更年期からの「こむら返り」の応急処置と予防方法
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

更年期以降により起こりやすくなる「こむら返り」。こちらの記事「更年期から急増の「こむら返り」3つの原因について」では、体の中の水分やミネラルが不足することで起こりやすくなることがわかりました。そこで今回は、こむら返りがおこった時の応急処置の方法と、予防するための方法について更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺います。

こむら返りの応急処置は膝裏のストレッチ

暑い夏や、運動中や運動後で汗をかいた時だけでなく、寝ているときにも起こってしまう厄介なこむら返り。キューっと筋肉が縮む間は痛くてつらいものです。

こむら返りが起こったときには、床に座って痛い方の足を真っ直ぐに伸ばしてください。膝裏をゆっくりとやさしくストレッチすることで緩和されていきます。
また、壁に足の裏をつけて膝裏を伸ばしたり、体の柔らかい方は手でつま先をつかんで自分の体側へ引っぱってもOKです。

もし、フェイスタオルをお持ちの場合は、足のつま先に引っかけて自分の体側にやさしく引っ張って膝裏を伸ばしていきましょう。痛みが和らぐまでゆっくりおこないます。

こむら返りにならないための日頃からの予防方法

・ミネラルを補給する

体の中で水分やミネラルが不足すると電解質のバランスが崩れ、こむら返りが起こりやすくなります。たくさんの汗をかく運動をしている時や夏の気温が高い時期などは、スポーツドリンクなどを上手に活用して、水分だけではなくミネラルも同時に補給していきましょう!

また、さまざまなミネラルの中でも特にカルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮や神経情報の伝達に関わっています。これらは海藻類や魚、豆類などに多く含まれています。

日頃から栄養バランスのとれた食事や水分補給を心がけておくことが、こむら返り予防のコツです。

・ストレッチ・運動の習慣

日頃からストレッチや運動をしておくことで、こむら返りの予防になります。
特にふくらはぎのストレッチや足の筋肉をこまめに動かすことがおすすめです。

なぜなら足の筋肉は、下半身に溜まった血液を心臓に戻すためのポンプのようなはたらきをしているからです。
ふくらはぎの筋肉をこまめに伸ばしたり動かせば、血流が良くなりますから、ミネラルなどの栄養が体全体に行き届きますし、足の冷えも解消されるので、こむら返りの予防につながります。

更年期からは間違いやすい病気に注意!

更年期以降は、筋力の低下や栄養の吸収率の低下から、これまでよりもこむら返りが起こりやすくなります。

しかし、運動や食事の対策ケアを行っても改善しない場合や、たくさんの汗をかいていなくてもこむら返りが頻繁に起こる場合は、もしかすると糖尿病や甲状腺の病気など、なにか他の病気が隠れている可能性があります。不調がつづく場合は我慢をするのではなく、早めに医療機関を受診しましょう。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
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◇YouTube ちぇぶらチャンネル
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