更年期に上がるコレステロール!下げるために食べたいものは?
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

更年期以降、どうしても高くなりやすい悪玉コレステロール。この悪玉コレステロール対策には、日々の食事が大きなポイントとなります。コレステロールと上手につきあうための食事について、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

コレステロール値を下げるには「食べない」ことだけが大切?

コレステロールは、血液中に含まれる脂質の1つ。生命の維持に欠かせない重要なものであることは、こちらの記事で紹介したとおりです。
しかし、“悪玉”のコレステロール「LDLコレステロール」の値が高くなりすぎると、命に関わる病気にかかる危険が高まります。

LDLコレステロール値を抑えるには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。なかでも食事は特に重要になります。
コレステロール値を下げるために「食べない」のではなく「食べたほうがよい」食品がいくつかあります。

今回は「食べたほうがよい」食品について紹介しましょう。

野菜や海藻類をたべてコレステロールを排出

1つ目は、野菜や海藻類。

野菜や海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」には、LDLコレステロール値を下げる働きがあります。コレステロールを吸着して、便と一緒に体外に排出してくれるのです。

野菜では、ごぼうやブロッコリー、かぼちゃやモロヘイヤなどに特に多く含まれています。わかめやひじき、こんぶなどの海藻類とあわせて、積極的に取りましょう。

大豆製品はコレステロール対策の優等生

2つ目が、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品です。

大豆や大豆製品には、LDLコレステロール値を下げるさまざまな物質が含まれています。食物繊維が多く、コレステロールを下げてくれる「不飽和脂肪酸(脂質の一種)」も多く含まれます。また、大豆たんぱく質はコレステロール値を改善する効果があることが、さまざまな研究で明らかになっています。

このように、大豆製品はコレステロール対策の優等生とも呼べる存在なのです。

暑い時期には冷奴、寒い時期には湯豆腐。ふだんから豆腐の味噌汁や納豆を朝食に。牛乳を豆乳にかえてみるなど、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

青い背の魚の脂肪はコレステロール値を下げる

3つ目が、魚、特にイワシやアジ、サバといった青背の魚です。

EPAやDHAといったサプリメントを目にしたことがあるかもしれません。これらは不飽和脂肪酸の一種で、LDLコレステロールを減らして、血管が硬くなる「動脈硬化」を防ぐことで知られています。このEPAやDHAを多く含むのが、青背の魚です。

青背の魚とは、イワシやアジ、サバのほか、サンマやカツオ、ブリ、マグロなど。EPAやDHAは脂に含まれるので、マグロだと赤身よりもトロに多く含まれます。

コレステロール値を下げるには、コレステロールの多い肉よりも魚をとるほうがよいのですが、特に、新鮮な青背の魚をお刺身やカルパッチョなどの生で食べるのがおすすめです。

野菜や海藻、大豆製品、青背の魚などは、コレステロール値の改善はもちろん、動脈硬化を防ぎ、ひいては命にかかわる病気である心筋梗塞や脳梗塞などの予防につながります。ぜひ積極的に取り入れてくださいね。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
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◇YouTube ちぇぶらチャンネル
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