更年期に睡眠トラブルが起きやすいのはなぜ?不眠を改善するのに効果的な方法とは?!
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

更年期の不調には様々な症状があります。そのなかでもよく聞くのが不眠の症状。なぜ、更年期に入ると眠れなくなってしまうのでしょうか?不眠を改善する方法はあるのでしょうか?専門家である永田京子さんに、更年期に不眠になる理由や改善方法を伺いました。

更年期に眠れなくなるのはなぜ?

更年期に、不眠の症状に悩まれている方はとても多いです。眠れなくなってしまうのは、女性ホルモンの低下による自律神経の乱れが原因です。普段自律神経は交感神経と副交感神経のバランスをとりながら働いています。

眠る時は、副交感神経というリラックスする神経が優位になっているとスーッと眠れるようになります。しかし、自律神経が乱れてしまうと緊張している時に働く交感神経が夜に優位になり「眠りたいのに興奮して眠れない」、「夜に眠れないため、日中に眠くなってしまう」という睡眠障害が起こりやすくなってしまうのです。

更年期の不眠に効く!深部体温を調整する方法とは?

深部体温というのは、体の内部の温度のこと。人は、深部体温が下がる時にリラックスして心地良い状態で入眠できます。深部体温を調整する方法は色々あるのですが、1番簡単でおすすめしたい方法はお風呂に入ること。寝る90分くらい前に15分程度湯船につかり深部体温を上げておくと、寝るころに丁度よく体温が下がり入眠しやすくなります。

お風呂の温度はぬるすぎず、のぼせない40度くらいの温度がおすすめです。リラックスするために自分が好きな香りの入浴剤を入れるのもいいでしょう。

眠る前にストレッチ&手足ブラブラで更年期の不眠を改善!

眠る前に軽くストレッチをすることも更年期の不眠の症状に効果的です。前屈やご自身が日頃から慣れているストレッチをするのもいいのですが、一押しなのは両手を頭上に上げて組んで身体を三日月の形のように左右に伸ばすストレッチ!全身の巡りが良くなります。

ストレッチをした後は、手足をブラブラブラと揺らすとさらに血流が良くなり、深部体温を下げることができるので、ぜひ試してみてください。そうすることで、気持ちが落ち着いてリラックス効果があるので、寝つきも断然よくなるでしょう。

更年期の睡眠障害におすすめ!1:2の呼吸法でリラックス

12の呼吸法とは、吸うのが1、吐くのが2の割合になるように呼吸する方法です。例えば、4カウントで鼻から息を吸ったら8カウントかけて口から長い息を吐きだすのです。ゴロンと横になり、眠れないと思ったら12の呼吸法をするだけでリラックスすることができます。

緊張している時やイライラしている時にも、ゆっくり息を吸って吐き出すことで不思議と落ち着くので、気持ちの切り替えにも効果的です。日常生活で、ふと気づいた時にもできるおすすめの呼吸法です。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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