【プレ更年期の頭痛】血流を良くして快適になる。緊張型頭痛の対策ケア
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

頭全体が締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」。血行不良が原因となる緊張型頭痛は、女性ホルモンが関係する片頭痛とは痛みが悪化する要因や対処法が異なります。つらい緊張型頭痛を和らげるための対策と、簡単にできる血行をよくする体操を、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

運動や温めることで血行不良を改善することが基本

緊張型頭痛の最も大きな原因は、血行不良です。肩や首がこっている人、運動不足や長時間同じ姿勢でのデスクワークをしている人などは、緊張型頭痛を起こしやすくなります。

そのため、緊張型頭痛を和らげるには、血行をよくすることが基本となります。

まずは、適度に体を動かしましょう。仕事中に長時間同じ姿勢でパソコンに向かっている人、また、同じ姿勢で子どもを抱っこし続けている人などは、どうしても血行が悪くなります。気づいたら、体がカチコチに固まってしまっていた!という経験があるかもしれません。

仕事の合間や、子どもを抱っこしなくてもよいタイミングなどに、ストレッチをしてみましょう。座ったまま両手を上げて伸びをするような簡単なものでかまいませんので、まずは始めてみてください。

体を温めるのも効果的です。特に、首の後ろを温めるのがおすすめです。タオルを濡らして電子レンジで少し温めた蒸しタオルなどを首の後ろに当てて温めましょう。お風呂にゆっくり入って、体を温めるのも効果的です。

また、首や肩のマッサージで肩や首のこりをほぐすことも、緊張型頭痛の改善につながります。

ただし、頭がズキンズキンと痛む場合は、片頭痛の可能性があります。その場合は、こうした対策はむしろ頭痛を悪化させてしまいます。こちらの記事にあるとおり、安静にして冷やすようにしてください。

緊張型頭痛を和らげる1分体操

緊張型頭痛がある人は、体を動かせるタイミングで動く習慣をつけることも大切です。そこで、1分でできる簡単な体操を紹介しましょう。仕事中や家事の途中など、合間を見つけてぜひ試してみてください。

① 両肩を引き下げながら、頭を左に向ける。反対側(右側)の首筋が伸びているのを感じながら、5秒間静止。

② ①と同様、両肩を引き下げながら頭をゆっくりと右に向ける。反対側(左側)の首筋が伸びているのを感じながら、5秒間静止。

③ ①②を繰り返す。

④ 首を前、左、後ろ、右、前へと5秒間かけて回す。

⑤ 次に④の反対向きに、5秒間かけて首を回す。

⑥ 次に両手を組んで頭の上に腕を伸ばす。5秒間、上に伸びる。
※肩が痛い人は絶対に無理をしないでください。

⑦ 両手をほどく。腕を伸ばしたまま、体の後ろから5秒かけて下におろしていく。できるだけ遠くを通るようにしながら下ろすのがポイント。

⑧ ⑥と⑦をもう一度繰り返す。

①〜⑧を行うと、肩まわりの血行がよくなってポカポカとしてくると思います。

紹介したような対策ケアを試しても痛みがおさまらなかったり、ひどい痛みが続いたりする場合は、頭痛外来などの医療機関を受診することをおすすめします。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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