更年期からのコレステロール対策! 運動+ストレッチで改善!
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

更年期から上がりやすい悪玉コレステロールこと、LDLコレステロール。増え過ぎると命にかかわる病気のリスクが高まります。そうした病気を防ぐためにも、食事に注意するほか、運動を習慣にすることが大切です。今回は、コレステロール対策として取り入れたい運動のコツを、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

食事+運動で悪玉コレステロール値を下げる

悪玉コレステロールの値を下げるには、食事に気をつけることが大切だということをこちらの記事でお伝えしました。
同時に、悪玉コレステロールなどが原因で血管が硬くなる「動脈硬化」を防ぎ、さらには動脈硬化があると起こりやすい命にかかわる病気、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐために大切なことがあります。

それは、食事に気をつけることに加え、運動を習慣にすることです。

運動をすることで、“善玉”と呼ばれるHDLコレステロール(HDLコレステロールについては、こちらの記事をどうぞ)が増え、動脈硬化の改善につながります。

さらに、閉経後の女性について調べた研究*によると、食事に気をつけることに加えて運動を取り入れることで、LDLコレステロール値が下がることがわかっています。

* Marcia L. Stefanick, Ph.D., et al. N Engl J Med 1998; 339:12-20 
※英文表記

悪玉コレステロール値を下げ、命にかかわる病気を防ぐには、食事に気をつけることに加えて、積極的に運動すること。このセットが欠かせないのです。

いちばんのおすすめは有酸素運動

更年期のコレステロール対策としていちばんおすすめなのが、有酸素運動です。ウオーキングや軽いジョギングを生活に取り入れるほか、水泳もよいでしょう。

有酸素運動をすることによって、先に紹介したとおり、善玉コレステロールが増えますし、食事の工夫とあわせて行うと悪玉コレステロール値が下がることがわかっています。

まとまった時間がとれなくても、エレベーターでなく階段を使う、車ではなく公共交通機関を使うなど、細切れでもかまいません。少しずつでも体を動かす時間をつくるようにしてみましょう。

簡単にできるストレッチで全身を伸ばす

更年期は、家事に仕事に子育て、そして介護などに忙しい時期です。有酸素運動をする時間も惜しいという方も多いでしょう。

そんな方も、短時間で全身を伸ばすことができるストレッチを試してみてください。

①その場に立って左足を前に、右足を後ろに大きく開き、前の脚の膝を曲げる。
②両手を組んで前に伸ばし、そのまま頭上に上げる。脇腹全体と後ろ側の脚の裏側が伸びているのを感じましょう。

③上半身を右側に倒して、5秒キープする。左の体側が伸びているのを感じましょう。
④次に上半身を③と同じように左側に倒して、5秒キープする。右の体側が伸びているのを感じましょう。
⑤次は右足を前に、左足を後ろに変えて、①〜④を同じように行う。

とても簡単に短い時間でできますので、仕事の合間、家事の合間などに取り入れてみましょう。1回ずつ行うだけで全身を伸ばすことができるとともに、体を支えるために使う太ももの筋肉を鍛えることもできます。ぜひ試してみてください。

コレステロール値を下げるには、食事、運動のほかに、医療機関で処方される薬を使う方法もあります。
ただし、薬だけではコレステロール値を根本的に改善することは決してできません。食事、運動で根気よくつきあい、更年期後の長い人生も健康に過ごしていくことを目指しましょう!

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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