妊婦中のむくみを解消したい!原因と3つの解消方法

「妊婦中でむくみがひどくなってきた…。」「今まで浮腫んだことなかったのに…。」「全然むくみが治らない…。」そんなお悩みを抱えられている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、管理栄養士・和食ライフスタイリストが科学的根拠のある情報と、妊娠中の食事について解説していきます。

妊婦中にむくみが出る原因を教えてください

妊娠中にむくみが出るのは、胎児の成長に伴い全身に運ばれる血液が増加したり、ステロイドホルモンが増加するためと考えられています。よって、妊娠中でも特に後期、早い方であれば中期からむくみを感じやすくなるのです。

実はむくみは生理現象以外にも、妊娠高血圧症候群や妊娠静脈瘤が関わっている可能性もあります。あまりにもひどい場合には主治医に相談しましょう。

妊娠高血圧とは

妊娠高血圧とは、その名の通り妊娠中に血圧が高くなる状態を言います。特に、妊娠20週~分娩の12週までにみられる傾向があるのです。

また、高血圧に蛋白尿を伴う場合があります。その場合は、妊娠高血圧腎症と言われています。いずれにせよ、胎児を授かると様々な病気になりやすくなってしまうのです。なので、病気を予防するためにもしっかりと体調管理を行いましょう。

妊娠静脈瘤とは

妊娠静脈瘤とは、妊娠中に静脈が拡張してしまう病気です。特に、太腿の付け根から足首までの下肢に起こりやすいと考えられています。

お腹に胎児がいると、静脈を圧迫してしまったり、ホルモンの作用によって発症してしまうのです。

もしあまりにも腫れてしまうのであれば、主治医に相談しましょう。

妊娠中のむくみが起こりやすい時期はあるのでしょうか?

はい、あります。むくみが起こりやすい時期は、妊娠20週目あたりですね。

妊娠が終わると産後4週間すぎたあたりに解消されるケースが多いです。もし、妊娠中にむくんでしんどかったり、辛かったりしても、通常は元に戻ります。なので、安心してくださいね。

逆に戻らない場合は、他の病気などが原因であると考えられます。その場合は原因を突き止めましょう。

妊娠中のむくみには軽症と重傷があると聞いたのですが、本当ですか?

はい、本当です。下記に軽症と重症の場合のチェックポイントを示します。あなたに当てはまるか確認してください。

もし、軽症であれば重症にならないように注意しましょう。重症であれば病気が付随している場合があります。すぐに主治医に相談しましょう。

  • 起きた際に足を指で押しても全然元に戻らない
  • 体重が1週間で500g以上増えた
  • 起きた際に足や腕、顔などの全身が手で押しても全然元に戻らない
  • 体重が1週間で500g以上増えた
  • 高血圧や蛋白尿がみられる

浮腫かどうかを判断するのに分かりやすい確認方法はありますか?

はい、あります。部位によって異なるので下記で確認してください。

  • 指で押すと凹んでなかなか戻らない
  • 手や指が動かしたいのに動かしにくい状態
  • いつもより腫れている
  • いつもはめていた指輪が苦しい
  • おでこを指で押すと凹んでなかなか戻らない
  • まぶたがいつもより腫れている

妊娠中のむくみを解消できる方法はありますか?

はい、あります。下記ではすぐに実践できる3つの方法をお伝えします。

実はむくみは、症状が出る前から予防を込めて行うと効率的です。よって、今はむくみを感じない方から、現在むくみで悩まされている方などに使えますよ。

その1:フットマッサージ

フットマッサージには様々な名称があります。例えば、馴染み深いものだと、足つぼマッサージや足裏マッサージではないでしょうか。他にも、足ゾーンセラピーやリフレクソロジーなどと言われる場合もあります。

また、5年間の文献分析によると「フットマッサージは浮腫が軽減すると言った効果が期待できる」との報告があります。実際に効果を感じている方が多いからこそ、世界各地で補完代替医療(CAM)としても活躍しているのでしょう。

その2:立ち姿勢で水に浸かる

この方法は、桶に水を張って、立ったまま足首あたりまでを水に浸ける方法です。

以前は立ち姿勢ではなく、足湯のように座って足首あたりを水につける方法が良いとされていました。現在では座るよりも立つ方が効果があると考えられています。

ぜひ、座りたい気持ちを抑えて立ち姿勢で行ってくださいね。

その3:カリウムを摂取する

カリウムは、ナトリウムと拮抗して体内の浸透圧調整に関わり、余分な塩分を外に出す働きがあると言われています。

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、妊婦中は1日2,600mg以上のカリウム摂取を目標量としています。また、カリウムが含まれている食材は、ほうれん草や小松菜などの野菜に多いです。

妊娠中のむくみがある時の食事はどうすればよいですか?

基本的には5大栄養素がバランスよくとれる、一汁三菜の献立にカリウムが含まれている食材を使った料理が望ましいです。例えば、ほうれん草のお浸しや小松菜のごま和えなどを加えてみてはいかがでしょうか。

ただし、あまりに栄養バランスを意識しすぎてストレスが多くなってしまうと逆効果になる場合があります。よって、ストレスにならない程度で、バランス良い食事を心掛けましょう。

妊娠中のむくみを解消して、母子ともに健康な身体づくりを!

妊娠中にむくみでお悩みの方は多くいらっしゃいます。その理由は胎児によって起こる生理現象の場合なので安心してください。

しかし、むくみがひどい場合は高血圧や静脈瘤が関連している可能性もあります。前述した重症のチェックポイントに当てはまる方は主治医に相談しましょう。

また今回ご紹介した3つのむくみ解消方法を行って、楽しい妊婦生活を送ってくださいね!

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表

管理栄養士・和食ライフスタイリスト
合田 麻梨恵

大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の調味料・だし生産者を88軒訪問や痩身教室・歯科医院の管理栄養士現場経験などで様々な角度から和食の研究を重ね”令和の和食TM”を提唱。令和の和食で心身ともに健康キレイにする和食ライフスタイリスト講師養成やメディア出演など行う。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

【参考文献】
財団法人女性労働協会 平成18年度 厚生労働省委託事業|母性健康管理ガイドブック|
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/document/data/0_5_6.pdf

日本東洋医学系物理療法学会誌第44巻2号|ノライニ・アズリン(筑波技術大学大学院 技術科学研究科),成島朋美,野口栄太郎(筑波技術大学保健科学部 付属東西医学統合医療センター)|足底へのマッサージが生体に及ぼす影響|
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsop/44/2/44_63/_pdf/-char/ja

井 上 さとみ(Satomi INOUE),片 岡 弥恵子(Yaeko KATAOKA),江 藤 宏 美(Hiromi ETO)|「エビデンスに基づく助産ガイドライン―妊娠期・分娩期2016」:日本の産科医療施設における妊娠期ケア方針に関する調査|
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjam/34/1/34_JJAM-2019-0025/_pdf

日本助産学会 エビデンスに基づく助産ガイドライン-妊娠期・分娩期・産褥期 2020(案)一般社団法人 日本助産学会 |
https://www.jyosan.jp/uploads/files/journal/JAM_guigeline_2020_revised20200401.pdf

厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書|各論 2対称特性|妊婦・授乳婦|
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

日本食品標準成分表2020年版(八訂)
厚生労働省|妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~解説要領|
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf

農林水産省|ジュニア農林水産白書|一汁三菜って知っているかな?|
https://www.maff.go.jp/j/wpaper/w_junior/pdf/02syoku_ryou.pdf

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