【ダイエット】プレ更年期からの基礎代謝をあげる運動
教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事

永田京子さん

更年期太り、というキーワードはプレ更年期の皆さんにはとても恐ろしく聞こえるかもしれません。でも、今から筋肉を鍛えて基礎代謝を上げておくことが、対策の一つとなります。プレ更年期から取り入れたい基礎代謝を上げる運動を、更年期ケアの専門家である永田京子さんに伺いました。

大腿四頭筋と腸腰筋を鍛えて基礎代謝を上げる

更年期のころになると、女性はどうしても太りやすくなります。この更年期太りの主な原因は、基礎代謝量の低下と女性ホルモンの低下です(詳しくはこちらの記事を参照)。
女性ホルモンの低下は避けることができませんが、基礎代謝量ができるだけ低下しないようにするためには、筋肉を鍛える、特に大きな筋肉を鍛えることが効果的です(詳しくはこちらの記事を参照)。その筋肉とは、大腿四頭筋と腸腰筋です。

大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉で、膝を伸ばすときや、脚の付け根から脚を上げるときに使います。

一方、腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。腸腰筋が落ちてくると、猫背になってお腹がぽっこりと出てきたり、脚を上げにくくなって階段を上りにくくなったり、つまづきやすくなったりします。

「お尻歩き」で大腿四頭筋と腸腰筋を一度に鍛える

大腿四頭筋と腸腰筋は、家のなかでできる、ある運動で鍛えることができます。それが「お尻歩き」です。

床に脚を伸ばして座ります。脚を伸ばすのがつらい場合は、少し膝を曲げてもかまいません。

両手を腰に当てて、右のお尻を上げる→下げる→左のお尻を上げる→下げる、を繰り返します(“足踏み”するようにその場で“尻踏み”をするイメージです)。
お尻を上げるときは骨盤と肋骨の間の脇腹の筋肉を縮める、下げるときは伸ばすことを意識してください。

両手を腰から離して、ウオーキングをするときのように前後に振りながら“尻踏み”をします。

お尻を左右に上げ下げしながらそのまま前進します。8歩進んだら、後ろ向きに進んで8歩戻ります。5セット繰り返します。

5セット繰り返したら、ストレッチをしましょう。足の裏どうしをくっつけて、股関節周りが伸びるのを感じるところまで体を前にゆっくり倒します。

このお尻歩きは決して難しい動きではありませんが、体がポカポカしてきて、筋肉を使っていると実感できるでしょう。家の中で、例えばトイレに行くときにお尻歩きで、隣の部屋に移動するときにもお尻歩きで、というように、ちょっとした移動に取り入れてみるのがおすすめです。

大腿四頭筋と腸腰筋を鍛えておくことは、更年期太り対策になるとともに、長く自分の脚で歩き、生活していくために欠かせません。また、こちらの記事ではいすに座って行う大腿四頭筋と腸腰筋の運動も紹介しています。ぜひプレ更年期のうちから鍛えておき、長い人生を元気に活動的に、そして納得できる体型で生きていきましょう!

教えてくれたウェルネスプロ

NPO法人ちぇぶら代表理事
永田京子さん

NPO法人ちぇぶら代表理事 更年期トータルケアインストラクター
1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。
企業や自治体、医療機関などで、延べ3万人以上にプログラムを届けている。
著書「女40代の体にミラクルが起こる!ちぇぶら体操(三笠書房)」、「はじめまして更年期♡(青春出版社)」。YouTubeの登録者は3.5万人以上。

◇NPO法人ちぇぶら 公式サイト
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◇YouTube ちぇぶらチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UClAWFz5tll4D9e-Op9FlC_w

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