妊婦の背中の痛みを和らげる方法とは?おすすめヨガのやり方7STEPを紹介

妊娠中は自分が思っていた以上の体重の増加に驚く方も多いものです。それまでは経験することがなかった腰痛や背中の痛みの発症で、辛い痛みを感じながらの生活になってしまいます。そんな時には妊婦さんにおすすめのヨガを取り入れ、母子ともにリラックスしましょう。

妊婦の背中の痛みを和らげる方法6選

赤ちゃんを抱えての身体の痛みというと、背中の痛みと腰の痛みに意識が集中してしまいそうですが、身体は一つなので痛みが現れている部分だけに原因があるわけではないのです。

表裏一体という言葉もある通り、身体の前側と後ろ側の筋肉のバランスが悪いと痛みが身体の弱い部分に表れやすいのです。

この筋肉のバランスが整ってくると自律神経も整ってきて、呼吸がしやすくなり首や肩のコリが楽になって、背中の痛み・腰の重みも軽くなってきます。

1:ストレッチや定期的な運動をする

妊娠中はどうしても背中や腰に負担が掛かるものなので、身体を動かして血流をよくし、効果的な対策をとっていきましょう。

最も効果的な対策の1つは定期的に運動やストレッチ・ヨガを続けることです。運動をすることで妊婦さんの背中や足の筋肉はより強くなりますし、定期的な運動は妊婦さんの姿勢も正してくれます。

お勧めのストレッチの中からその日の気分でいくつか選んで、毎日の運動習慣に加えてみて下さい。

しかし、新しいストレッチを加える場合にはその姿勢や運動が赤ちゃんの負担とならないか、かかりつけの産婦人科医に相談するようにしましょう。

2:履きやすい靴を選ぶ

体調が良いときに屋外で運動やストレッチをする際には、土踏まずのアーチ部分をしっかりと支えてくれる靴を選ぶようにしましょう。フラットな靴よりもローヒールの低い靴を選びます。

野外で風を受けながら散歩をするのも心地よいものですし、精神的にもリラックスできるものですが、全身のバランスを変えてしまう恐れがあるのでハイヒールは避けるようにしましょう。

3:正しい姿勢を意識する

運動やストレッチ、ヨガを行う時には、全身のバランスを整えながら行うことが大切です。

そのために猫背にならないように前かがみになったりせず、まっすぐに立ちましょう。肩は後方に反らし、膝を曲げないでリラックスして立つことを意識するようにします。

座って行う場合は背中をちゃんと支えてくれる椅子を選ぶようにし、腰の位置・背中の下を支えてくれるクッションなどもあると、腰痛の改善にもなるので自分が楽だと感じるものを使ってみましょう。

4:マタニティベルトなどでサポートする

赤ちゃんが存在しているお腹を支え、下腹部の筋肉を支えるためにマタニティベルトやお腹を支えるガードルなども試してみましょう。

下腹部を安定させることで姿勢も維持できますし、ストレッチや運動もしやすくなります。

5:横向きに寝る

まくらを両足の間に挟んだり、下腹部の下あたりに置きましょう。固めのマットレスなども妊婦の背中を支えるのに役立ちます。人によっては「抱き枕」を利用することで体重を預けて休むことができることもあります。

自分の体重を自分だけで抱え込まないで、まくらやマットレスに預けることにより、横向きで体重を分散させ楽な姿勢を維持することができます。

右側を上にしたり、左側を上にしたり、息苦しいことが無いように、お昼寝をするときや就寝時に体の向きを変えながら眠るようにしましょう。

6:痛いところを温める

妊娠中に限らず、身体に痛みを感じるときに人は自然に身体を温めて痛みを軽減させようとします。

妊婦さんもストレッチなどのし過ぎで、身体に痛みを感じるような場合は「やけど」をしないように温熱パックを当てて患部を温めてみましょう。患部の血流が改善されてコリが軽減されてくることもあります。

