「早く痛みを緩和したい…。」寝ながらできる腰痛改善ストレッチ

“急に腰が痛くなった””もう何年も腰が痛い”など腰のお悩みは絶えません。実は腰痛には種類があるのをご存知でしょうか?

今回は、根本的な原因を解消する手段と、対処療法として寝ながらできるストレッチを管理栄養士がご紹介します。

対処療法で今の痛みを抑えて、根本療法で今後の痛みを抑えていきましょう!

腰痛に種類があると聞いたのですが、本当ですか?

はい、本当です。大きく2つに分かれるとされています。1つは、特異的腰痛と言って、原因が判明する腰痛です。もう1つは、非特異的腰痛と言って原因不明な腰痛です。具体的に下記で解説しますね。

その1:特異的腰痛

腰痛が原因で医療機関を訪れる方の15%ほどが特異的腰痛だと言われています。その15%の中でも、よく耳にする腰椎椎間板ヘルニアは4〜5%、腰部脊柱管狭窄症も4〜5%を占めています。残りは、圧迫骨折、尿路結石、大動脈瘤、など様々あるのです。

その2:非特異的腰痛

冒頭で説明した通り、原因は不明です。しかし、腰の範囲にある腰椎関節や椎間板、背筋に痛みが生じている場合が多いと言われています。一般的な”腰痛”やぎっくり腰も非特異的腰痛に属します。腰痛持ちの方は多いですが、完治するのが難しい理由に納得ですね。

【チェックリスト有】腰痛の要因を教えてください。

はい。下記にチェックリストを15個設けました。皆さんが当てはまる数が多いほど、腰痛になりやすいと考えられます。特に親の介護をしていたり、乳幼児の子育てをしている方は要注意ですね。

また、腰痛をなくすにはストレッチなどの対処療法よりも、根本的な要因を取り除く努力も必要です。

1.腰を深く曲げる・ひねるなど動作が多い
2.重量物を取り扱う頻度が高い束ねる事が多い
3.同じ姿勢で仕事をする時間が長い
4.不自然な姿勢が続く
5.全身が振動する状況が長い
6.寒冷環境にいる
7.職場で安全な移動が困難
8.何年も腰痛である
9.加齢に伴い痛みが増す
10.腰が痛くても休めない
11.夜勤が多い
12.機械や設備がうまく使えない
13.ひとり作業が多い
14.仕事の満足度が低い
15.職場の方とのコミュニケーションがうまくいかない

いくつ当てはまりましたか?もし職場が原因の可能性が高いのであれば、あまりに腰痛がひどい場合は相談して部署を変更してもらったり、別の仕事に変えたりするのも一つの手立てですよ。

寝ながらできる腰痛改善ストレッチを教えてください。

腰痛を全て取り除くのは難しいとはいえ、ストレッチである程度の緩和は可能です。今回はテレビを見ながら、ゴロゴロしながらでもできるストレッチをお伝えしていきます。

その1:太腿引きつけ

太腿を引き付ける際に、変に力を入れて腰が反らないように注意して行ってください。

1.仰向けに寝ます。

2.片足を曲げて太腿をお腹に引き付けます。この時、反対の足は真っ直ぐ伸ばします。

3.10秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

その2:両足抱え

1.仰向けに寝ます。

2.両足を曲げて太腿をお腹に引き付けます。

3.この状態で20秒キープしましょう!
※顔をお腹に近づけて全体を丸めると、腰痛の箇所によっては伸びて気持ちよくなります。

 H3その3:太腿裏側伸ばし

1.仰向けに寝ます。

2.手で太腿あたりを支えながら、片足を垂直に上げて90度に曲げます。

3.2.の状態から、足を垂直に伸ばして10秒キープします。

4.反対側の足も同様に行います。

その4:太腿前側伸ばし

背中を反ると逆に痛めてしまいます。もし、お尻の横におくのが痛い場合は、できるところまでで問題ありません。無理をしないようにしましょう。

1.仰向けに寝ます。

2.片足を曲げてお尻の横において、10秒キープします。

3.反対側も同様に行います。

その5:腹筋

反り腰が原因の腰痛の方は特に腹筋を鍛えるのがよいでしょう。また腰が痛い場合は10回や5回に減らしたり調整してくださいね。

1.仰向けに寝て、両膝を曲げます。手は頭の後ろで組みます。

2.おへその下あたりが震えるところで3秒キープします。

3.ゆっくりと床に戻します。

4.2.〜3.を繰り返して20回行いましょう!

その6:お尻上げ

早い速度で行うと、腰痛がひどくなる場合もあります。ゆっくりと痛くない範囲で行いましょう。また、猫背や腰を曲げてかがむ際に腰痛になる方は、お尻上げで背中を鍛えるとよいですよ。

1.仰向けに寝て、両膝を曲げます。両手は身体の横に置きます。

2.ゆっくりとお尻を上げて、これ以上上がらないくらいまで上げます。

3.2.の状態で10秒キープしましょう。

その7:背中ひねり

1.仰向けに寝て、両手は肩の高さで広げます。

2.右足を90度に曲げて、左側に倒します。この時上半身は右側に捻ります。

3.2.の状態で10秒キープします。

4.反対側も同様に行います。

腰痛改善は痛くなる前の生活習慣が大切!

腰痛は筋力の低下や日々の生活習慣で行う動作によって発生します。そのため、痛くなる前から適度なストレッチを行うのがよいでしょう。

もし皆さんが腰痛でお悩みがあるのであれば、ぜひ今回を機に、何が腰痛の原因になっているのか、どうしたら根本的に取り除けるのかを考えるきっかけにしてもらえると嬉しいです。

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・厚生労働省|第2章 腰痛対策|
https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/anzen/dl/1911-1_2d_0001.pdf

・厚生労働省|腰痛の人を対象にした運動プログラム|
https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf

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