【不眠】プレ更年期からの日常生活の中でできる不眠対策
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

なかなか眠れない、ぐっすり眠った感じがしない、一度目が覚めると眠れない…こうした「不眠」が続くと、体が休まらない上、眠れないこと自体がストレスとなって、よりつらくなってしまいます。不眠解消のために自分でできる対策について、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

5人に1人は不眠に悩んでいる

不眠に悩む日本人は大変多く、厚生労働省の調査*によると日本人の約5人に1人が睡眠で休養が取れていない、また、何らかの不眠の症状があると回答しています。

*厚生労働省:平成30年「国民健康・栄養調査」(2018)
https://www.mhlw.go.jp/content/000681200.pdf

眠れない日が続くと、寝床に入っても「今日もまた眠れないかも」と不安になったり、「早く眠らないと明日またつらくなる」と焦って余計に眠れなくなることもあるでしょう。

眠れなくなる原因は様々あります。ストレス、環境の変化、お酒やカフェインのとりすぎ、運動不足、悩み事がある…。

さらに女性は更年期に入ると、女性ホルモンの急低下から起こる自律神経の乱れという原因も加わります。だからこそ、プレ更年期の段階で、不眠への対処法を知っておきたいものです。そこで今回は、日常生活の中でできる4つの不眠対策法をお伝えします。

1.朝は同じ時間に起きて太陽の光をあびる

平日も週末も休日も、寝る時間・起きる時間を毎日ほぼ同じにして、生活リズムを整える。これが不眠対策の第一歩です。

私たちの体は、1日のなかで体温やホルモン分泌などを調整して、体内の環境を積極的に変化させる「体内時計」をもっています。生活リズムが整うと体内時計が整い、体調も整いやすくなります。

とはいえ、不眠で悩んでいると、生活リズムを整えるのはなかなか難しいかもしれません。

そこで、まずは朝は同じ時間に起きて、起きたら太陽の光を浴びることから始めましょう。朝起きたらまず、カーテンを開けて太陽の光を取り込みます。

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、体内で新しい1日が始まります。

2.睡眠時間の長さにはこだわらない

よく「8時間は眠りましょう」などと言われます。しかし、必要な睡眠時間は個人差が大きいもの。たとえ8時間眠れなかったとしても、次の日に疲れが残っておらず、気持ちよく目覚めることができれば問題ありません。

3.明るいうちに適度な運動で体を疲れさせる

当然のことながら、体が疲れていなければなかなか寝付くこともできません。夜、眠りにつきやすくするためには、適度な運動をして、体を疲れさせることです。

日中、特に午後、まだ日の高いうちに、軽いウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするのがおすすめです。

4.寝る前にはリラックス。寝酒は厳禁

ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、寝る前に簡単な軽いストレッチをしたりして、寝る前にリラックスするのもおすすめです。

なお、寝酒は厳禁です。アルコールで眠りに入っても、眠りの質は悪く、夜中に目覚めやすくなります。寝る前はお酒よりも軽いストレッチがおすすめです。

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
https://www.chebura.com/

◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

ふわっと。編集部のおすすめ記事