眠いのに寝付けない時、どうすると良い?「大人女性のための睡眠指導者」が解説
教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

日中は眠気に襲われるのに就寝時は寝付けないと言う事ありませんか?
その理由は大人女性にある自律神経の乱れ、日中の過ごし方など多様な要因があります。 

眠いのに寝付けず不安を感じた時、スムーズに入眠できるコツを
大人女性の睡眠専門家である筆者が紹介します。

眠いのに寝付けない主な理由

1.身体より脳が疲れている 

スマホを常備する生活環境で私達は一日中多くの情報を吸収すると共に、脳に疲労が蓄積されています。
脳に疲労が溜まると就寝時も交感神経が優位になり、入眠を妨げます。 

2.糖質過多の食生活 

一食で糖質を多く摂ったり、一日の摂取量が多いと元気な状態を作る「ドーパミン」と言う脳内物質が低下します。 
ドーパミンが不足すると交感神経が優位に働いて寝付きを妨げるほか、脳の疲労や食後の強烈な眠気の原因にもなります。 

3.加齢による睡眠ホルモン不足とストレスホルモンの蓄積 

40歳前後で女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減少すると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌も不足します。 
またストレス抗体ホルモン「コルチゾール」の蓄積はメラトニンの分泌が滞る上、入眠も妨げます。

知っておきたい!眠れない時にスムーズに入眠するコツ

➀ 寝床から出て、リビングに移動する 

寝付けない時に寝床にいると、かえって入眠を妨げます。 
寝付けない=身体と脳で眠る準備が足りていないサインです。 

リビングに行き、照明を暗くした状態でソファに座りながら目を閉じましょう。 
脳の疲労が緩和されて、自然に眠気が来ます。 
このタイミングで寝床に入ると入眠しやすくなります。 

➁ 糖質の摂取量を調整する 

忙しい日々を送る大人女性は食事を手早くするために、糖質メインの食生活の方が多く見られます。 
糖質過多でタンパク質や脂質が少ない食事は血糖値が急上昇して、眠気やダルさを引き起こします。 
中でもパン・麺類など小麦食は、血糖値が急上昇して夜の睡眠を妨げる要因となります。 

スムーズな入眠を促すための糖質摂取量は 
◇朝と昼 掌に乗る分  
◇夜 掌に4分の3の量 

忙しい朝と昼はおにぎり+味噌汁、サンドイッチ+スープなど炭水化物と汁物の組み合わせ。
就寝中に内臓を休めるために夜は雑炊やお粥+大豆製品や脂質が少ない副菜などの献立がスムーズな入眠に繋がります。 

③ 内臓のストレス対策をする 

ストレスを軽減するためにアロマ、リラクゼーション音楽を聴く、湯船に浸かるなどの対策を取っても効果を感じなかった事はありませんか? 
ストレスが溜まる原因は脳だけでなく内臓にもあるため、内臓にストレスがあると前述の対策をしてもなかなか効果を感じません。 

一般的なストレス対策の前に、内臓のストレス対策をしましょう。 
◇満腹まで食べない
◇食間は4時間以上にする
◇就寝3時間前までに夕食を済ませる 

この3点を取り入れると内臓の疲労がスムーズに緩和され、気持ち良い入眠と深い眠りの両方が得られます。

教えてくれたウェルネスプロ

美人デザイン睡眠アカデミー 主宰

内藤 絢さん

睡眠栄養指導士®
35歳~50歳の大人女性の綺麗を睡眠から作る美人デザイン睡眠アカデミー主宰
フィットネス指導、ヨガ講師、ダイエット指導に携わる中、運動や食事制限で頑張っても結果が出ない原因は睡眠と言う事を知った所から睡眠指導者の道に入る。
現在は大人女性の睡眠指導の他、睡眠関連の商品監修、企業研修など多岐に渡り活動中。

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