【更年期の痛みケア】運動でヘバーデン結節の指の痛みを和らげる
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

40代以降の女性に起こりやすい「ヘバーデン結節」では、手の指の第一関節が痛んだり腫れたり、変形したりします。その症状を和らげる方法として取り入れたいのがかんたんな手の運動です。この運動について、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

運動すること自体が症状を抑えることにつながる

「ヘバーデン結節」は、変形性関節症の一種であるとこちらの記事で紹介しました。関節で骨と骨の間の軟骨がすり減ることによって、痛みや腫れ、骨の変形が起こります。

少しでも症状を和らげるためには、手の関節を支える筋肉を鍛えることが大切です。膝に痛みがあるときは、「膝の周りの筋肉を鍛えましょう」と言われます。膝の周りの筋肉を鍛えて関節を支え、関節への負担を減らして痛みを和らげることが目的です。指についても同じです。

また、運動自体が変形性関節症の症状を和らげる効果が期待できることがわかってきました。

アメリカ整形外科学会の発表*によると、運動することで血流がよくなり、軟骨への血流も増加し、軟骨の破壊を防ぐために必要な栄養素が届くようになることがわかっています。つまり、運動することで軟骨の破壊の予防効果が期待できるので、症状の進行が抑えられたり、症状が和らぐと考えられるのです。

(出典*:American Academy of Orthopedic Surgeons”Managing Arthritis Pain With Exercise”)

グーパー運動とC→O運動で指の筋肉を鍛える

では、どのような運動で指の関節を支える筋肉を鍛えていけばよいのか、2つ紹介しましょう。

グーパー運動

①両腕を伸ばして、手のひらをパーにします。指先までしっかり伸ばします。
②次に、優しく握るようにグーをつくります。このとき、決して強く握るのではなく、柔らかくふんわりとグーをつくってください。
③①②の動きを1日50回程度行います。

痛みが強い場合は、決して無理して運動しないようにしましょう。ポイントは、グーにしたときに強く握らないようにすることです。

C→O運動

①両手でCの字をつくります。
②次に、ゆっくりとなめらかに指を動かしてCの字をOに変えます。
③①②の動きを1日50回程度行います。

痛みが強い場合は、決して無理しないようにしましょう。ポイントは、C→O→Cの動きを素早くではなく、ゆっくりなめらかに行うことです。

痛みを感じるときはお湯のなかで行う

紹介した2つの運動は、痛みが強いときには無理して行わないようにしましょう。

ただ、痛みはあるものの温めると動かせそうな場合は、湯船につかりながら行うのがおすすめです。温めると痛みが軽減され、また、関節が柔らかくなりやすいので動かしやすくなります。

ほかにも、症状を和らげるために食事や生活上でできる工夫もあります。うまく取り入れながら、痛みをケアしていきましょう。ただし、痛みが続く、強まる場合は、整形外科の専門医を受診するようにしてくださいね。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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