ママになってもキレイでいたい! 安田美沙子さんが実践する“ながら”産後ダイエット

妊娠中に思ったより体重が増えてしまい、産後なかなか痩せられない!と悩んでいる方も多いのでは? 産後もスリムな体型をキープするためにはどんなことをすればいいのでしょうか?

Instagramのフォロワー36万人。はじける笑顔が素敵な安田美沙子さんは、現在、5歳と2歳の男の子の子育ての真っ最中。多くのママさんたちの憧れの存在です。

ランナーでもある安田さんは、産後とは思えない抜群のスタイルですが、実は産後になかなか体重が戻らず苦労したのだとか。仕事と家事、子育てで忙しい毎日の中、安田さんが実践しているトレーニングについて教えていただきました。

▼プロフィール

安田美沙子さん

タレント、ランナー、食育インストラクター、健康食コーディネーター、宇治市観光大使、ランニングアドバイザー、株式会社FOUR O FIVE代表取締役。1982年北海道札幌市生まれ、京都府宇治市育ち。20歳でミスマガジンに選ばれてデビュー。2004年からTBS『アッコにおまかせ!』の準レギュラーに。11年、NHK連続テレビ小説『カーネーション』に出演。「名古屋ウィメンズマラソン2012」で3時間44分56秒を記録してサブ4を達成。14年に結婚し、17年5月に長男、20年2月に次男を出産。18年、食活動団体「ChefooDo」会員に。19年、職人による和のプロダクトを扱うブランド『FOUR O FIVE』を設立。22年1月にはライフスタイルブック『安田美沙子のRunから始まる笑顔な暮らし』を発売。

Webサイト 安田美沙子オフィシャルサイト
YouTube 安田美沙子です。
Twitter @misako421
Instagram @yasuda_misako

まずは自分の身体と向き合い「しくみ」を知ること

——スリムな体型をキープしている安田さんですが、産後は体型にどんな変化がありましたか?

安田:産後は骨盤が開いて、長男出産後に出場した昭和記念公園の「イヤーエンドマラソン」のハーフマラソンでは、足がガクガクでフォームが定まらず大変でした。走っている最中にも骨盤が締まっていないのを実感して後半は力が抜けてしまい……。骨盤が開いたままだと、そのまわりにぜい肉がついてしまうと聞いたので、骨盤矯正の施術を受けるなど、気をつけていました。

——体重はどのくらい増えたのでしょうか?

安田:長男のときも次男のときも食べづわりで、体重のことは気にせずとにかく食べていたんです。長男のときは12kg。次男のときには10kgくらい増えて、長男のときにはすんなり元の体重に戻ったのですが、次男のときにはなかなか戻らなかったんです。6kgまではすぐ落ちたものの、残りの4kgがなかなか……。年齢もあってお尻のたるみや骨格の変化を感じて身体も重いし、疲れやすくもなりました。

——年齢を重ねるにつれ、代謝が落ちてだんだんと体重は落ちにくくなりますよね。

安田:そうなんです。妊娠中や産後の運動のできない時期はむくむので、代謝を上げるための朝晩のストレッチと温活をしていました。身体を冷やさないように温かいハーブティーを飲んだり、レッグウォーマーを履いたり。今も基本的には常温か温かいものを飲むようにしていて、冷たいものはあまり飲みません。

そもそも私は、25歳でランニングを始めるまでは冷え性で代謝も良くなかったのですが、走ることによって代謝が良くなり、少し動くだけでも燃焼率が上がるようになりました。低血圧で朝が弱く、貧血気味だったのも走り出して代謝が良くなったことで変わった気がします。

産後とは思えない抜群のスタイル。細いだけでなくほどよい筋肉が健康的

——ランニングを始めて、良いことづくめですね。

安田:ランニングを始めたことで自分の身体と向き合い、身体のしくみを知ると体重の調整がしやすいことがわかりました。人によって体型も骨格も違うので、まずは自分の身体を知ることが大事だと思います。使っていないと身体はなまるし、筋肉は動かしてあげないと落ちます。

若いころは走ったあとも特に身体のメンテナンスをしていなかったのですが、年々、筋肉痛がつらくなってきて……(笑)。コロナもあって家で過ごす時間が増えたので、ストレッチポールや筋膜リリース、マッサージガンなど、家でのトレーニングやセルフケアをするための器具が増えました。

育児の合間をぬって子どもと一緒にトレーニングを楽しむ

——毎日お忙しいと思いますが、いつトレーニングしているのでしょうか?

