重要です。休息時間の際に有効な「ストレッチ」「瞑想」など、心身の緊張状態を解放してくれる行動には、リラックス効果があります。

ストレッチ・瞑想などは、日常生活の中に取り組みやすいため、積極的に取り入れていきましょう。

マインドフルネス

最後に紹介する更年期の対処法は、マインドフルネスです。マインドフルネスとは、簡単に言うと「瞑想」です。

「セルフマネジメント」「自己認識力」がアップするので、自身の感情がどうなっているのかを明確に把握できます。

セルフマネジメント・自己認識力が高まると、自分の感情をコントロールすることにつながります。

更年期でも怖くない!心理学を活用して充実した毎日を

女性の8割以上の人が、更年期の際に心身の疲れを感じています。しかし、今回紹介した対処法を知っておけば、いざというときの備えになるでしょう。更年期の対処法は以下の通りです。

  • フォーカシング
  • ポジティブサイコロジー
  • 趣味や運動に時間を費やす
  • 睡眠・休息時間を確保する
  • マインドフルネス

更年期を恐れず、充実した毎日を過ごすために上記の対処法を実践していきましょう。

監修者

松本 園美

保有資格:看護師・メンタル心理カウンセラー

経歴:看護師資格取得後、介護や身体障害者のケアに興味を持ち、老人ホームに勤務する。
勤務中に東日本大震災で被災者となるが、被災地で施設を津波で流されてしまい  受け入れ先が無い高齢者やその家族の相談業務を経てから、カウンセラーの資格を取得する。
現在は、保育園看護師として勤務している。主に健康相談や子供の健康管理の対応をしている。
又、女性の転職や恋愛の悩みについて、SNSで相談と助言を行っている。

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