便秘解消法7選!原因や習慣化する方法も伝授

いろいろな便秘解消法を試したけれど、快便を実感できないあなた。理由は便秘の原因に正しく対応できていない、あるいは即効性を求めすぎて続けていないためかもしれません。
そこで今回は、原因別の便秘解消法と継続して習慣化する方法を管理栄養士・和食ライフスタイリストがご紹介します。

いろいろな便秘解消法を試したのですが即効性がありません 

便秘にはいろいろなタイプがあり、原因もさまざまです。ですから解消法もたくさんありますし、Aさんに適した方法が、Bさんにも有効だとは限りません。
反対に、方法によっては便秘を悪化させる場合もあります。即効性がなかったのは、もしかしたら、結果を急ぎすぎたのかもしれません。
便秘解消には継続も大切です。もう少し続けていれば、変わった可能性も考えられます。

便秘の原因にはどのようなものがありますか? 

便秘の原因はいくつかあります。あまり知られていない原因としては、さまざまな病気が関連している場合です。
例えば、大腸がんの場合、がんで腸が狭くなり便通が悪くなる方がいます。ほかにも、糖尿病で自律神経の働きが悪くなった場合や、甲状腺機能低下症において腸の動きが低下して便秘になる場合があります。

病気以外で便秘の原因はありますか? 

病気以外での便秘の原因としては食生活の乱れ、生活習慣・リズムの乱れ、そして自律神経の乱れの3つが考えられます。

食生活の乱れの例としては、食物繊維不足により便秘がちになるパターンです。
生活習慣・リズムの乱れも便通に関係します。
さらに、自律神経が乱れても便秘になる場合があるので注意してください。

どうしたら便秘を解消できますか? 

便秘の原因はたくさんあります。そのため、自分の便秘の原因をふまえて適切に対処し、その解消法を継続していきましょう。

解消法1 食べ物を整える=まずは2種類の食物繊維を意識しよう 

食物繊維には2種類あり、それぞれ異なる働きで便通改善作用があるといわれています。

1つ目の水溶性食物繊維は腸内の善玉菌増加や便を柔らかくする働きが期待できます。水溶性繊維が含まれている果物、野菜類、海藻類を意識してとりましょう。

もう1つが不溶性食物繊維で、腸管の動きをよくする作用があるとされています。こちらは根菜類、きのこ類などに含まれています。

解消法2 生活習慣を整える 

生活習慣やリズムを整えると自律神経も整い、便通改善が促されるといわれてます。
まずは1日3食を規則正しく摂取しましょう。特に朝食は重要で、胃腸が刺激されるために排便活動が期待できます。
朝食後に便器に座る習慣をつけるといっそうよいですね。少し早起きをして、朝食をとる時間とその後で便器に座る時間を確保しましょう。

解消法3 運動習慣を整える 

運動は便通を促すと考えられます。運動には大きく2つあり、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動とスクワットや腹筋運動などのレジスタンス運動とされています。両方大切ですが、肥満の方は有酸素運動、筋力の衰えが気になる方はレジスタンス運動を優先してください。
また、運動はいつ、誰と、そしてどこでするかも重要です。スキマ時間に一人で行う、友人と一緒に楽しく、あるいはジムに入会し仲間をつくるなど工夫しましょう。

解消法4 自律神経を整える 

自律神経を整えるためには、生活習慣の改善とストレスコントロールが大切だといわれています。
生活習慣の改善は1日3食の規則的な食事のほかに、女性で短くなりがちな睡眠にも気を配りましょう。
ストレスコントロールはストレスの原因を避ける方法と、原因に対する自分の受け取り方をアレンジする方法があります。どちらも自分のストレス原因を突きとめる作業が必要です。

病気が原因の場合の便秘解消法を教えてください。

病気が原因ではないかと感じた場合は、かかりつけ医にご相談ください。健康診断やがん検診を受診していない方は、ぜひ受診しましょう。

パターン1 大腸がん 

早期発見のためには、大腸がん検診を受けましょう。また、がんになるリスクを減らすためには禁煙、減塩、野菜(食物繊維は大腸がん予防が期待できます)や果物の摂取などの食生活の見直し、適正体重の維持、運動、節酒の5つが重要となります。例えば飲酒する方は、ビールなら大瓶1本(633ml)、焼酎なら原液で2/3合までにしてください。

パターン2 糖尿病 

進行した糖尿病では便秘になる場合があります。ところが初期の糖尿病では、ほぼ自覚症状がありません。ですから定期的に健康診断を受けて、早めの段階から糖尿病を見つける必要があります。
糖尿病の予防法には摂取エネルギーを抑える、運動、節酒、禁煙、野菜や海藻をとる、適正体重の維持などがあります。糖尿病予防は、日頃からの積み重ねが大切です。

パターン3 甲状腺機能低下症 

甲状腺機能低下症とは、甲状腺ホルモンの量や働きが不足する病気です。甲状腺機能低下症を起こす橋本病(慢性甲状腺炎)は女性にとても多く、成人女性の10%は橋本病だと考えられています。
甲状腺の腫れがある場合や、便秘以外の甲状腺機能低下症症状(疲労感、むくみ、無気力、寒がりなど)に注意しましょう。

便秘解消法を習慣化するポイントを教えてください 

便秘解消法の習慣化のために、挫折要因を減らすように意識しましょう。
運動を例に、考えます。運動をしない理由としては、時間がない、面白くない、暑い・寒いなどがあります。それぞれの要因を減らすために、生活の中に運動を組み込む、音楽を聴きながら行う、空調のきいた室内でするなどの工夫ができます。
やる気だけに頼らず挫折要因にも気を配りましょう。

原因をみきわめて自分の便秘を解消しよう!そして習慣化して快適な毎日を!

便秘の原因は大腸がんや糖尿病などの病気や生活・運動習慣の乱れ、そして自律神経の乱れなどさまざまです。原因によって解消法が異なるため、自分の原因に応じて適切に対処しましょう。
病気が原因以外の場合は、日頃から、食物繊維2種類の摂取、生活習慣や運動習慣を整える、自律神経に気を配るとよいですね。
どの解消法も継続が重要です。皆さん自身の便秘をうまく解消して、快適な毎日を過ごしましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】
厚生労働省|e-ヘルスネット|便秘と食習慣|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|自律神経失調症|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|有酸素性運動|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|QOLの維持・向上に大切な筋肉は?|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
厚生労働省|e-ヘルスネット|糖尿病|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-048.html
一般社団法人日本内分泌学会|一般の皆様へ|甲状腺機能低下症|
http://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=38
一般社団法人日本内分泌学会|一般の皆様へ|橋本病(慢性甲状腺炎)|
http://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=41
厚生労働省|e-ヘルスネット|健康行動を妨げるもの|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-07-004.html

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