安田:子どもが起きてくるまでの時間と、子どもが寝て自分が寝る前の時間に10〜15分のストレッチは毎日必ずしています。日中、時間が空いているときはジムに通ったり、ジャイロトニックというエクササイズを受けたりしています。

ジャイロトニックの様子

産後はランニングを少しお休みしていましたが、最近また走り出しました。回数はグンと減りましたが、コーチからお声がかかったらなるべく行くようにしています。週1で行けるときもありますが、2週間に1回くらいのペースです。針や整体、エステなどにもたまに行っています。

——お家でできるおすすめのトレーニングを教えてください。

安田:ストレッチポールはおすすめです。ゴロゴロと転がるだけで気持ちいいですよ。私は大体20分くらいゴロゴロしています。

あとは、お尻のたるみが気になるので、ドライヤーをかけながら足上げをしています。前に30回、後ろに30回を左右繰り返してください。前に足を上げるときには腹筋を使うので、お腹にも効きますよ。

足上げのエクササイズ。毎日続けたことでお尻のたるみがマシになってきたとか

——他になにか意識していることはありますか?

安田:時間を有効に使いたいので、「〜しながら」のトレーニングが多いです。移動するときもなるべく階段を使って、足を上げながら上ったり、上りながら意識的にアキレス腱を伸ばしたり。私が階段を上っている姿は怪しすぎると思います(笑)。

「竹踏み」もおすすめです。キッチンに一つ、洗面台に一つ置いてあって、暇さえあればアキレス腱を伸ばしながら料理したり、顔を洗ったりしています。竹踏みするだけで疲れの取れ具合が違います。

子どもとテレビを見ながらの時間も肩甲骨をストレッチしたり、膝裏を伸ばしたり。ストレッチは代謝を上げてくれるので、少しの時間でもいいので続けてみてください。

ストレッチについての解説動画

——家事や育児の合間の「ながら」トレーニングなら長続きしそうです。

安田:本当に「ながら」ばっかりです。子どもをお腹に乗せて、遊びながら腹筋もします(笑)。子どもは重しにちょうどいいのですが、お腹の上で跳ねられることもあるので気をつけてください(笑)。

——息子さんお2人ですから体力勝負ですよね。

安田:本当にそうなんです!(笑)今から鍛えておかないとそのうちついていけなくなりそうで……。最近は長男も一緒にランニングをしていて、私も楽しいし長男も楽しんでくれているので、まさに一石二鳥。子どもと一緒だとトレーニングのモチベーションも上がります。

登園前の朝ラン。おそろいコーデが素敵

——子どもとの遊びにトレーニングを取り入れられたら、お互いに楽しいですよね。

安田:自分がやりたいことに遊びを寄せてしまうときもあります(笑)。その結果、ランニングを好きになってくれたので良かったです。長男は今5歳なのですが、3キロは走れるようになりました。

運動だけではなく、料理などの家事も楽しみながら覚えてもらうとのちのちラクかなと思い、「一緒にやろうよ!」と誘ってやってもらっています。運動も家事もできるにこしたことはないですから。

料理男子の長男くん

発酵食品を積極的に取り入れて免疫も代謝もアップ

——安田さんが目指す理想の体型とは?

安田:なんだろう……。母によく「痩せすぎないで」とは言われています(笑)。うちの母は上半身痩せ型で、最近だんだんと似てきました。ある程度は脂肪がないとハリがなくなってしまうので、食べるときはしっかり食べています。食べて使って、使ってまた食べてと循環する健康的な身体が理想です。

——やはり運動と同じくらい食事は大切ですよね。

安田:ランニングを始めて自分の身体と向き合い、体重管理にはトレーニングと同じくらい食事が大事だなと。食育インストラクターや健康食アドバイザー、ランニングアドバイザーなどの資格をとるための勉強で、フワッとしていた知識が明確になり、より自分に取り入れやすくなりました。

——食事面でのこだわりを教えてください。

安田:基本的に糖質は控えめで、ごはんは白米に玄米を混ぜています。量もお茶碗一杯は食べないです。タンパク質をしっかりとりたいので、肉と魚、野菜はバランスよく食べるよう心がけています。本当は小麦も大好きなのですが……。小麦を摂ると眠くなるような気がして、パンや小麦製品はたまのご褒美です。

あとは、旬のものを食べること。やっぱり旬のものが一番栄養もありますし、おいしいです!素材そのものがおいしいので、味付けは極力シンプルに。砂糖はきび砂糖、塩は塩麹を使っています。塩麹は本当に万能なんですよ! 安いお肉でも漬けるだけで柔らかくなるし、味付けは塩麹のみで唐揚げを作るのですが、本当においしいです。味噌や塩麹、醤油麹などの調味料は切らさないように手作りしています。「手作りは大変そう」とよく言われるのですが、混ぜておくだけなので意外と簡単なんですよ。子どもと一緒に作るのも楽しいです。常在菌が違うから、材料は同じなのに家によって味がまったく違うのも面白いなと。腸内環境を整えると免疫も代謝も上がるので、発酵食品は積極的にとるようにしています。

安田さんの食卓風景

——時間がなくて産後ダイエットが続かない方も多いと思うのですが、どうすればモチベーションが上がるのでしょうか?

