眠りが浅くなる生理中にぐっすり眠れるコツ
教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

生理前から生理中にかけて強い眠気を感じるのに、就寝時間になると寝付きに時間が掛かるなど、眠れないと感じる事はありませんか? 

その理由はホルモンバランスの他、体温・栄養・血糖値にあります。 
生理前から生理中にかけて眠りが浅くなる理由とぐっすり眠れるコツを大人女性の睡眠専門家である筆者が紹介します。 

生理前から生理中にかけて眠りが浅くなる理由

1.鉄分不足 

生理中は経血の排出により体内の鉄分量が減少します。 
鉄分には睡眠ホルモン「メラトニン」の元、セロトニンを生成する働きがあるため鉄分不足=睡眠ホルモンの分泌が滞り、眠りが浅くなります。 

2.ホルモンバランスによる血糖値スパイク 

女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」は生理や睡眠と深い関わりがあります。 

エストロゲンには血圧・コレステロール値の他、血糖値の急上昇を抑制する働きがありますが、生理前に分泌が高まるプロゲステロンは、血糖値コントロール力を減少させます。 
血糖値が上昇しやすい生理前から生理中はストレス耐性ホルモン「コルチゾール」の分泌バランスも乱れて眠りが浅くなり、日中に強い眠気を感じます。 

3.体温の上昇で、深部体温が下がりにくい 

生理前の黄体期は体温が上がりることで、日中の深部体温の上がり幅と就寝時の下がる幅が小さくなります。 
深部体温がスムーズに下がると眠気が誘発される流れがあるため、深部体温の上がる幅が小さい生理前は眠気が誘発されにくく、眠りが浅くなります。 

生理中でもぐっすり美人になるための対策

1.鉄分不足を感じる場合、欠乏を抑制する方法 

不足する時は補充するほうが先のイメージがありませんか? 
補充も大切ですが、欠乏を抑制する対策を最優先しましょう。 

◇カフェインの摂りすぎ 
◇食事は野菜がメインで肉・魚は控えている 
◇炭酸入りの水分を頻繁に摂る 

この3点の習慣がある方は普段から鉄分の吸収力が弱く、欠乏しているケースが多いです。 

せっかく意識して摂取しても吸収力が伴わないともったいない! 
まず、この習慣を見直す事から始めましょう。 

2.血糖値の乱高下を感じる場合 

生理前や生理中にかけて食欲がないと、軽く摂れるおにぎり、サンドイッチなど炭水化物だけの食事をしていませんか?
これが血糖値スパイクの元となります。 

食欲がない時は味噌汁、スープなど身体を温める物、炭水化物を摂るなら炊き込みご飯のおにぎりなどを摂り、1日を通して血糖値の乱高下を抑制しましょう。 

3.体温上昇と寝付きに時間が掛かる場合 

「体温が上昇すると暑いから」とシャワーで済ませていませんか? 
深部体温をスムーズに下げるポイントは夜に入浴をして、身体の芯から温める事です。 
38度前後のぬるい温度の湯船は身体の火照りを取り、深部体温を上げる効果も期待できます。

出る時に掌と足の裏に冷水を掛けると、深部体温がよりスムーズに下がり、ぐっすりと眠れるようになります。

教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

睡眠栄養指導士®
35歳~50歳の大人女性の綺麗を睡眠から作る美人デザイン睡眠アカデミー主宰
フィットネス指導、ヨガ講師、ダイエット指導に携わる中、運動や食事制限で頑張っても結果が出ない原因は睡眠と言う事を知った所から睡眠指導者の道に入る。
現在は大人女性の睡眠指導の他、睡眠関連の商品監修、企業研修など多岐に渡り活動中。

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