また、運動・ストレッチなどで腰や背中といった部分が熱を持っているときには、逆に冷却材にタオルを巻いて痛いところに充てるようにします。

けれども自身が血行不良にならないようにすることと、赤ちゃんが冷えないような配慮が必要です。

妊婦におすすめのヨガのポイント

妊娠中のヨガのポイントは「背骨をヘビのように動かす」ことと、「深い呼吸を意識する」ことです。

この2つのポイントについて具体的に紹介していきます。背骨や背筋の緊張感をなるべく緩めて筋肉がリラックスしている状態をイメージして、深い呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

背中をヘビのように動かす

背骨をヘビのようにくねくねと動かすことがポイントです。

背骨や背筋の緊張感をなるべく緩めて筋肉がリラックスしている状態をイメージすると、身体の前と後ろのバランスが整うようになり、自律神経も整うといわれています。

この心身ともにリラックスした状態を継続することによって、筋肉の凝りがほぐれてきて呼吸が楽になり、背中や腰の重さも改善されてくるのです。

マッサージを受けすぎると「揉み返し」などが起こりますが、ヘビのようにリラックスして脱力しながら行うと緊張がほぐれてくるので、心地いいと感じるヨガを続けてゆきましょう。

深い呼吸を意識する

このストレッチを何度か繰り返すことによって次第に筋肉が緩んできます。大切なことは「ゆっくり吐く・ゆっくり吸う」というヨガの基本動作である深い呼吸を意識することです。

1つ1つの動作の際には、深く息を吸って、深く息を吐き、ヘビのようにリラックスして行うことを常に意識しながら、コリがじっくりとほぐれてゆくのを実感しましょう。

深い呼吸には身体的にも精神的にもリラックス効果があるのです。

背中の痛みを和らげるヨガのやり方7STEP

ヨガは古くから伝わってきたストレッチの1つの方法です。呼吸を意識して身体の筋肉をリラックスさせ、妊婦の背中の痛みを解消させる精神の安定も目的としています。

背中の痛みはコリから来ている場合が多いので、ゆっくりとした深呼吸を意識しながら背中を伸ばすことで、痛みを和らげる効果があるのです。

具体的にどのような態勢で行うヨガが背中の痛みを和らげる効果があるのか、いくつかご紹介します。自分に合うヨガを見つけてみましょう。

1:チャイルドポーズで深呼吸する

マットに正座になったまま、両手のひらを前に付いておでこを床につけるようにします。肩の力をしっかりと抜いて気持ちよく息を吐きます。

胸を床につけるようにして背中の力を抜いていきます。気持ちのよい呼吸をしながら、背中や腰の「ひっかかり」(筋肉や筋の凝り)を確認するようにゆっくりと呼吸を繰り返します

息を吸うときにお腹が丸まるのを意識しながら、息を吐くときには胸が下がってゆくことを感じます。これを「チャイルドポーズ」と言います。

自然な呼吸法としてストレッチやヨガの運動では基本的な呼吸の仕方とされています。

2:四つん這いからお尻を後ろに引いて背中を伸ばす

正座の状態からつま先を立て、手のひらを前方に伸ばす四つん這いの体勢から、背中を揺らしてお尻をゆっくりと後方に引いていきます。

お尻を引いてくると背中の筋肉がじわっと伸びてくるのを実感できます。痛くならないスタイルを続けるため、心地よいと感じる感覚をじっくりと味わいましょう。

3:四つん這いからおへそを下げて前側を伸ばす

四つん這いの姿勢から、手のひらを前に出してゆっくりとおへそを下げていきます。少しその姿勢を維持して体の前側をじっくりと伸ばしましょう。

腹筋のあたりが伸びてきてお腹の張りや緊張感も取れ、赤ちゃんも動きやすくなります。

4:お尻を後ろに引いて体を起こし肩の力をリラックス

お尻を引いて背中が伸びるのを感じ取ったら、足の甲をつけてお尻を後ろに引きます。手の平を引き寄せ、手で押しながら体を起こしましょう。深く呼吸をして、肩の力を抜いてリラックスさせます。