安田:私は仕事柄、体型を維持しないといけない部分もありましたが、一番は、「ママになっても健康的でキレイでいたい」という気持ちがモチベーションを上げてくれました。あとは、単純に運動していると体調がいいんですよ。気持ちがリセットされて、「また頑張ろう」と思える。ストレス発散にもなるので、トレーニングすることによって子育ても人生も楽しくなりました。

——子育て中のママは体調を崩したら大変なことになるので、体調が良いのは大事ですね。

安田:時間は本当にないとは思うのですが、パパや手伝ってくださる方に協力してもらって、なんとか身体のメンテナンスの時間をとって欲しいです! 私にとってはトレーニングがご褒美みたいなところがあるので、夫も協力してくれています。

なにもしていなかったらどんどんなまっていくので、ランナーとしてはトレーニングをしないと不安にもなるんです。今年40歳になって、今の自分が完成形かなと思うので、錆びないためにも自分をいたわってメンテナンスしてあげたいと思います。

人生100年時代。追い込むのではなく楽しみながら続ける

——著書安田美沙子のRunから始まる笑顔な暮らしで、ランニングとの出合いは安田さんにとって大きな出来事で、走るようになってさまざまな変化があったと語っていらっしゃいました。具体的にはどんな変化がありましたか?

安田:心も身体も強くなりました。「私にはランニングがある」と自信がついたことで、マイペースで生きられるようになったかなと。ストレスが発散できると気持ちが前向きになるので、他のことも上手くいくようになったんです。本当にいいことばかりで、走って良かったなと思っています。

——安田さんのお話を聞いていると走りたくなるのですが、ご近所の目が気になる方も多いのかなと(笑)。これから走りたいと思っている方が一歩踏み出せるようなアドバイスをお願いします。

安田:私もよくウダウダしますよ。でも、走ったあとのビールは10倍おいしいし、ごはんもおいしい(笑)。走ったあとは絶対に「走って良かった」と思うので走り出せるんです。ランニングは身体一つとスニーカーさえあればできます。おしゃれなウエアもたくさんあるので、揃えてみるのも楽しいと思います。

子育て中は一人になる時間があまりないですが、「走っている時間=一人で自分と向き合う時間」でもあるんです。私はすぐにいっぱいいっぱいになるので、走ってなかったら子育てが結構辛かったんじゃないかなと。それぐらい私にとっては大切な時間です。

一人で走ることも多いのですが、最近、仲間と走るときには、「カフェラン」を楽しんでいます。行ったことのない街に出て、おしゃれなカフェに寄ってコーヒーを飲んでまた走る。「ランニング=スポーツ」とは思わずに、軽い気持ちで走り出して欲しいです。

ランニング協会の方が、以前は追い込んで走る人が多かったけれど、人生100年時代の今はそうじゃないとおっしゃっていて。記録で追い込むよりも、楽しみながら健康的に走る人が増えているそうです。楽しまなきゃ意味がないですから。

ただ、「カフェラン」でもなんだかんだ10キロくらい走っちゃうんですよね(笑)。走ることもカフェも好きなので、ふたつがくっついた「カフェラン」は、気持ちいいし最高です。

使い込まれた安田さんの相棒のランニングシューズ

——今後、安田さんが挑戦してみたいことを教えてください。

安田:先日、ファッションウェルネスブランド「HEREIAM」のランイベントに参加させていただいたんです。参加者のみなさんと一緒にランニングをしてからトークセッションをするという内容だったのですが、とても楽しくて。ランニングアドバイザーとしてランニングの楽しみを伝えるイベントは今後もやっていきたいなと思いました。

走りたくても子どもを預けられないとか時間がないとか、ほとんどの方が同じ悩みを抱えていると思うので。子どもを預けるところを作って、ママたちも気軽に参加できるイベントにしたい。ママの健康をサポートできたらなと思っています。託児だけではなく、子どもにもかけっこの授業があって……とか。やるとしたら大変だとは思うのですが、私にはランニングで出会った仲間もたくさんいるので、いつかやりたいです。まずは一回やってみて、知識や技術を身につけたいと思います。

——最後に産後ダイエットに悩むみなさんにメッセージをお願いします。

安田:1日に10分、15分ストレッチするだけで、肩こりも軽くなります。産後は骨盤を引き締めたら痩せるので、痩せるチャンスでもあるんです。ぜひトレーニングを始めて、素敵なママに、一緒になりましょう!!

まとめ:少しの時間でもできるストレッチから始めよう

「ランニングに出合ったことで人生が変わった」という安田さんの言葉を聞いて、走り出したくなった方も多いはず。

家事や育児と仕事を両立しながら、キレイなママでいるための努力を毎日続けるのは簡単なことではありませんが、すべてを楽しみながら取り組まれている姿が印象的でした。

産後ダイエットだけでなく、運動を続けることは健康寿命をのばすことにもつながります。ほんの少し時間をうまくやりくりして、まずはストレッチから始めてみてください。

文/石本真樹
写真/岩田えり
編集/株式会社LIG