腸活によいのはどっち?乳酸菌とビフィズス菌の違いとは

「乳酸菌とビフィズス菌ってよく聞くけど、何が違うの?どっちが腸活によいの?」

そんな素朴な疑問の回答と、今流行りの腸活について、和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士がご紹介していきます。今回の記事を読むと、腸活初心者の方が腸活の意味ややり方を知って健康生活ができるようになれますよ!ぜひ日々の生活にお役立てください。

乳酸菌とビフィズス菌は違うのですか?

はい、異なります。両者の違いを下記に示しますね。

乳酸菌ビフィズス菌
生息場所腸管(小腸に多い)+発酵食品腸管(盲腸〜大腸に多い)
主な代謝産物乳酸乳酸+酢酸
生育環境通性嫌気性(酸素環境に依存しない)偏性嫌気性(酸素が嫌い)

乳酸菌とビフィズス菌、どちらが効果的ですか?

上述のとおり、各々違いがあります。皆さんが求めるメリットに沿って選ぶのがよいでしょう。
例えば、腸活をしたい場合は小腸に住み着く乳酸菌を、腸内環境を酸性にしたい場合はビフィズス菌を選ぶ、などです。
また、乳酸菌やビフィズス菌を摂取したからといって、必ずしも期待する働きがあるとは限りません。ヒトの身体は千差万別で、体内の状態や細菌との相性もあります。ただし、トライしてみる価値はあるでしょう。

乳酸菌の働きを教えてください。

はい。乳酸菌は腸内で働き、大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑えてくれるといわれています。つまり、腸内細菌のバランスをとる重要な役割があるのです。そして便通の改善だけではなく、コレステロールの低下や免疫機能を高めてがんを予防するなど、さまざまな働きがあるともいわれています。
さらに嬉しいのは、最近ではピロリ菌を排除するなど、特徴のある機能を持つ乳酸菌も研究されているといった現状です。

ビフィズス菌の働きを教えてください。

ビフィズス菌は腸内で有害な菌の繁殖を抑えて、腸を活性化する働きがあるといわれてます。前述の通りビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も発生させます。
酢酸は糖質や脂質などをエネルギーに変える工程の一つであるクエン酸回路に必要な物質です。エネルギー代謝が円滑に回ると、余剰の糖質や脂質が減り、脂肪減少にもつながると考えられます。

そもそも、腸内フローラとは何ですか?

はい、腸内フローラとは大腸に存在する約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌の様子をいいます。顕微鏡でみた際に、その様子がお花畑に見えるため、フローラといわれるようになったそうです。(諸説あり)
腸内フローラには悪玉菌、善玉菌、日和見菌などが存在しており、身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすとよいといわれています。ちなみに、善玉菌を増やして腸内環境をよくする活動を腸活というのです。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の増やし方を教えてください。

はい、それでは以下で、善玉菌の増やし方を2つご紹介していきます。

その1:プレバイオティクスを食べる

プレバイオティクスとは、すでに腸内に棲み着いている善玉菌を増やす働きがある食品成分をいいます。例えばオリゴ糖や食物繊維があります。
オリゴ糖はごぼう・ねぎ・にんにく・大豆などに含まれていて、食物繊維は豆類・野菜類・果物類に含まれています。簡単にとる方法としては、味噌汁にねぎや豆腐を入れたり、野菜炒めの際ににんにくを使用するなどがありますよ。

その2:プロバイオティクスを食べる

プロバイオティクスとは、生きた善玉菌そのものをいいます。
プロバイオティクスを含む食品例としては、ヨーグルトや納豆・漬物・乳酸菌飲料などがあります。朝ごはんにヨーグルトを食べたり、白ごはんに納豆をかけたり、献立に一品お漬物を添えたりすると簡単にとり入れられますよ。

乳酸菌やビフィズス菌を増やすために効率的な食べ方があると聞いたのですが、本当ですか?

はい、本当です。それは、シンバイオティクスをとる食べ方です。
シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものをいい、組み合わせるとお互いの機能が効率的になるとされています。なので、両方を一緒に食べましょう。例えば、ヨーグルトに果物を入れて食べたり、豆腐にキムチをかけて食べたりするなどです。

乳酸菌やビフィズス菌は死んでいても意味があるのですか?

様々な意見が多い問いかけですね。ですが、乳酸菌やビフィズス菌は死んでいても意味はあると考えられています。
といっても、まだまだ研究が必要な分野ではあるのが現状です。なぜなら、「生きた菌の方が死んだ菌よりも活性はわずかに多く、一方で死んだ菌を大量に摂取したら同じくらいの活性になるのでは?」といった疑問などの研究は行われていないためです。
よって、善玉菌が生きているか、死んでいるかは気にしなくてもよいのではないかと考えられます。

なぜ腸活をすると便秘が改善されるといわれているのですか?

腸活とは、腸内環境をよくする活動をいいます。腸内環境をよくするには、悪玉菌よりも善玉菌を増やす必要があります。
前述の通り、善玉菌を増やすには2つの方法がありましたね。その2つの方法の中でも特に、プレバイオティクスである食物繊維を食べると、便秘改善に寄与してくれるのです。

乳酸菌とビフィズス菌はどちらも大切!腸内環境を整えて、イキイキ楽しく生きよう!

乳酸菌とビフィズス菌はそれぞれの役割があります。結論的には、どちらも摂るとよいでしょう。またプレバイオティクスとプロバイオティクスを同時にとるのも効率的です。
健康な身体づくりは、毎日の努力の積み重ねです。腸活ライフで腸内環境を整えて、心も身体も健康に充実した毎日を楽しみましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・公益財団法人腸内細菌学会|よくある質問|ヒトの腸内にはどのような微生物が棲んでいるのですか?|
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_02.shtml

・公益財団法人腸内細菌学会|よくある質問|ビフィズス菌と乳酸菌の違いを教えてください。|
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_05.shtml

・厚生労働省|e-ヘルスネット|乳酸菌|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ビフィズス菌|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-029.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|有酸素性エネルギー代謝|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・公益財団法人腸内細菌学会|よくある質問|シンバイオティクス|
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw012.shtml

・浅田 雅宣|生物工学基礎講座バイオよもやま話|身近だけれど以外に知らない乳酸菌・ビフィズス菌の姿|
https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/9008/9008_yomoyama_2.pdf

・厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

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