【効率的な疲労回復を】寝ながらできる簡単ストレッチ9選

「あ〜今日も仕事疲れた」「パソコンばかりで肩から上がだるい」「家に帰ると疲れて寝転んでばかりだ」なんて時は、寝ながらできるストレッチをして疲労回復を期待しましょう!

テレビを見ながら、ベッドに入りながら、ゴロゴロしながらできる9つの簡単ストレッチをご紹介しています。

疲労回復にはストレッチがよいのですか?

ストレッチの中でも、動的柔軟性(運動のしなやかさ)ではなく静的柔軟性(身体の柔らかさ)を高めるストレッチであれば疲労を減らす可能性があるとされています。

どちらの場合も柔軟性を高めるには、《骨格構造》と《筋組織・筋膜・関節包・靭帯・腱》を変える必要があります。

しかし、前者は先天性が強く変えるのは難しいです。そのため、後者を、静的柔軟性を高めるストレッチで変えていく必要があります。

静的柔軟性を高めるストレッチとは具体的にどういったものなのですか?

はい、まず静的柔軟性を高めるストレッチを《静的ストレッチ》と言います。

具体的には、筋肉の伸張反射を軽減させて筋肉への負荷や緊張を軽くさせていきます。伸張反射とは、急激に筋肉を伸ばそうとすると反射して縮もうとする生理現象です。

ストレッチングを利用したものとして真向法、ヨガ、ピラティスなども挙げられています。

疲労回復につながる寝ながらできるストレッチを教えてください。

以下では静的柔軟性を高めるストレッチを9つご紹介します。どれも寝ながら簡単に出来るのでぜひチャレンジしてくださいね!

ただし、やり方を間違えてしまうと筋肉を傷めてしまう可能性もなきにしもあらずです。指導者の元で行うのが理想です。

疲労回復ストレッチ1:太ももストレッチ

まずは太ももを伸ばします。よく歩いた時には気持ちよいですよ。

1.ベッドに横向きになります。

2.上にある方の足を曲げて、手を使ってお尻に引き寄せます。

3.10秒キープします。

4.反対も同様に行います。

5.2〜4を3回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ2:太もも裏ストレッチ

次に、太もも裏側を伸ばします。膝を伸ばして行うと、太もも裏側が伸びやすくなります。

1.ベッドに仰向けになり両膝を立てます。

2.右太もも裏を手で支え真上に伸ばし、太もも裏を伸ばします。

3.10秒キープします。

4.反対も同様に行います。

5.2〜4を3回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ3:身体全体ストレッチ

次に、身体全体を伸ばします。もし、手を伸ばした先に掴めるものがあれば掴んで行うと上半身が伸びやすくなりますよ。

1.ベッドに仰向けになり、万歳をします。

2.両手足をより身体から離すように伸ばします。

3.10秒キープします。

4.力を抜いて元に戻します。

5.2〜4を3回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ4:腰ストレッチ

次に、腰回りを伸ばします。腰痛持ちの方は無理せずに気持ちいいところでやめましょう。

1.ベッドに仰向けになります。

2.右足を90度に曲げて左側に倒します。
※上体はできるだけ真っ直ぐにします。

3.10秒キープし、反対側も同様に行います。

4.2〜3を3回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ5:股関節ストレッチ

次に、股関節を伸ばします。股関節が柔らかくなると、歩いたり走る時にももが上がりやすくなります。

1.ベッドに仰向けになり、足の裏同士を合わせます。

2.両手で両足を持ち、身体に引き寄せます。

3.30秒キープして、2回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ6:内ももストレッチ

次に、内ももを伸ばします。長時間歩いたり走った時は特に行いましょう。

1.クッションやブランケットなどの上で、上記ストレッチ5の1の状態をつくります。

2.両手は万歳の状態で、身体から離れるように伸ばします。

3.同時に足は、膝が地面につくように真下に力を入れて伸ばします。

4.30秒キープして、2回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ7:二の腕ストレッチ

次に、二の腕を伸ばします。手をよく動かした時によいですね。

1.ベッドに仰向けになります。

2.胸と並行になるように右腕を左側に伸ばし、左肘で右腕を挟みます。

3.ゆっくりと身体の方へ引き寄せて伸ばします。

4.10秒キープしたら反対側も同様に行います。

5.2〜4を3回繰り返しましょう。

疲労回復ストレッチ8:三日月のポーズ

ヨガで人気のポーズの一つです。初めは形が難しいかもしれませんが、慣れると気持ちよくなりますよ。

1.ベッドに仰向けになります。

2.右腰を起点に上半身と下半身が《く》の字になるように身体を曲げます。
 ※右腕は万歳の状態で、左手で右手首を持ち左方向へ引っ張ります。
 ※上から見ると三日月のような形になります。

3.ゆっくり10秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

疲労回復ストレッチ9:橋のポーズ

こちらもヨガのポーズの一つで、お尻を伸ばします。

1.両足を立てて、仰向けになります。

2.両手でお尻を支え、ゆっくりとお尻を上に上げます。
※足は拳2個分ほどの間隔を空けましょう。

3.ゆっくり10秒キープしたら、少し休み3回繰り返しましょう。
※腰痛がある方は、痛くない範囲で行いましょう。

寝ながら効率よく疲労回復をして、充実した毎日を!

今回お伝えした9つのストレッチは運動が苦手な方でも無理なく行えるものを選びました。

「今日は疲れたな〜」という日こそ、寝ながらの体勢でストレッチを行って、効率よく疲労軽減につなげてくださいね。また、アロマや心地よい音楽をかけながら行うと、気持ちもリラックスできますよ。

1日の終わりのストレッチで、翌朝も元気いっぱい充実した毎日を送りましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】
・厚生労働省|e-ヘルスネット|柔軟性|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-094.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ストレッチング|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html

ふわっと。編集部のおすすめ記事