自宅で3秒!更年期の腰痛・腰の疲労解消のエクササイズ
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

デスクワークや家事などで前かがみになる姿勢が多くなると、ある部分に不調があらわれませんか?そう、あのつら~い「腰痛」です。
そこで今回は、更年期ケアの専門家である永田京子さんに、わたしたちを悩ませる腰痛の原因について、また予防・改善におすすめのたった3秒でできるエクササイズの方法を伺いました。

更年期からよくある腰痛の3つの原因

●姿勢の悪さからくる筋肉疲労

長時間のデスクワークや前かがみの状態が続くなど、よくない姿勢で長時間過ごすことで、同じ部分の筋肉に過度な負担がかかります。
すると、血流が悪くなり、疲労物質が滞りやすくなるため、筋肉疲労や筋肉の炎症が起こりやすく、腰の痛みにつながります。

●心のストレス

心理的なストレスからも腰痛は引き起こされます。人はストレスを長期間感じると、脳内の神経伝達物質に影響し、わずかな痛みさえも強く感じるようになります。体に痛みがあると動くこともだんだん億劫に感じてくるもの。
しかし、「痛いから動きたくない→血流が悪くなり腰痛が悪化→さらに動きたくない」というような悪循環になると、ますます腰痛がひどくなってしまいますので、注意が必要です。

●女性ホルモンの低下からくる腰痛

女性ホルモン(エストロゲン)には様々な働きがありますが、その1つには血管を強くしなやかに保ち、血流をよくするというものがあります。
女性の場合、更年期には女性ホルモンの急激な低下がおこり、ホルモンバランスが乱れやすくなります。すると、いつもよりも血流が悪くなり、体が冷えやすくなることで、腰痛が引き起こされやすくなってしまうのです。

腰の疲れを予防、解消する3秒ストレッチ!

ツラい腰痛は、そのまま放っておいたり、ガマンするのではなく、積極的にケアをしていきましょう!腰痛の予防・改善のためのストレッチをご紹介します。 

  1. 足を肩幅に開き、両手は腰の後ろに添える
  2. 膝を伸ばしたまま、顎を引き、お尻を前に突き出し3秒キープ

たった3秒でも、腰回りの筋肉を簡単にほぐし、血流をよくする効果があります。腰を反るのではなく、骨盤を後傾させお尻を前に押し出すようにすると気持ちよく腰回りがストレッチできますよ。

腰回りの動きをよくするストレッチ

  1. 壁の横に立ち、ひじから前の部分を肩の高さで壁にぴったり沿わせる
  2. 足を一歩壁から離し、身体が壁側に少し斜めに倒れた状態から腰骨を壁にゆっくりと近づけ、腰回りをストレッチ。3秒キープ×3セット
  3. 反対側も同様に行う

腰回りの筋肉が気持ちよくストレッチされていることを感じながら行ってみてください。デスクワークの合間や同じ姿勢が続きそうなときは、一時間ごとなど時間を決めて、こまめに行っていただくことをおすすめします。
とてもかんたんなケア方法なので、ぜひ生活の中に取り入れて、腰痛予防や改善にお役立てくださいね!

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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