ちょっとやそっとじゃ 食物繊維の現実

ほとんどの人に足りていない。かなり、足りていない。
健康とキレイのために、ちょっとだけ、食物繊維に向き合ってみませんか?

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食物繊維はとにかく足りていない。野菜足りないかな、と思ったら、迷わず1本

ちゃんととりたい、食物繊維。

食物繊維は大事、ほとんどの人が、そうわかっていると思います。
食物繊維をしっかりとらないと調子が悪いと実感している人もいて、体にどう良いかまではちゃんと理解していなくても、とったほうがいいよね、くらいの人もいる。でも、ほとんどの人は、“ちゃんととりたい栄養素”、として食物繊維のことを理解していると思います。
では、食物繊維を“ちゃんととる”、とはどういうことなのでしょうか?

平均的な日本人でも、11.6g足りない。

大人の平均値

大人の日本人が1日にとれている食物繊維量は、15g(平成27年 国民健康・栄養調査)
一方、数々の研究成果から導かれた理想的な有効量は、26.6g*1。平均的な日本人でも、11.6gも足りていないのです。

*1 2015年版 食事摂取基準による理想的な推奨量と、平成27年 国民健康・栄養調査の成人の摂取エネルギーより算出。

朝の調子がわるいなら、もっと足りないかも。

これ、あくまで平均的な人の場合です。
そして毎日のことです。
ちょっと人よりも野菜とってないと感じていたり、外食や出来合いの食事が多いとか、実際ちょっと調子が悪いなという人は、今とれている食物繊維量が、平均値よりも少ない可能性が高いので、もっと足りていない可能性が高いんです。
じゃあ、自分はあとどれくらい食物繊維をおぎなえばいいんだろう?

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今の食生活に、プラス20g。

今、あなたがとれている食物繊維は正確にはわかりません。国民栄養調査で、日本人の平均摂取量は出されていますが、あくまで平均なので、参考にしかなりません。なので、どれだけ食物繊維をプラスしたら十分なのか、お答えすることはできません。そもそも、様々な研究から導かれている理想的な目標量も、統計データなので、それがあなたに合っているかどうかもわかりません。 結局のところ、自分に合っている摂取量は自分で見つけるしかない、ということなのです。

ひとつだけ言えることは、あなたにとって十分な食物繊維をとると、今の健康、そして10年先の健康にもとても良い、ということです。そして、様々な研究を見渡してみると、10gとか20gとか30gとか、そういうレベルで食物繊維をプラスすると、自分には合っている、といえる人がけっこう多くなっているんです。もちろんもっと少ない量が自分にはあっている、という人もいます。なので、「毎日20gプラスを意識してみて」、ということです。そう意識して、やってみることで、あなた自身に合っている量を見つけてみてください。
で、20gって、いったいどれくらい?

男女別でさらに詳しく(タップで開く)

日本の基準は、ちょっと低い。

「日本人が今とれている食物繊維量」は、平均すると大人の女性で14.7g、男性で15.4g(平成27年 国民健康・栄養調査)です。厚生労働省は、生活習慣病を防ぐための食物繊維の目標量を、大人の女性で18g、男性で20gと定めていますので、およそ4〜5gくらい足りていません。
と、ここまでは、インターネット上でもよく書かれているので、なんとなく知っている人もいると思います。
ですが、実はこの目標値、厚生労働省さん、少し弱気の数字を設定しています。

本当は女性9.1g、男性14.4gも足りていない。

実際に2015年版食事摂取基準にも書かれていますが、「理想なら、いろいろ研究されてる十分な量として、食事1,000kcalあたりで14gとるべきなんだけど、それだと多すぎて、無理があるから、低めの目標値にしておきます。」という決め方なんです。
わかるんですけど、なんだか微妙な決め方ですね。
ちなみに、アメリカ・カナダの食事摂取基準だと、目安量として、そのまま1,000kcalあたり14g以上と定めています。カロリーあたり、ということは、カロリーが増えるとその分食物繊維も増やさないといけません。
つまり、食物繊維の割合が高い食品を食べないといけない、ということです。
この1,000kcalあたり14gという量ですが、もう少しわかりやすく、実際に日本人の摂取カロリーに合わせてみますと、大人の女性の場合は平均1,700kcal摂取しているので、食物繊維は約24g、大人の男性で平均2,130kcal摂取していますので、食物繊維は約30g、にもなります。
したがって、女性だと9.1g、男性で14.4gも足りていません。
くどいようですが、これは、あくまでも平均的な人です。

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食物繊維はとにかく足りていない。野菜足りないかな、と思ったら、迷わず1本

ちょっとやそっとじゃ、食物繊維。

では、20gをとるために、いつもの食材ならどれくらい必要か、見てみましょう。

まずは、普段よく口にする食べ物から。

レタス(生)
葉60 枚
(1枚30gとして)
キャベツ(生)
葉31 枚
(1枚35gとして)
きゅうり(生)
18 本
(1本100gとして)
トマト(生)
10 個
(1個200gとして)
セロリ(生)
13 本
(1本100gとして)

ありえませんね。
じゃあ、食物繊維がたくさん含まれてそうな食材ならいけそう?

ごぼう(ゆで)
2.2 本
(1本150gとして)
ブロッコリー(ゆで)
2.7 束
(1株200gとして)
ほうれん草(ゆで)
4 束
(1束200gとして)
さつまいも(蒸し)
3.5 本
(1本250gとして)
ぶなしめじ(ゆで)
4.2 株
(1株100gとして)

むむむ。
次は、食材ではなくお料理。今の食事にプラスするという意味で、小鉢でありそうなメニューに含まれる食物繊維量を見てみましょう。

ほうれん草の胡麻和え
3 g
※含有食物繊維量
ごぼうのサラダ
3 g
野菜サラダ
1 g
レンコンのきんぴら
1.2 g
五目豆
2 g

これでようやく合計10.2g。
※日本食品標準成分表2015年版より算出

これを2倍!

今の食事にプラスです。あくまで。
それも毎日…できますか?

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