更年期で食べたい食べ物と避けたい食べ物

イラつきやすい、眠りが浅い、不安になりやすいといった精神的症状や、頭痛、動悸、のぼせ、火照りといった身体的症状を感じる場合は更年期障害による症状かもしれません。そんな時は一度、食生活を見直してみると良いでしょう。そこで今回は、更年期で食べたい食べ物と避けたい食べ物をご紹介します。

更年期対策で食べ物が大切な理由

更年期に女性ホルモンバランスが乱れることによって、骨粗鬆症や脂質異常症、糖尿病などに罹患しやすくなります。予防的意味合いで栄養バランスのある食事の上に、特に摂りたい栄養素・栄養成分が含まれた食べ物を意識しましょう。

更年期で食べたい食べ物

では特に更年期において食べたい食べ物を3つご紹介していきます。

1.大豆製品

大豆イソフラボンは女性ホルモンと化学構造式が似ていることから、似たような働きがすると考えられています。

実際に114つの論文によるレビューにおいて、更年期前後の女性において、がん、心血管疾患、婦人科、代謝、筋骨格、内分泌、神経、および腎臓の転帰について有益な関連性が確認されているとの報告があります。※

一方、大豆に含まれているイソフラボンが更年期障害症状を和らげるかどうかに関した研究で必ずしも有益であった訳でもないとの記述も見られます。そのため、しっかりとあなた自身の身体に適するかどうかを確認する必要があるでしょう。

大豆製品には豆腐や油揚げ、きな粉、味噌などがあります。豆腐と油揚げのお味噌汁や大豆煮などを摂り入れてみてはいかがでしょうか。

2.青魚

コレステロールの摂り過ぎは脂質異常症につながります。一方、細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる大切な栄養素の一つです。また骨を形成するカルシウムの吸収を促すビタミンDをつくる原料でもあります。

そのため、DHAやEPAが含まれているサバやイワシなどの青魚がおすすめです。可能であれば1日1食、少なくとも2日に1食は青魚を摂りましょう。

3.乳製品

チーズやミルクには骨を形成するカルシウムが多く含まれています。小魚にも多く含まれているといわれていますが、1食分あたりの量を考えるとチーズやミルクで補うのが現実的です。

ただし乳製品は脂質の量が多いため、1日の食事量を調整して摂れると良いでしょう。料理としては、豆苗とベーコンのチーズ和えや白菜のミルク煮などがあります。

更年期で避けたい食べ物

一方、更年期で特に避けたい食べ物も存在します。それは、高コレステロール食品やラードやバターなどの飽和脂肪酸が多い動物性脂肪です。生活習慣病の原因になるだけではなく肌荒れや癌になりやすくなってしまいます。

赤身が多いヒレ肉やもも肉赤身などを選んだり、食べる際に脂肪部分は残したりなど心がけましょう。

更年期で食べたい食べ物と避けたい食べ物を把握して、心身ともに健康に!

更年期障害は避けて通ることはできないので、どう向き合うのかを考えましょう。その1つの対策として今回は、食事面をご紹介しました。食べ物は好き・嫌いや合う・合わないなどがあるため、あなたに合った無理なく続けられる方法を見つけて、実践しましょう!

【参考】

※Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans

・厚生労働省|s-ヘルスネット|更年期障害|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html

・厚生労働省|『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

|更年期障害の症状|
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c05/11.html

・厚生労働省|s-ヘルスネット|コレステロール|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html

・厚生労働省|s-ヘルスネット|脂質異常症 / 高脂血症|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-029.html

・厚生労働省|s-ヘルスネット|骨粗鬆症|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html

・厚生労働省|s-ヘルスネット|活性酸素と酸化ストレス|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

・厚生労働省|s-ヘルスネット|LDLコレステロール|
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-072.html

監修者

一般社団法人日本和食ライフスタイリスト協会代表理事
管理栄養士・和食ライフスタイリスト

合田 麻梨恵

世界10か国旅で和食の魅力に目覚める。大学卒業後、大手コンビニ商品開発者として毎日コンビニ食を食べ心身ボロボロに。食の重要性を再認識し独立。調味料蔵元92軒訪問や痩身教室・歯科院・主宰の和食料理塾で延1000名様超の栄養指導・調理経験で和食の研究を重ね5年経つ。和食ライフで不調を改善し美しくなる”令和の和食TM”を提唱し活動中。

公式HP:http://cooking.wa-connecty.com/waco/

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