たった10秒!“膝が痛い”を解放する簡単ストレッチ7選

「歩くのが辛い…。」「立つのもままならない…。」「階段が登れない…。」うすうす膝の痛みに気付いていたものの放置して悪化してしまった経験はありませんか?

そんな時は運動が苦手な方でも簡単にできるストレッチで少しでも緩和していきましょう!

知っておこう!膝関節の基本知識

まず膝関節を構成している名称を知っておきましょう。

膝を構成する骨は、太ももを支える大腿骨、膝下を支える脛骨・腓骨、膝蓋骨があります。
そして大腿骨と脛骨の先には関節軟骨があり、関節軟骨同士の間は直接くっついている訳ではなく関節液と半月板が存在します。
またすべてを滑膜と関節包が守っています。

ここをストレッチ!膝関節周りの筋肉

膝上側の筋肉として大腿四頭筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、内転筋群があり、膝下側の筋肉として下腿三頭筋、前脛骨筋があります。

膝関節周りの筋肉を鍛えて、負担を減らしましょう。

たった10秒!膝が痛い時の簡単ストレッチ7選

膝関節について知ったところで、簡単にできるストレッチを7選ご紹介します。ほとんど椅子を活用した方法で、テレビを見ながらでも行えます。ただし、膝の痛みが悪化したり、我慢できない場合はストレッチで解決するのではなく、医師に相談しましょう。

膝痛時のストレッチ1:【立位】アキレス腱伸ばし

下腿三頭筋を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 姿勢を正します。
  2. 右脚を一歩前に出し、膝と脚のつま先が一直線になるように重心をかけます。
    ※前に倒れないように注意してください。
    ※バランスをとりにくい場合は、支えに椅子を使いましょう。
  3. 2.を10秒キープしたら左脚も同様に行います。
  4. 左右2セットずつ行いましょう。

膝痛時のストレッチ2:【座位】両脚開き

内転筋群を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 椅子に浅く腰掛けて、左右45度ずつ脚を開き、膝に手を置きます。
  2. 上体は前に倒し、手で両脚を外側に押します。
  3. 2.を10秒キープし、2セット行いましょう。

膝痛時のストレッチ3:【座位】ハムストリングス伸ばし

ハムストリングスを伸ばすストレッチ方法です。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 足首は90度に立てて、右膝を伸ばします。
  3. 脚の付け根に両手を置き、上体を45度倒して頭とお尻が一直線になるようにします。
  4. 3.の状態を10秒キープして2セット行いましょう。

膝痛時のストレッチ4:【座位】片膝重心かけ

膝蓋骨周辺を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 椅子に浅く腰掛けて右脚を伸ばし、足首は90度に曲げます。
  2. 両手を組み、右脚の太もも辺りから少し力を入れて膝蓋骨まで押します。
  3. 2.は10秒かけて1セット行いましょう。
  4. 左脚も同様に行います。

膝痛時のストレッチ5:【座位】腸腰筋伸ばし

腸腰筋を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 椅子の横から右太ももをのせて床に右脚をつけます。両手はバランスをとるために椅子を軽く持ちます。
  2. 左脚は椅子にのらないように床にすねを添うように伸ばします。
    ※膝は軽く曲げたままでよいです。
    ※腸腰筋が伸びているか確認しましょう。もし伸びている感じがしない場合は、やり方に固執せず腸腰筋が伸びるのを確認できる体制で行ってください。
  3. 2.を10秒キープして2セット行いましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

膝痛時のストレッチ6:【座位】お尻伸ばし

殿筋群(大臀筋、中臀筋、小臀筋)を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばしたまま右膝を持ち上げて、左太ももの外側に右脚をかけます。
  2. 1.の体制から両手で身体の方に右脚を引き寄せ、10秒キープして2セット行います。
    ※右膝を胸に近づけるイメージです。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

膝痛時のストレッチ7:【寝位】太もも伸ばし

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ方法です。

  1. 寝転んだ体制から横向きになり、右膝を曲げます。
  2. 右手で右脚を持ってお尻にグーっと引き寄せます。
  3. 10秒キープして2セット行いましょう。
  4. 左脚も同様に行います。

膝痛が治った場合のストレッチ前ウォーミングアップ

膝の痛みが治った場合は、関節液の循環をよくするためのウォーミングアップも取り入れましょう。ウォーミングアップもストレッチ同様、継続的に行うと予防になりますよ。

ウォーミングアップ1:座って足踏み

大腿骨と脛骨の運動性アップが期待されています。

  1. 椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。
  2. できるだけ高く右太ももをあげて、左腕を前に振ります。
    ※バランスを崩してこけないように注意しましょう。
  3. 同様に左脚と右腕も行います。
  4. 2.〜3.をテンポよく3分を目安に行いましょう。

ウォーミングアップ2:片足曲げ伸ばし

大腿骨と膝蓋骨の運動性アップが期待されている運動です。

  1. 椅子に浅く腰掛けて姿勢を正しましょう。
  2. 右脚が太ももと同じ高さで一直線になるように膝を伸ばし、元に戻します。
  3. 2.を10回繰り返しましょう。
  4. 左脚も同様にして10回繰り返します。

習慣的なストレッチで膝痛を緩和して楽しい毎日を!

今回は椅子を使った7つのストレッチ方法をお伝えしました。すべてやらなくても、まずはできそうなものからチャレンジして、皆さんにあったストレッチを探してくださいね!

また痛みが治ったら、ウォーミングアップも取り入れて、日頃から膝の痛みを予防するように意識するとよいですよ。

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

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