「息苦しい」は、筋力低下のサイン!更年期からは呼吸力を鍛えよう
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

このごろ呼吸が浅い気がする、昔と比べると息が吸いづらい…。このような「息苦しさ」を感じることはありませんか? 

前回の記事、「息苦しさ、だるさを感じたら実践したい食事の工夫」につづいて、今回は更年期から多い「息苦しさ」の原因と今すぐケアできるストレッチを更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

更年期から気をつけたい呼吸筋の低下

しっかり呼吸できていますか?
実は、更年期以降、呼吸は意識をしてしっかり行わないと、どんどん浅くなっていきます。なぜなら息を吸って吐くという行為は、横隔膜(おうかくまく)や肋間筋(ろっかんきん)といった肺の周りにある「呼吸筋」という筋肉を使って行うからです。

足腰の筋力がなにもしなければ年齢とともに衰えていくのと同じで、呼吸筋も加齢に伴い知らず知らずのうちに衰えていきます。筋力の減少を抑える働きのある女性ホルモンが急激に低下する更年期以降はなおさら注意が必要です。

「息苦しさ」によって起こる心身への影響

更年期以降は呼吸の不調から生活にも影響がでることも少なくありません。
呼吸筋が衰えると、日常的に呼吸が浅くなるため自律神経が乱れやすくなります。また、少しの運動で息切れをする、疲れやすいといった身体面への影響だけでなく、細胞に十分な酸素が運ばれないために頭がぼーっとする、集中できないなどの認知機能や、不安やうつうつとした気分などの精神面にまで影響します。

日々を快適に過ごすためにも、呼吸筋のトレーニングをはじめましょう!

呼吸筋を柔軟にするストレッチ

まずは、呼吸筋を柔軟にするためのストレッチです。隙間時間をみつけてぜひ取り入れてみてください。

  1. 両方の手を合わせ、頭上方向にのばす
  2. 上体を右側へ倒して体側部分をストレッチ。5秒間キープ
  3. 反対側も同じように行う
    5セット / 日

日常生活の中でできる、呼吸筋トレーニング

呼吸筋トレーニングの基礎は、息をしっかり吐き出すこと。意識して息を吐き出そうとすると、腹横筋や腹直筋などのお腹の筋肉、横隔膜や肋間筋などの肺の周りにある筋肉などたくさんの筋肉をつかっていることが実感できるはずです。
しっかり息が吐けたら、新鮮な空気を目一杯吸い込みましょう。
このように、深い呼吸を意識して行うことで、呼吸筋のトレーニングにつながります。

ほかにも、日頃から積極的に話す、大きな声で歌う、風船を膨らませる、運動をするなどでも呼吸筋は鍛えられます。

わたしたちは、呼吸をわざわざ意識しなくても行うことができます。だからこそ、トレーニングをするべき場所としては見落とされがちですが、呼吸筋が弱ってしまうと息苦しさやだるさを感じるようになります。深呼吸を意識して行うことや、日頃の生活の中で呼吸筋を鍛えることで、不調の緩和につながります。

「息苦しさ、だるさを感じたら実践したい食事の工夫」と合わせて、ぜひ実践してみてくださいね!

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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