睡眠不足でないのに起床がツラい理由「大人女性のための睡眠指導者」が解説
教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

夜更かしもせず、睡眠時間も取れているのに起床がツラい事はありませんか? 
睡眠の質が悪い事が原因と聞くけど、具体的な事まで分からないと言う事もあるのでは?

起床がツラくなる具体的な理由と対策を、大人女性の睡眠指導者である筆者が紹介します。

ツライ寝起き…休日の過ごし方や食事、加齢など、意外だけど納得の原因

➀休日の寝溜めによる体内時計の乱れ 

体内時計を整える要素は光の浴び方と食事を摂る時間です。 
平日は睡眠不足だからと休日に寝溜めをする方も見られますが、これが体内時計を乱す原因です。 

遅い起床で太陽光を浴びない、食事は空腹になったら摂るなど平日と異なる過ごし方は体内時計が乱れ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌も妨げます。 

②糖質過多の食生活である 

糖質が多い食事で血糖値が乱高下をすると、下がり過ぎた血糖値を上げるためにストレスから身を守るホルモン「コルチゾール」が分泌されます。 

特に糖質が多い夕食には気を付けましょう。
血糖値の急上昇で就寝中にコルチゾールが盛んに分泌されて寝汗、歯ぎしりなどで眠りが浅くなり起床がツラくなります。 

③加齢で喉周りの脂肪が増えている 

40歳前後で女性ホルモンの分泌量が減少すると喉周りにも脂肪がつきやすくなります。 
喉周りに脂肪が付くと、気道が狭くなる事でいびきや呼吸量が減少。
それによって眠りが浅くなり、疲労物質も蓄積されて起床時に全身が重く感じます。 

睡眠の質を向上できる改善法で、身心スッキリの日常を!

①体内時計の乱れが思い当たる場合 

平日と休日の就寝・起床時間の誤差を2時間以内にしましょう。 

休日に寝溜めをする習慣がある方や平日に睡眠時間を取る事が難しい方は 
◇一度、平日と同じ時間に起床して太陽光を浴びて朝食を摂る 
◇眠い場合はランチ後〜14時までの間で20分〜30分の昼寝をする 

この2点の対策から始めてみましょう。 

②食生活で糖質が多く感じる場合 

忙しい朝や休憩時間が限られるランチは手早く摂れるように炭水化物がメインの食事を摂っていませんか? 
血糖値の急上昇を防ぐために中食では炭水化物の前に無調整豆乳や果物を摂り、外食ではメイン料理の前にスープやサラダを摂る事を忘れずに。 

夕食はコルチゾール分泌を抑えるために炭水化物は掌に乗る量まで、アルコールは2杯までにしましょう。 
そのぶん蒸す・茹でるの調理法で火を通した野菜、豆腐などを摂り血糖値の急上昇を抑制するようにしましょう。 

③就寝中に呼吸が浅く感じる場合 

喉周りの脂肪を減らす事はダイエット同様に時間が掛かるため、狭くなった気道を広くする対策から始めましょう。

気道が狭くなる主な原因は仰向けで舌が喉元に下がる事と顎周りの筋力低下。
対策は全身が温まる入浴時に上を向いて「アエイウエオアオ」を口を最大限に開きながら動かす口腔運動を行いましょう。

近年はスマホ習慣で頭が下に向く事が多いため、入浴で上を向いて首回りの緊張を取る事も必要です。

教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

睡眠栄養指導士®
35歳~50歳の大人女性の綺麗を睡眠から作る美人デザイン睡眠アカデミー主宰
フィットネス指導、ヨガ講師、ダイエット指導に携わる中、運動や食事制限で頑張っても結果が出ない原因は睡眠と言う事を知った所から睡眠指導者の道に入る。
現在は大人女性の睡眠指導の他、睡眠関連の商品監修、企業研修など多岐に渡り活動中。

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