更年期の貧血に御用心。息苦しさ、だるさを感じたら実践したい食事の工夫
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

少し動くと息が切れる、息苦しい、体がだるい、疲れやすい…更年期だから仕方がないのかしら。もしかしたら、貧血によって引き起こされている不調かもしれません。そこで、今回は、更年期からの貧血の原因と対策について、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

貧血の不調と更年期症状はよく似ている

「体質だから仕方ない」などと、貧血を放っていませんか?実は、貧血はわたしたちの体調に大きな影響を与えています。

貧血とは、血液の中にある赤血球の酸素を運ぶはたらきをしているヘモグロビンの濃度が低くなった状態のこと。貧血になると、血液中の酸素が不足するので、頭がぼーっとして眠くなったり、集中力が低下したり、疲れがなかなか取れなかったり、息苦しさを感じたり、ひどいときにはフラつきを感じたりもします。

これらの不調、なにかに似ていると思いませんか?
そう、更年期症状です。

更年期による不調だと思っていたら、実は貧血が原因だったということもあります。一方で、更年期には女性ホルモンの乱れから月経周期が短くなったり、月経量の異常や、子宮筋腫などの影響を受けることによる過多月経から、貧血を起こしやすくなるので注意が必要です。

日々の食事から上手に鉄分を補給する

貧血の対策はまずは食事から。赤身の肉や、カツオやマグロなどの魚、レバーなど動物性のものには、からだに吸収されやすい「ヘム鉄」が多く含まれています。しっかりと鉄分を補給したいときには吸収率のいいものを選びましょう。

また、ほうれん草や小松菜、枝豆、ひじきなどにも鉄分が多く含まれています。これらの植物性のものに含まれるものは「非ヘム鉄」。これらはそのままでは、鉄分の吸収率が低いのですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることでグッと吸収されやすくなります。ビタミン C は熱に弱いため、生野菜のサラダや果物などを食事に追加するなど、バランスよく食べる工夫をしましょう。

調理器具と飲み物で貧血を予防する

タンニンを含むコーヒーや紅茶、緑茶は、せっかくとった鉄分の吸収率を悪くしてしまいます。貧血が気になる場合は、これらの飲み物は食事中には控え、食後しばらく経ってから飲むことがおすすめです。

また、料理の調理器具は南部鉄器や鉄鍋、鉄のフライパンにするというのも、手軽にできる貧血対策。これらの調理器具を使えば、料理の際に鉄分が溶け出し食事と一緒にいただけるので、家庭料理で鉄分を豊富に摂取することができるようになりますよ!

また、貧血だと思っていたら、実は病気が隠れていたという可能性もありますから、不安な症状が続く場合は、医療機関へご相談ください。
ほかにも、更年期からの「息苦しさ」は、筋力の低下が関係していることもあります。
息苦しさや、からだのだるさを感じるときには、こちらの記事にある「呼吸筋のトレーニング」も、合わせて試してみてください。

食生活の見直しや、日々のケアで快適な体をつくっていきましょう!

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

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