35歳〜45歳は要チェック!更年期に不眠で悩まないために準備できる事
教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

更年期が近くなると寝付きの悪さや中途覚醒などが起きた時に不眠では?と不安になる事はありませんか?

筆者自身も年齢を重ねて睡眠の質が変わった時に、不安になった経験があります。
35歳から50歳 大人女性の睡眠指導者である筆者が更年期に不眠で悩まないために、自身の経験も含めた内容で今から準備出来る事を紹介します。

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更年期で不眠になる主な理由

①女性ホルモン分泌の低下による自律神経の乱れ

自律神経が乱れると就寝時も交感神経が優位になるために寝付き時間が掛かる他、眠りが浅くなる事で夜中や早朝に目覚めやすくなります。

②加齢によるメラトニン分泌量の低下

睡眠ホルモン「メラトニン」分泌量のピークは平均的に10代半ばと言われるため、成人以降は加齢と共に減少します。
また加齢とともに体内時計の調整力が弱まる事も更年期で不眠になる原因の一つです。

更年期で不眠に悩まないために準備できる事

1.身体を冷やさない習慣を作る

近年のダイエットブーム、コロナ禍での活動量の減少により、筋肉量が少ない女性が非常に増えています。

筋肉量の減少は代謝が低下して冷え・浮腫みも生じますが、寝付きの悪さや中途覚醒の原因にもなります。
睡眠の質が下がりやすい更年期を迎える前に、冷えを改善する事が重要です。

主なポイントは
◇水分補給は常温水にする
◇カフェイン飲料より、ハーブティーやノンカフェイン飲料を摂る
◇通年で膝下を冷やさないようにする
(膝下が冷えると全身が冷えます)

冷え症の方は身体を温める事を優先しますが、冷えの原因があると温めてもすぐに冷えます。
冷える習慣の見直しから始めましょう。

2.積極的に下半身を動かす

下半身を動かす運動は、睡眠ホルモン「メラトニン」の元であるセロトニンの分泌が促進されると共に、ストレス抗体ホルモン「コルチゾール」の分泌バランスを整える効果が期待されます。

中でもリズミカルな動きはセロトニンの分泌が更に促進されると言われます。

◇歩く事が少ない方は通勤などで片道だけ、一駅分は歩くようにする
◇歩く習慣がある方は一日の歩数の目安を8000歩にする
◇歩く習慣と運動経験がある方はTVCM中の短い時間を利用して、スクワットなど下半身を使う筋トレを行う

3点の中で、ご自身の活動レベルに合う事を取り入れてみましょう。

3.米食をメインの食生活にする

米食は咀嚼回数が増え、口腔周りの筋肉も自然に使えるようになります。

40歳あたりから代謝の低下とともに、全身の筋力と口腔周りの筋力も低下します。そんな口腔周りの筋力低下は就寝中に舌が喉の奥に落ちて気道が狭くなり、いびきの原因ともなります。

米食メインの食生活は腸の状態も良くなり、セロトニン分泌が促進されます。さらに咀嚼する習慣が付く事で口腔周りの筋力も維持できて、いびきの防止に繋がるなど、更年期の不眠予防の対策になります。

教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

睡眠栄養指導士®
35歳~50歳の大人女性の綺麗を睡眠から作る美人デザイン睡眠アカデミー主宰
フィットネス指導、ヨガ講師、ダイエット指導に携わる中、運動や食事制限で頑張っても結果が出ない原因は睡眠と言う事を知った所から睡眠指導者の道に入る。
現在は大人女性の睡眠指導の他、睡眠関連の商品監修、企業研修など多岐に渡り活動中。

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