5:チャイルドポーズで一呼吸

ストレッチ・ヨガは息が上がるほど続けて行うものではありません。途中で「チャイルドポーズ」を入れて一呼吸し、心身をリラックスさせましょう。無理しないことが大切です。

6:キャットの反るポーズと背中を丸めて引き上げる動作を繰り返す

その後、腕を頭上に伸ばして猫のように伸びをしてから、また「手のひらを前に」・「おしりを引く」を何度か繰り返します。

この繰り返しをすることで固まっていた筋肉が徐々に緩んでくるのです。

7:お尻を後ろに引いて体を起こし肩の力をリラックス

最後に、姿勢をスタート時の正座のスタイルに戻し体を起こします。その後、肩を軽く揺らして力を抜いて深呼吸をします。

この終了動作をすることで精神的にもリラックスし、その後の生活をリフレッシュして過ごすことができるようになります。

背中の痛みがある妊婦が避けたいNG行動5つ

妊婦さんは自分の体重と赤ちゃんの体重の両方を一身に抱えて日常生活を過ごしていますし、体重全体が身体の前側に傾いているので、どうしても背中に負担が掛かり痛みを感じやすくなるものです。

ここのではそのような状況で背中に痛みがある妊婦さんが避けた方が良い行動を取り上げますので、注意しましょう。

1:長時間同じ姿勢

普段の生活でもついついやってしまいそうな行動ですが、妊娠中は特に意識して避けたいのが、長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしなどの同一姿勢です。

長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしは、ただでさえ体に負担をかけます。背中の痛みがある妊婦となれば、さらに痛みが悪化してしまう可能性もあるでしょう。

もし、痛みが強くてヨガができない場合や眠れない時には、一時的に湿布を張ったりして対処法を試してみてください。しかし、鎮痛薬などの薬は妊娠後期にはとくに注意が必要なので、産婦人科医に相談しましょう。

2:中腰の姿勢

日常生活の中で習慣になってる場合でも、中腰のままで「掃除機をかける」など中腰の態勢で長時間過ごすことも腰に大きな負担を与えてしまいますので避けるようにしましょう。

3:高い場所の物を出し入れする

部屋の片付けなども日常生活でよくある場面ですが、妊娠中は高いところにある物品の出し入れなどは控えましょう。

背伸びをするような格好になると身体のバランスが崩れ転びやすくなります。体重が増加しているので思った通りに体が動かず、腰を痛める場合があります。

4:しゃがまずに重たいものを持つ

重たいものを持つことはそのままでも腰に負担をかけることになります。

ましてや、しゃがまずに重たいものを持つことでお腹に力が掛かり過ぎると、出血やお腹の張りなど、妊婦さんの体調に異変を生じる場合があるので避けましょう。

5:ヒールの高い靴を履く

妊婦さんでもお洒落をしたいという気持ちもあるでしょうが、ヒールの高い靴は妊娠中には止めるようにしましょう。

体重のバランスが変わっているので何もないところでつまずいたり、転倒したりする危険性があるからです。

また、足先に重心が偏るので、血液循環が悪くなり「むくみ」が生じたりもします。リンパが滞りふくらはぎが張って、むくみが悪化しやすくなってしまう可能性もあります。

妊婦におすすめのヨガで背中の痛みを和らげよう

おすすめのヨガをいくつか見てきましたが、妊娠の周期によってやりやすいヨガのタイプも変わってきます。

嘔吐した日や、理由もなく不快感を覚える時期には無理をせずにゆっくりと過ごすことも大切です。

妊娠の初期と終期では体重も違うので、動きやすさによってヨガも自分がしやすいものに変えてゆきましょう。

いずれにしてもヨガを継続することで背中の痛みが和らぎますので、短時間でもゆっくりとした時間の中でリラックスしてヨガを続けてゆきましょう。


落合 光彩

Chamiヨガ&ストレッチ