ビタミンC不足で何が起こる?ビタミンCの働きや食材・メニュー紹介

「ビタミンCってよく聞くけど、不足するとどうなるの?そもそもどんな働きをするの?」など今となっては人に聞きにくい方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士が、ビタミンCの気になる働きやサプリメント、生活での取り入れ方などについて、解説していきます。

ビタミンCが不足するとどうなるのですか?

ビタミンCが不足すると、壊血病を発症する可能性があります。壊血病になると、疲労感や歯肉の炎症、皮膚上の小さな赤色・紫色の斑点、関節痛などが生じたり、傷の治りが遅くなったり、毛髪がらせん状になったりするといわれています。歯肉が腫れたり血が出たり、歯がぐらついたり、脱落したり、うつ傾向がある方は、ビタミンC不足の兆候があるかもしれません。

ビタミンCの働きを教えてください。

ビタミンCの主な働きを以下で5つ解説していきます。

働きその1:酸化防止作用

ビタミンC自体が酸化を防止する働きがあり、体内の活性酸素の除去や抑制をするといわれています。
活性酸素は老化の原因物質とも考えられており、いかに減らすかがキレイを保つ秘訣でもあるのです。美容系の商品に、よくビタミンCが使用されているのはそのためです。

働きその2:動脈硬化への進行を抑える

また活性酸素は老化の原因であるだけではなく、動脈硬化の引き金になりやすい過酸化脂質を作り出すともいわれています。なので、ビタミンCの抗酸化力で活性酸素を抑えられると動脈硬化への進行を抑えてくれると考えられます。

働きその3:がん発症リスク低減

活性酸素はがんを引き起こす原因ともされています。前述と同じく、ビタミンCの抗酸化作用によって、活性酸素を除去・抑制ができると、がんの発症リスク低減ができると考えられます。抗酸化作用は、ヒトにとって、健康と美容の縁の下の力持ちになってくれるのです。

働きその4:コラーゲン生成

ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠とされています。コラーゲンは皮膚や軟骨・腱をつくる材料です。
しかし、一般的にはプルプルお肌になるというイメージが強いですよね。皮膚の材料になるものの、実際のところどこまでプルプルお肌になるかはわかりません。特に健康食品などの有効性は十分に証明されている訳ではないのです。
キレイになるためには、健康食品だけでなく食事からもしっかり摂り、またよいといわれる成分だけを摂るのではなく、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう!

働きその5:非ヘム鉄吸収促進

まず鉄には、動物性である肉や魚に含まれているヘム鉄と植物性である野菜などに含まれている非ヘム鉄があります。ヒトの身体に吸収される割合は、非ヘム鉄よりも、ヘム鉄の方が高いとされています。しかし、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなるといわれているのです。

ビタミンCの1日の推奨量はどれくらいですか?

食事摂取基準2020年版において、ビタミンCの1日の推奨量は、12歳以上の女性で100mg/日と定められています。また欠乏症である壊血病を避けるためには10mg/日以上必要で、現代日本ではしっかり食事を食べていればあまり見られない病気だともいわれています。以下で食材あたりの具体的な数値をご紹介していきます。

ビタミンCが多く含まれている食材を教えてください。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)で定められている食材別ビタミンCの量を下記表に示します。

食材名目安量ビタミンC
ブロッコリー30g(約1食分)42mg
菜の花/和種/花らい・茎30g(約1食分)39mg
赤ピーマン30g(約1食分)51mg
レモン/全果150g(約1個分)150mg
キウイフルーツ/緑肉種100g(約1個分)71mg

ビタミンCが多く摂れるメニューを教えてください。

ビタミンCが多く摂れるメニューにするには、ビタミンCが多い食材を使った料理をするのが簡単です。例えば、ブロッコリーや菜の花はゆがいてドレッシングをかけてサラダにしたり、レモンは、水に入れてレモン水にしたり、煮物に入れて酸っぱ煮にしたりするとおいしく簡単にいただけます。

ビタミンCを摂取する際に注意することはありますか?

以下2点の医薬品等を使用されている方は、特に注意しましょう。具体的な量が気になる場合は、かかりつけ医にご相談ください。

エチニルエストラジオールを使った医薬品を使用している場合
ビタミンCの摂取により、女性ホルモンのエチニルエストラジオールの生物効力を60%程度上昇させてしまうことが報告されています。

ワルファリンを使用している場合
ビタミンCの極端な多量摂取により、プロトロンビン時間を減少させ、ワルファリンの作用を減弱させることが報告されています。

ビタミンCサプリメントって実際どうなのですか?

ビタミンCはさまざまな面で健康や美容に寄与してくれます。しかし、サプリメントとしての働きは研究不足が多いのが現状です。なので、サプリメントだけに頼らずに、食材からもしっかりと摂取しましょう。

ビタミンC不足は壊血病に!生活にうまく取り入れて+αで美容や健康に役立てよう!

ビタミンCは酸化防止作用による動脈硬化リスク低減やがん発症リスク低減、コラーゲン生成など嬉しい働きが多く見られます。栄養バランスが整った食事の上で、ビタミンCを意識して摂り、日々の健康・美容に役立てていきましょう!

監修者

和食ライフスタイリスト代表・
管理栄養士

合田 麻梨恵

和食ライフスタイリスト代表・管理栄養士
大学在学中に10ヵ国程世界各国の料理を食べ歩く中”和食の魅力”に目覚める。大学卒業後、大手コンビニエンスストアの商品開発を経て独立。「和食文化継承と予防医学発展」を掲げ、全国の日本が誇る伝統調味料・だしの造り手方を28軒訪問したり、痩身インストラクターや歯科管理栄養士の現場経験などで研究を重ねる。和食文化を継なぎ、健康キレイをサポートする”和食ライフスタイリスト”講師養成、ライター養成、料理教室主宰、健康コンサルティング、監修~記事執筆まで一貫ほか書籍執筆、メディア出演など。

【参考文献】

・厚生労働省|e-ヘルスネット|ビタミン欠乏症|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-028.html

・厚生労働省|『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM|海外の情報|ビタミンC|
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|活性酸素と酸素ストレス|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|コラーゲン|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html

・厚生労働省|e-ヘルスネット|鉄|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

・厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書|
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

・文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

・厚生労働省|e-ヘルスネット|食物と薬の相互作用(サプリメント編)|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-06-003.html

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